Aller faire un jogging. Tirer des cerceaux. Escaliers roulants. Fer à pomper. Ces formes d'exercices ont une chose en commun: elles font toutes un excellent travail pour augmenter votre fréquence cardiaque. C'est un élément essentiel de tout entraînement valable, car l'exercice avec une fréquence cardiaque élevée fait plusieurs choses pour vous. Tout d'abord, cela vous aide perdre du poids. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus votre corps dépensera d'énergie et plus vous perdrez de kilos. Deuxièmement, cela vous aide brûler les graisses. Augmenter votre fréquence cardiaque à seulement 50 % de son maximum signifie qu'environ 85 % des calories que vous brûlez proviendront des graisses. Ainsi, même si vous marchez vite ou que vous vous rendez au bureau à vélo, vous êtes toujours en forme.
Alors, quelle fréquence cardiaque cible devriez-vous atteindre lorsque vous faites de l'exercice? Il existe en fait cinq zones de fréquence cardiaque sur lesquelles les experts se concentrent lors de la conception des entraînements, allant d'une zone d'échauffement facile à une zone de sprint total. La zone facile ne fera pas grand-chose pour votre combustion de calories, et la zone de fréquence cardiaque maximale est trop intense pour être maintenue plus de quelques secondes. Les zones intermédiaires dures et très dures offrent le meilleur rapport qualité-prix.
Pour améliorer votre condition physique, le plus important est qu'une fois votre fréquence cardiaque élevée, vous la mainteniez. Cela signifie un repos minimal entre les séries et un effort maximal pour chaque mouvement. Suivez ces exercices de fréquence cardiaque pour atteindre votre fréquence cardiaque cible - et la maintenir - pendant 20 minutes.
6 exercices pour augmenter la fréquence cardiaque à la maison
Monter des escaliers
Trouvez une cage d'escalier ou un stade avec au moins quatre volées d'escaliers. Faites la course vers le haut, puis redescendez cinq fois.
Sauts étoiles
Pour tirer le maximum de fréquence cardiaque de cet exercice, assurez-vous de lever les bras au-dessus de votre tête à chaque fois. Visez un jack par seconde. Allez fort pendant une minute, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez encore deux fois.
Corde à sauter
Cela peut vous rappeler votre enfance, mais il n'y a rien de facile à sauter à la corde. Ignorez le rebond et ne sautez qu'une seule fois par révolution, ce qui vous oblige à faire tourner la corde plus rapidement et à travailler un peu plus fort. Commencez par sauter 30 secondes avec 10 secondes de repos, puis passez à une minute de saut suivie de 20 secondes de repos. Faire 3 fois.
Coups de pied dans les fesses/genoux hauts
Les exercices de sprint augmenteront votre fréquence cardiaque, mais ils nécessitent également de l'espace. Au lieu de cela, pratiquez vos pieds rapides et votre motricité fine en déplaçant vos jambes aussi vite que possible verticalement, en marchant les genoux. haut pendant 20 secondes, suivi de 20 secondes de coups de pied sur vos fesses autant de fois que vous le pouvez tout en courant lieu. Reposez-vous 20 secondes. Faites 5 séries.
Burpees
Debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être dans une position de planche allongée. Sautez à nouveau les pieds vers vos mains, poussez sur le sol et sautez en position verticale. Faites-en autant que vous le pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
Push-Ups/Sit-Ups
Ils ne sont généralement pas considérés comme des mouvements aérobies, mais ces renforcements corporels complets peuvent vraiment augmenter votre fréquence cardiaque si vous les faites à fond sans repos. Laissez tomber et faites 20 pompes, puis retournez-vous sur le dos et faites immédiatement 20 redressements assis. Avec les deux, vous visez un délai de 1 à 1,5 seconde par coup. Faites 5 séries.
La bonne façon d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque
La dernière génération de moniteurs de fréquence cardiaque va du basique au super high-tech. Pour commencer, vous devez choisir parmi la variété de ceinture pectorale (un capteur sur une sangle autour de votre poitrine détecte électroniquement votre pouls et envoie un signal à votre montre-bracelet, qui affiche ensuite les informations) ou un moniteur de poignet (prend votre pouls via un capteur à l'arrière d'un montre). Bien que les sangles de poitrine fournissent la lecture la plus précise, certaines personnes préfèrent la commodité de la version plus simple du poignet.
Un moniteur de base suivra le temps d'entraînement et affichera votre fréquence cardiaque élevée, basse et moyenne pendant la séance. Des modèles plus sophistiqués vous permettront de programmer une plage de fréquence cardiaque souhaitée avant l'entraînement, afin que vous puissiez surveiller si vous restez dans la zone ciblée.
Certains suivront également le temps qu'il faut à votre fréquence cardiaque pour revenir à la normale après une séance d'aérobie intense. C'est essentiel, car la durée de la récupération dépend de votre forme physique. Plus votre pouls peut revenir rapidement à sa ligne de base, plus vous êtes en forme.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale pour différents types d'entraînements, consultez les recommandations du American Heart Association, puis programmez votre moniteur pour vous assurer que votre entraînement correspond au paramètre qui vous convient le mieux.
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