La dépression est devenue un problème d'importance mondiale: l'Organisation mondiale de la santé estime qu'un adulte sur 20 connaît au moins un épisode dépressif au cours de sa vie. Mais quels sont les facteurs de risque de dépression? Peut-on se protéger contre la dépression en adoptant certaines habitudes de vie? Les chercheurs voulaient le découvrir.
À cette fin, une équipe de chercheurs de l'Université de Cambridge et de l'Université Fudan a récemment examiné les données de 290 000 personnes, 13 000 d'entre eux avaient reçu un diagnostic de dépression, afin de déterminer les caractéristiques du mode de vie communes aux personnes avec et sans dépression. dépression. Ils ont comparé la présence ou l'absence de ces habitudes de vie avec la présence ou l'absence d'une prédisposition génétique à développer de l'anxiété à l'idée de découvrir si l'un des comportements était protecteur, en particulier pour les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression. Leurs conclusions ont été publiées dans la revue Santé mentale naturelle.
L’équipe a pu isoler sept habitudes liées à un risque plus faible de développer une dépression ou de vivre un épisode dépressif. Et même si les habitudes de vie peuvent sembler écrasantes si vous ne les suivez pas déjà – surtout si vous êtes une personne occupée et que vous essayez simplement de vous en sortir – il est important de noter que l’adoption d’une seule de ces habitudes est associée à une vie plus saine et que le mieux est le mieux que vous puissiez faire. jour.
1. Un sommeil sain
Les chercheurs ont découvert qu’une bonne nuit de sommeil régulière (de 7 à 9 heures par nuit) était l’indicateur le plus significatif de bien-être mental — réduire le risque d’épisodes singuliers de dépression et le développement d’une dépression résistante au traitement en 22%.
Ce s'ajoute à un corpus de recherche confirmant que le sommeil est un outil essentiel dans votre arsenal de bien-être; des études ont également montré que sommeil constant et profond pourrait prévenir la maladie d’Alzheimer – et cela sommeil insuffisant peut faire mal à votre cœur.
2. Socialisation
L’équipe de recherche a découvert qu’une socialisation régulière réduisait le risque de développer une dépression de 18 %. Ils ont également déterminé que le lien social était le plus protecteur de toutes les différentes habitudes de vie saines contre les épisodes récurrents de dépression. Les chercheurs ont évalué le niveau de lien social des participants à l’aide de « l’indice d’isolement social », qui examine trois mesures du lien social. l'isolement: combien de personnes vivent dans leur maison, à quelle fréquence elles voient leurs amis et leur famille et à quelle fréquence elles sortent et participent à des activités sociales.
Mais cela ne veut pas dire que vous devez sortir tous les soirs pour vous protéger (et en fait, cela vous épuiserait probablement aussi !) Une étude précédente ont constaté que des interactions sociales de haute qualité, que ce soit dans la vie réelle ou via des SMS, amélioraient le bien-être émotionnel et l'humeur générale des participants à la fin de la journée. Ces découvertes coïncident avec une annonce du chirurgien général américain Vivek Murthy que les Américains sont confrontés à une épidémie de solitude, qui non seulement affecte négativement la santé physique, mais peut également être un facteur de risque de dépression.
3. Ne jamais fumer
Ne jamais fumer réduisait le risque de dépression de 20 %. Une étude, publié en janvier, ont découvert que le tabagisme contribue directement à la dépression et que le risque de développer une dépression augmente avec la durée et le volume du tabagisme. Le risque de dépression diminue si le fumeur arrête, et le risque continue de diminuer avec la durée de l'arrêt.
4. Activité physique
Ouais ouais ouais. L'équipe a découvert que l'exercice régulier, que les chercheurs ont défini comme 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, ou s'engager dans une activité modérée cinq jours par semaine et vigoureuse un jour par semaine, pendant plus de 10 minutes, diminue le risque de dépression de 14%.
