La puissance physique et la force peuvent commencer avec un tronc solide, mais cela ne durera pas sans un dos solide. Oui, la construction d'un dos large contribue au physique en forme de V convoité recherché par les novices de la gym et les bodybuilders, mais trop souvent, tout le monde ignore l'un des groupes musculaires les plus importants pour la force, la puissance et les blessures la prévention. Le renforcement des muscles de votre dos vous protégera de mal au dos, les blessures et les désalignements de la colonne vertébrale qui sont courants en étant trop assis au travail, dans la voiture ou sur le canapé, en particulier en se penchant et en regardant votre téléphone. Et il est tout à fait possible de le faire depuis chez soi, avec uniquement des exercices de dos au poids du corps.
Les muscles postérieurs du dos fournissent à notre corps un soutien fondamental. Construire ces muscles grâce à des exercices dans des positions articulées, telles que des variations de rangées et même des tractions et des tractions, améliore la stabilité dont nous avons besoin pour
"Un dos solide soutient une colonne vertébrale sécurisée et nous aide à nous asseoir et à nous tenir debout avec meilleure posture», explique Cole Fritz, coach de fitness et propriétaire de Coaching né au combat. Il ajoute qu'il existe "des exercices de poids corporel essentiels qui peuvent être efficaces, surtout si vous avez un entraînement à domicile limité équipement." Voici cinq exercices pour le dos au poids du corps que Cole recommande pour construire votre dos à la maison, qui nécessitent peu ou pas équipement.
Votre entraînement quotidien du dos à la maison
Le mouvement: traction de chaise ou de table
Qu'est-ce que ça marche: Dos, biceps et tronc
Comment faire: Suspendez-vous au dos de deux chaises ou au sommet d'une table avec les bras tendus, les paumes en prise sournoise (face à vous). En pliant les coudes, visez une ascension lente et contrôlée d'une durée de 3 à 5 secondes. Tenez en haut pendant 2-3 secondes, puis abaissez-vous progressivement pendant 3-5 secondes. Répétez jusqu'à épuisement.
Combien: 3 ensembles. 30 secondes entre chaque série.
Conseil de progression : À chaque session, efforcez-vous de battre vos performances précédentes en effectuant 1 à 3 répétitions supplémentaires.
Le déménagement: rangée de serviettes
Qu'est-ce que ça marche: Dos, épaules et tronc
Comment faire: Debout, penché en avant, la poitrine juste au-dessus parallèle au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec les bras suspendus perpendiculairement au sol, saisissez une longue serviette en pronation et tenez-vous dessus, en gardant les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez la serviette vers votre torse en rétractant vos omoplates et en fléchissant vos coudes. Continuez à tirer jusqu'à ce que les coudes soient alignés avec votre dos, en serrant les muscles de votre dos. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez lentement.
Combien: 3 ensembles. 45 secondes à 1 minute de repos entre les séries.
Le mouvement: Chin-Up
Qu'est-ce que ça marche: Dos, biceps et tronc
Comment faire: Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En pliant les coudes, visez une ascension lente et contrôlée d'une durée de 3 à 5 secondes. Tenez en haut pendant 2-3 secondes, puis abaissez-vous progressivement pendant 3-5 secondes. Répétez jusqu'à épuisement.
Combien: 3 ensembles. 30 secondes de repos entre chaque série.
Le mouvement: ligne horizontale TRX
Qu'est-ce que ça marche: Dos, biceps et tronc
Comment faire: Ajustez la longueur des bras TRX, puis suspendez-les de manière à être horizontal, face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez les mains dans une prise neutre avec les pouces pointant vers le haut. Poussez les coudes vers l'arrière, tirez-vous vers le haut, en engageant les fessiers et le tronc pour la stabilité. Répétez jusqu'à épuisement.
Combien: 3 ensembles. 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.
Le mouvement: Dumbbell Gorilla Row
Qu'est-ce que ça marche: Dos, haut du corps et tronc
Comment faire: Positionnez-vous dans une position articulée sur les hanches, en poussant les hanches vers l'arrière pour que les genoux soient derrière les orteils. Commencez avec les mains agrippant chaque haltère au sol et engagez le tronc et les fessiers pour plus de stabilité. Tirez l'haltère dans votre main gauche vers votre hanche gauche pendant que vous ramez, en poussant le coude vers l'arrière, puis revenez au départ. Gardez la poitrine vers le bas pour éviter toute rotation. Répétez sur le côté droit.
Combien: 3-4 séries de 12-20 répétitions si vous utilisez un haltère plus léger ou 6-8 répétitions si vous utilisez un haltère plus lourd. 45 secondes à 1 minute de repos entre chaque série.
Conseil de progression: Plus la charnière de la hanche est grande, plus l'exercice devient difficile.
