Donner la priorité à votre bien-être mental peut être difficile, surtout quand on a des enfants. Entre jongler avec les courriels professionnels et les crises à table, maintenir des pratiques de santé mentale positives semble probablement être une tâche de plus pour laquelle vous n’avez tout simplement pas le temps. Mais les enfants nous regardent et modélisent notre comportement. Prendre soin de votre bien-être mental est aussi important pour eux que pour vous, et s’ils vous voient laisser tomber votre santé mentale, ils pourraient faire de même.
"Les psychologues savent depuis longtemps que nos enfants nous imitent", déclare un psychologue Jeff Temple, Ph.D. « Si nous traitons les gens avec respect, ils traiteront probablement les autres avec respect. Il en va de même pour la façon dont nous nous traitons et prenons soin de notre santé mentale.
Cela ne signifie pas cacher vos sentiments ou colère ou frustration pour que les enfants n’imitent pas ces émotions. Selon un pédopsychiatre Neha Chaudhary, MD, il s’agit de reconnaître la vérité et de montrer la voie saine à suivre.
«Dites que vous êtes en retard et que vous avez manqué un rendez-vous. C'est normal de partager quelque chose comme: « Papa est vraiment frustré en ce moment, peux-tu te joindre à moi pour prendre quelques respirations profondes pour te sentir moins frustré? » », dit-elle. "Cela indique à votre enfant qu'il est normal de ressentir des émotions fortes et que vous pouvez faire quelque chose à ce sujet."
Modeler des pratiques saines pour nos enfants les aide à établir leur propre boîte à outils en matière de santé mentale. Essayez donc d’expérimenter les six techniques suivantes pour gérer votre santé mentale et ouvrez la voie à vos enfants pour qu’ils fassent de même.
1. Faites des exercices de respiration une norme
Nous sommes tous parfois stressés et anxieux, et nous sommes guidés exercices de respiration sont un moyen simple d’atténuer certains de ces sentiments négatifs. Il peut être difficile d’intégrer les exercices de respiration à votre journée, surtout lorsque vous vous sentez dépassé. Mais la science montre que l’adoption de ce comportement est bénéfique à la fois pour vous et pour vos enfants: c’est gagnant-gagnant.
Pourquoi ça marche : "Les exercices de respiration ralentissent temporairement le système nerveux, ce qui peut aider à améliorer l'humeur", explique un thérapeute familial. Gayane Aramian. « Lorsque les émotions d’un enfant sont régulées, vous pouvez discuter de la situation bouleversante. »
Les exercices de respiration sont un outil bien documenté et fondé sur des preuves pour gérer le bien-être mental. Une étude ont constaté qu'un programme régulier et cohérent sur huit semaines réduisait les niveaux d'anxiété chez les enfants, tandis que un autre ont soutenu son utilisation comme moyen aigu de gérer les émotions dans des contextes particulièrement difficiles.
Comment le modéliser: Lorsque vous vous sentez stressé ou dépassé, prenez quelques minutes pour vous détendre avec un exercice de respiration. Vous pouvez le faire de manière autonome en inspirant, en retenant votre souffle, en comptant jusqu'à cinq, puis en expirant lentement. Mais pour beaucoup de gens, il est plus facile d’utiliser des exercices guidés dans une application comme Headspace ou Calm. Ces deux applications ont des versions spécialement conçues pour les enfants, afin que vous et vos enfants puissiez les essayer ensemble.
2. Créez une pratique de gratitude quotidienne
Une base quotidienne gratitude la pratique ne cible pas spécifiquement un seul problème de santé mentale, mais si vous commencez à ajouter un réflexion de gratitude pour votre journée, vous remarquerez probablement des changements dans votre niveau de stress et en général humeur. Construire cette habitude chez vos enfants dès leur plus jeune âge peut les aider à acquérir la perspective nécessaire sur de nombreux revers de la vie.
Pourquoi ça marche : « Des recherches ont montré que tenir un journal sur les choses qui vous apportent de la joie ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut réduire la dépression et améliorer votre humeur », explique le pédiatre. Preeti Parikh, MD La clé ici est de garder les choses positives. Selon cette étude, les personnes qui écrivent des choses positives dans un journal avaient des niveaux de dépression et de stress perçus significativement inférieurs; ceux qui ont écrit sur des sujets neutres n’ont pas vu les mêmes avantages.
Comment le modéliser: Bien que tenir un journal soit formidable, cela peut sembler intimidant pour de nombreuses personnes, en particulier les enfants. Au lieu de cela, Parikh suggère de fabriquer un pot de gratitude familiale. Choisissez un pot sympa, décorez-le avec vos enfants et placez-le dans une partie très fréquentée de la maison, à la portée des plus petits. Intégrez à la routine quotidienne de votre famille le fait de mettre tous un message de gratitude dans le pot à un moment précis de la journée, comme après l'école ou avant le dîner.
3. Détendez-vous en faisant de l'art
Si vous vous sentez stressé ou dépassé, prendre une courte pause pour dessiner ou colorier est une habitude utile. Sérieusement. Cela peut paraître simple, mais cela fait partie de son charme.
