C'est généralement une bonne règle de base pour votre entraînement de choix pour pas vous donne des vibrations nostalgiques. Jazzersize, step aérobic, le Thighmaster – vous vous en souvenez peut-être avec tendresse, mais vous ne devriez pas essayer de les ramener. Ces modes de fitness n’ont pas réellement mis les gens en forme car elles frappent les mêmes groupes musculaires encore et encore avec une intensité qui ne varie jamais. Voici une exception à la règle: la gymnastique suédoise, ces mouvements que vous avez effectués lors de votre test d'éducation physique au lycée, mérite d'être relancée. La gymnastique suédoise offre pratiquement tout ce dont votre corps a besoin pour développer ses muscles, stimuler son cardio et améliorer sa flexibilité. Et vous n’avez pas besoin d’un manuel d’instructions pour le faire.
En un mot, la gymnastique suédoise implique des activités de remise en forme rudimentaires comme sauter, se précipiter et s’étirer. Ces exercices se concentrent sur les principaux groupes musculaires comme les biceps et les quadriceps, mais parce qu'ils s'adressent à tout le corps. mouvements, ils engagent également les muscles secondaires pour la stabilité et l'équilibre, vous donnant un mouvement bien équilibré. entraînement.
Le principal argument de vente de la gymnastique suédoise, sa simplicité, peut aussi être son plus gros inconvénient: trop de répétitions du même mouvement facile peut être ennuyeuse. C'est pourquoi nous avons élaboré un plan qui vous permet de mélanger et d'associer des mouvements pour créer toute une série de routines différentes.
L'entraînement de callisthénie à construire soi-même
Choisissez un mouvement dans chaque catégorie, dans le but d’associer 4 exercices pour créer un circuit complet, que vous effectuerez trois fois pour un entraînement complet.
Mouvements callisthéniques pour la force des bras
Des pompes
Laissez tomber et donnez-nous 30. C'est vrai, 30.
Tractions
En saisissant la barre supérieure avec une poignée sournoise, soulevez votre poids vers le ciel jusqu'à ce que vous dégagez la barre avec votre tête. 10 répétitions.
Trempettes
À l'aide d'un ensemble de barres parallèles, placez une main sur l'une ou l'autre des barres, les paumes tournées vers l'intérieur, et tendez les bras jusqu'à ce que vos pieds ne touchent plus le sol et que votre corps soit suspendu dans les airs. Pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol sans toucher. Bras droits. Répétez 10 fois.
Listes déroulantes
Allongez-vous avec votre poitrine directement sous un bar ou un bord de table. Levez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, en gardant vos bras tendus et votre corps en longue ligne droite. Pliez les coudes et soulevez votre poitrine vers la barre. Redressez les bras pour commencer. 10 répétitions.
Mouvements de callisthénie pour la force de base
Situations
Démarrez le chronomètre. Faites autant de ce classique que vous pouvez en 60 secondes, en visant 40.
Planche
À partir d'une position de pompes étendues, laissez-vous tomber de manière à ce que vos coudes reposent sur le sol sous vos épaules. En maintenant une longue ligne droite de vos pieds à votre tête, maintenez cette position pendant 60 secondes.
Genouillères suspendues
À l'aide d'un jeu de barres parallèles avec repose-coudes (enroulez une serviette autour des barres s'il n'y a pas de rembourrage), placez un avant-bras sur l'une ou l'autre des barres et posez votre poids dessus. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux, en les élevant aussi haut que possible jusqu'à votre poitrine avant de redresser les jambes. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions. 10 répétitions.
Ascenseurs en forme de L
Commencez par vous suspendre à la barre de traction avec les bras tendus. Engagez vos muscles centraux pendant que vous soulevez vos jambes à l'unisson devant vous, en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles (ou aussi près que possible) du sol. Libérer. 6-8 répétitions.
Mouvements de callisthénie pour la force des jambes
Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et placez vos mains contre votre poitrine pendant que vous pliez les genoux et vous accroupissez comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise basse. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Retour direct au début. 12 répétitions.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en déplaçant votre poids vers l'avant et en atterrissant avec un genou droit plié. Laissez votre genou arrière gauche se plier jusqu'à ce qu'il plane au-dessus du sol. Poussez sur votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 12 répétitions.
Soulève la jambe
Allongez-vous le dos au sol, les jambes étendues. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. En engageant votre tronc, soulevez les jambes à l'unisson du sol et directement au-dessus de vos hanches, en les gardant droites. Abaisser le dos jusqu'au sol. 8 répétitions.
Assise au mur
Tenez-vous dos au mur. En appuyant votre dos à plat contre le mur, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. (Vous devrez avancer vos pieds d'environ un pied pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos orteils dans cette position.) Tenez pendant 90 secondes.
Mouvements de callisthénie pour le cardio
Sauts étoiles
Pieds écartés et joints, bras au-dessus de la tête à chaque fois. Visez 40 en 60 secondes.
Corde à sauter
Un seul rebond, sans arrêt. 60 secondes.
Burpees
Commencez dans une position de pompes étendue. Poussez sur vos orteils, pliez vos genoux et avancez vos pieds pour qu'ils atterrissent près de vos mains. Surgissez immédiatement verticalement du sol, les bras au-dessus de vous. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous avec vos mains sur le sol et revenez avec vos pieds à la position de départ des pompes. 20 répétitions.
Saut en longueur/saut en hauteur
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Balancez vos bras derrière vous, pliez vos genoux et propulsez votre corps vers l'avant aussi loin que possible lors d'un saut en longueur à deux jambes. Immédiatement, pliez profondément les genoux et sautez aussi haut que possible verticalement. Répétez la séquence de saut en longueur/en hauteur 10 fois.
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