Taux de cholestérol élevé joue un rôle majeur dans la santé des hommes, posant un risque important pour le cœur. Des niveaux élevés de LDL, ou le fameux « mauvais » cholestérol, peut entraîner accumulation de plaque dans les artères, déclenchant potentiellement des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. C'est un problème énorme, avec 86 millions d'adultes âgés de 20 ans ou plus aux États-Unis ayant au moins un niveau limite élevé. cholestérol, dont 25 millions (10 % de tous les adultes de cet âge) qui ont un taux de cholestérol élevé, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Heureusement, l’exercice régulier, avec ses nombreux bienfaits cardiovasculaires, constitue une stratégie efficace pour abaisser le cholestérol et réduire ces risques.
« Le cholestérol est influencé à la fois par l’alimentation et l’exercice. Du côté de l'exercice physique, les recherches suggèrent que les taux de cholestérol sont associés au stress, au corps composition et santé cardiorespiratoire », déclare Michael Masi, DPT, docteur en physiothérapie et personnel certifié entraîneur chez
Ces cinq types d'entraînements ci-dessous, proposés par Masi, sont soutenus par des recherches pour aider à réduire le taux de cholestérol et à préserver la santé cardiaque. Il y a une séance d'entraînement pour tout le monde ici, alors choisissez votre préférée et allez-y.
1. 150 minutes d'exercice aérobie modéré
Le cardio est votre première ligne de défense contre l’hypercholestérolémie. Cela comprend des exercices qui font battre votre cœur et augmentent votre fréquence respiratoire, comme le saut à la corde, le jogging, la marche rapide, la natation et le vélo. Selon un Méta-analyse 2023, les entraînements cardio aident à réduire le taux de cholestérol LDL tout en augmenter le HDL, ou « bon » cholestérol.
« Visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine », explique Masi. Par exemple, faites du jogging pendant 30 minutes, cinq fois par semaine, à un rythme facile. Augmentez progressivement la distance parcourue en faisant du jogging plus vite ou plus longtemps.
2. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
HIIT, qui implique de courtes périodes d’exercice intense suivies de brèves périodes de récupération, est un outil puissant en matière de contrôle du cholestérol. Ce qui distingue le HIIT des autres entraînements, c'est son efficacité; ce type d'entraînement offre des avantages cardiovasculaires significatifs en moins de temps que les entraînements traditionnels. Et recherche suggère que le HIIT peut réduire efficacement le cholestérol LDL et niveaux de triglycérides tout en élevant le cholestérol HDL.
Le HIIT peut être adapté à diverses activités, de la course à pied au cyclisme en passant par les exercices avec poids corporel. "Il est assez simple de créer votre propre entraînement HIIT avec ce dont vous disposez", explique Masi. Pour une séance de course à pied HIIT, il recommande de s'échauffer pendant cinq minutes avec des étirements et gymnastique suédoise. Alternez ensuite entre 30 secondes de sprint et 30 secondes de marche pendant 15 à 20 minutes. Terminez par une période de récupération de cinq minutes d’étirements statiques.
Pour ceux qui détestent courir, essayez cet entraînement HIIT avec poids corporel que vous pouvez faire à la maison. Faites chacun des exercices suivants pendant 40 secondes à haute intensité, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
- Burpees
- Alpinistes
- Squats de gobelet
- Planche au contact alterné des orteils
- Fentes inversées
Terminez le circuit quatre fois.
3. Yoga
Yoga n'est peut-être pas le premier exercice qui vient à l'esprit lorsqu'on pense à la santé cardiaque, mais selon le Instituts nationaux de la santé, le yoga aide à réduire le stress, un contributeur connu à taux de cholestérol élevé. En plus, recherche suggère qu'une pratique régulière du yoga peut réduire les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides, ce qui en fait une approche douce mais pratique de la gestion du cholestérol.
Si vous souhaitez faire du yoga votre entraînement principal, Masi recommande de faire du yoga en classe ou à la maison pendant au moins 20 à 30 minutes, trois à cinq fois par semaine. "Trouvez un environnement calme pour la pleine conscience, la concentration et la méditation pendant la formation", dit-il. "Différents styles et niveaux sont disponibles, alors choisissez celui qui correspond à vos besoins et à vos capacités."
4. Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance, également connu sous le nom de l'entraînement en force, ne sert pas seulement à développer le muscle de la vanité; c'est également un outil précieux dans la lutte contre l'hypercholestérolémie. Soulever des poids et utiliser bandes de résistance augmente la masse musculaire, ce qui à son tour élève votre métabolisme. Un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories, y compris celles stockées sous forme de graisse et de cholestérol. À mesure que vous perdez l’excès de graisse, le taux de cholestérol LDL diminue. Études montrent également que l'entraînement en force peut améliorer la sensibilité à l'insuline, un autre aspect essentiel de la gestion du cholestérol.
"Faites des exercices d'haltérophilie ou de résistance au poids corporel pendant au moins 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine", recommande Masi. « Incluez des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois pour une efficacité accrue par unité de temps, tels que des squats, des fentes, des pompes, des soulevés de terre, des rangées et des presses. Vous pouvez tirer parti de votre poids corporel ou ajouter des résistances externes via des bandes, des haltères, des haltères ou des kettlebells. Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer entre huit et 20 répétitions pour chaque série avant de perdre la forme.
Par exemple, échauffez-vous pendant cinq minutes avec des étirements et de la gymnastique. Effectuez ensuite trois séries des exercices suivants, avec 12 à 15 répétitions dans chaque série, pour un entraînement solide de 30 minutes.
- Squat avec haltère et gobelet
- Soulevé de terre Kettlebell
- Pompes surélevées
- Rangée penchée avec haltères
5. Taï chi
Art martial gracieux originaire de Chine, connu pour ses mouvements lents et fluides et sa respiration profonde, le Tai Chi a attiré l'attention pour son potentiel à améliorer la santé cardiovasculaire. UN Méta-analyse 2022 publiée dans Frontières de la nutrition ont découvert que le Tai Chi peut abaisser le taux de cholestérol LDL, améliorer la tension artérielle et favoriser la santé cardiaque globale. C'est une excellente option pour ceux qui recherchent une routine d'exercices à faible impact mais puissante pour contrôler le cholestérol.
"Le Tai Chi est une forme d'exercice doux basé sur des mouvements qui peut aider à améliorer le taux de cholestérol en réduisant le stress et en améliorant la forme physique", explique Masi. « Rejoignez un cours de Tai Chi ou recherchez des vidéos pédagogiques en ligne. Entraînez-vous pendant environ 20 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine dans un environnement calme pour vous vider la tête.
Bien que l’exercice soit essentiel pour réduire le taux de cholestérol, vos taux sont influencés à la fois par l’alimentation et l’exercice. Assurez-vous donc d’associer ces séances d’entraînement à une alimentation saine pour le cœur afin de maintenir votre taux de cholestérol à un niveau bas et votre cœur en bonne forme pour les années à venir.