Pourquoi ça marche : Selon Aramyan, il a été démontré que les activités artistiques, telles que le dessin et le coloriage, réduisent efficacement les niveaux de stress. Une étude ont découvert, par exemple, que lorsque les enfants éprouvaient des émotions tristes, le dessin les aidait à les distraire de ces sentiments et à améliorer leur humeur et leur bien-être.
Comment le modéliser: Facile. Couleur! Dessiner! La clé ici est de discuter ouvertement de vos intentions et de vos sentiments lorsque vous créez de l’art. Par exemple, après une longue journée au bureau, essayez de dire: « Wow, j'ai eu une journée de travail chargée et stressante. Je vais faire un peu de dessin pour me détendre. Et si on le faisait ensemble? »
4. Faites une promenade quotidienne
Selon Parikh, l’une des meilleures pratiques de santé mentale que vous puissiez démontrer à vos enfants est le mouvement quotidien. « Une simple marche rapide de 20 minutes peut faire une grande différence sur votre humeur et votre état de santé général », dit-elle. "La mise en place de promenades familiales quotidiennes encourage le mouvement et un état d'esprit positif."
Pourquoi ça marche : Une activité physique régulière présente de nombreux avantages. Bouger à l’extérieur est particulièrement bénéfique pour la santé mentale. Un étude à grande échelle sur les enfants ont révélé que les jeux aventureux en plein air étaient liés à des niveaux inférieurs d'anxiété et de dépression.
Comment le modéliser: Intégrez l’exercice régulier à votre routine et insistez sur l’importance de le faire à l’extérieur. Chaudhary recommande d'en faire une activité familiale en se promenant ensemble et en liant les aspects de pleine conscience — par exemple, essayez d'encourager vos enfants à se concentrer sur leurs sens en prêtant attention à ce qu'ils entendent, voient, sentent et touchent. Vous pouvez également garder les choses simples en tirant au cerceau, en jouant au catch dans la cour ou en vous étirant sur l'herbe.
5. Limitez votre temps d'écran
Trop temps d'écran peuvent affecter la santé des enfants de diverses manières, et le bien-être mental ne fait pas exception. La partie délicate ici? Donner le bon exemple à vos enfants. Il est facile d’être collé à son téléphone, donc être intentionnel en ce qui concerne le temps passé devant un écran est un excellent moyen de modéliser de bonnes pratiques en matière de santé mentale.
Pourquoi ça marche: De nombreuses recherches soutiennent le fait que passer trop de temps à regarder des écrans n’est pas bon pour nous. Selon une étude, il existe une association modérément forte entre le temps passé devant un écran et les symptômes dépressifs. Une autre étude, axé sur les enfants, a constaté que, comparés aux enfants qui passaient une heure ou moins devant un écran par jour, ceux qui passaient plus de une heure étaient plus susceptibles de lutter avec la compétence sociale, la maturité émotionnelle, le développement cognitif et la communication compétences. Cela confirme ce que nous savons déjà: réduire le temps passé devant un écran est presque toujours une bonne idée.
Comment le modéliser: « Si vous souhaitez limiter le temps que vos enfants passent devant la télévision ou l’ordinateur, donnez le bon exemple en limitant également le vôtre », explique Parikh. Ouais, cela signifie pose ton téléphone aussi, au moins jusqu'à ce que vous puissiez prendre une minute seul ou que les enfants se couchent.
6. Créez un coin de soins personnels désigné
Qu’est-ce qu’un coin soin? C’est un endroit sûr où aller lorsque les émotions deviennent incontrôlables ou que vous avez besoin d’un peu de paix et de tranquillité. Un espace dédié aux soins personnels ou un « coin calme » dans votre maison est un endroit apaisant et l’antithèse d’une pause. Même si l’espace de soins personnels doit être construit autour de ce qui convient le mieux à vos enfants, il est essentiel de démontrer que vous l’utilisez également pour l’intégrer à leur propre routine de soins personnels.
Pourquoi ça marche: «Lorsque vos enfants se trouvent dans une situation stressante ou très émotionnelle, il peut être difficile pour eux de penser clairement», explique Chaudhary. "Avoir une invite physique peut aider." Un coin soins personnels contient des choses qui font plaisir à votre tout-petit vous vous sentirez mieux et sa présence en tant qu'endroit calme désigné dans votre maison en fera un lieu sûr et réconfortant. lieu.
Comment le modéliser: Créer un coin de soins personnels peut être aussi simple ou aussi complexe que vous le souhaitez. Essayez de le remplir d'objets comme des tapis et des oreillers moelleux, des livres réconfortants, des fournitures artistiques et des animaux en peluche. Pour les enfants un peu plus âgés, ajoutez des activités sensorielles comme des Slinkies, des fidget spinners, des journaux et des crayons de couleur, ainsi qu'une liste d'exercices de pleine conscience et de respiration. Il est important d’impliquer vos enfants dans la création de cet endroit afin qu’ils aient envie de l’utiliser, et il doit être adapté à leurs désirs et besoins particuliers.
