Il est difficile d’être attentif lorsque le travail, les enfants et votre mariage vous donnent l’impression de perdre la tête. Mais il existe un moyen de mettre fin à cette impasse moderne et de prendre des mesures pour être plus présent pour votre famille. Vous vous souvenez peut-être d’Andy Puddicombe: c’est un ancien moine bouddhiste et clown de cirque qui offre désormais ses services à des millions de personnes en tant qu’expert en méditation. Vous avez peut-être même téléchargé son Espace de tête app, qui vous guide à travers des exercices de méditation (car certains sites parentaux prétendent que ce n'est plus réservé aux hippies). Puddicombe est devenu père depuis quelques années et a subi l'épreuve terrifiante du cancer des testicules. La grande question est donc la suivante: comment parvient-il encore à rester dans l'instant présent ?
Il est content que vous ayez demandé…
Sachez ce qu’est et ce qu’est la pleine conscience
La plupart des gens sont plus en pilote automatique que sur un vol long-courrier à destination de Hong Kong.
Que faire dans les moments les plus mouvementés
- Étape 1: Respirez profondément.
- Étape 2: Concentrez-vous sur l’inspiration et la libération lente.
- Étape 3: Reconnaissez votre peur/anxiété/agacement, mais ne vous laissez pas submerger. « Nous n’essayons pas de faire disparaître les sentiments. Nous essayons simplement de les observer sans agir en conséquence », explique Puddicombe.
- Étape 4: Soyez excellents les uns envers les autres.
Être conscient n'est pas une activité de 24 heures
Vous n’avez pas besoin d’être attentif à chaque instant. Selon Puddicombe, il vous suffit de trouver chaque jour des extraits où vous vérifiez vos émotions, votre corps et votre respiration. "Cela peut suffire à vous donner une certaine perspective pour vous garder dans l'instant présent de manière continue." C’est comme une pause café, mais avec la sensation inverse. Voici comment l’intégrer à votre routine.
Le matin: Puddicombe recommande aux gens de commencer la méditation en établissant une routine matinale de 10 minutes. «Cette période est plus facile à défendre face aux autres exigences de votre emploi du temps», dit-il.
Pendant votre trajet:Prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration et être conscient de vos sens physiques (sans vous écraser): les couleurs, les sons et les odeurs de cet instant dans le temps et dans le lieu. « Il s’agit d’être dans l’instant présent plutôt que de se perdre dans ses pensées », dit-il. Si vous êtes dans le métro, n’hésitez pas à bloquer les odeurs.
Au déjeuner: Renversez ce triste froncement de sourcils au bureau. Faites une pause pour manger en pleine conscience. Observez d’où vient cette salade trop chère, ce qu’elle contient, et laissez les textures et les goûts faire leur effet. « Il ne s’agit pas de manger particulièrement lentement, il s’agit simplement d’essayer d’être présent à chaque bouchée », dit-il. Maintenant vous réalisez que ce n’est pas un croûton !
Milieu d'après-midi:Faites une courte marche rapide. « Ramenez votre attention sur votre corps et votre environnement physique. N’est-ce pas un peu triste d’arriver à la fin de la journée sans avoir pris un moment pour apprécier le monde qui nous entoure? dit Puddicombe. Oui. Oui c'est le cas.
Au milieu de la nuit:Il y a de nombreuses raisons à l'insomnie: Des bébés qui crient. Conjoints qui ronflent. Cauchemars récurrents concernant les notifications Slack. Au réveil, scannez votre corps en remarquant les zones de tension et de relaxation. Les épaules sont serrées, mais les orteils sont froids. Comptez vos respirations: In, One. Sortie, 2. In, 3… et ainsi de suite, jusqu’à atteindre 10. «Si votre esprit s'égare, ramenez-le simplement à votre respiration», dit-il (comme vous l'avez fait pendant les périodes mouvementées). «Cela rend naturellement la respiration plus rythmée, ce qui contribue à créer les meilleures conditions de sommeil», explique Puddicombe. " Si respirer n'est pas amusant, il y a probablement un bon épisode de LeLes Simpson sur FXX.
Faites de l'heure du coucher un moment zen
Cette astuce fonctionne même pour votre tout-petit (et les enfants plus âgés), qui peuvent facilement pratiquer la pleine conscience à l’heure du coucher. Cela pourrait même les rabaisser sans 4 histoires, 3 livres, un verre d'eau et une musique de flûte étrange sur laquelle ils insistent. La technique est simple: demandez-leur de dire « bonsoir » à chacune des parties de leur corps, une à une, des orteils jusqu'au nez. Au moment où ils reviennent à la tête, ils devraient s'endormir. Et n'hésitez pas à passer directement des genoux au nombril si cela met tout le monde plus à l'aise.
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