Cela peut vous sembler trop. Mais vous n’avez pas besoin d’être irréaliste ou de vous engager à passer des heures au gymnase chaque semaine. Tout mouvement est un bon mouvement, et des études ont montré que même un petit mouvement quelques promenades de cinq minutes par jour contribuer à la santé globale. De plus, l’air frais, notamment dans les espaces verts, s’avère également excellent pour votre cerveau (et peut également favoriser le développement cérébral de votre enfant.)
5. Évitez les comportements sédentaires
Tout comme introduire davantage d’activité physique dans votre quotidien, éviter les comportements sédentaires faibles à modérés réduit le risque de dépression de 13 %. Encore une fois, vous n’êtes pas obligé de vous transformer en rat de gym, mais interrompre le travail quotidien de bureau en faisant une promenade ou même en utilisant un vélo de bureau ou un bureau debout peut vous aider.
6. Boire moins d’alcool
L’étude a révélé qu’une consommation modérée d’alcool diminue le risque de dépression des participants de 11 %. Consommation modérée d'alcool est considéré comme un verre ou moins par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes.
Ces résultats complètent une étude distincte publié en 2021 qui a révélé qu'une petite quantité d'alcool peut en fait être bénéfique pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques. Comme dans tout, la modération est la clé. Des montagnes de preuves prouvent les effets néfastes de la consommation excessive d’alcool ou de la consommation quotidienne excessive d’alcool. Et n’oubliez pas: il n’y a rien de mal à se laisser aller un peu de temps en temps. La vie est dure. Nous ne devons pas toujours nous en sortir parfaitement. Tout ce que nous pouvons faire, c'est faire de notre mieux !
7. Bien manger
Adopter une alimentation saine peut réduire votre risque de dépression, mais pas autant qu’une bonne nuit de sommeil ou que parler à un ami: des recherches ont montré que cela réduit votre risque de 6 %. Des régimes comme le régime méditerranéen, le régime MIND, et le régime DASHIl a été démontré que ces produits ont des effets positifs sur la santé cérébrale et la santé physique en général, notamment en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
« Certains de ces facteurs liés au mode de vie sont des choses sur lesquelles nous avons un certain contrôle, alors nous essayons de trouver des moyens de les améliorer – en nous assurant de passer une bonne nuit de sommeil et de sortir dehors. voir des amis, par exemple – pourrait faire une réelle différence dans la vie des gens », co-auteur de l'étude Barbara Sahakian, professeur au Département de psychiatrie de l'Université de Cambridge, expliqué dans une déclaration.
En effet, l'étude a révélé que, sur la base du groupe dans lequel les participants étaient classés: un mode de vie défavorable (ceux qui n'adhèrent qu'à zéro à deux modes de vie sains). habitudes de vie), un mode de vie intermédiaire (deux à quatre habitudes de vie saines) ou un mode de vie favorable (cinq à sept), ils se trouvaient à différents niveaux de probabilité de développer dépression. Ceux qui avaient un mode de vie intermédiaire, qui n'avaient peut-être pas suivi toutes les habitudes saines à la lettre, étaient 41 % moins susceptibles de développer une dépression que leurs homologues défavorables. Les personnes favorables étaient près de 60 % moins susceptibles de le faire.
Les habitudes sont toute une liste, nous le savons, et cela peut sembler accablant, surtout pour les nouveaux parents, couverts de crottes de bébé, ils essaient simplement de s'adapter à leur nouvelle vie, ou aux personnes qui vivent déjà avec la dépression et qui luttent contre celles-ci des habitudes. Cependant, des études antérieures ont montré que même de petits changements peuvent avoir un impact durable sur la santé physique et mentale. Il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien ou même tout ou partie. Une promenade supplémentaire ici ou là, remplacer un dîner féculent par une salade à emporter ou passer à l'eau plus tôt dans la nuit lorsque boire peut faire la différence.
En d’autres termes, les changements qui peuvent sembler insurmontables à réaliser ne doivent pas nécessairement changer la vie: ils peuvent être de minuscules éléments de base qui s’ajoutent à de grands changements.
« Nous avons l’habitude de penser qu’un mode de vie sain est important pour notre santé physique, mais il est tout aussi important pour notre santé mentale », a déclaré la co-auteure, la Dre Christelle Langley.
