Un corps sain commence par un noyau solide. C'est un précepte répété depuis longtemps qui reste vrai. La force de base est essentiel pour l'endurance, cela vous gardera hors de la liste des blessés et aidera également à garder ce père à distance. À ce dernier point: les entraînements de force de base ne surpassent pas les listes de perte de poids pour une raison. Peu importe le nombre de mouvements de base que vous effectuez, vous êtes ne pas obtenir un pack de six et ne perd pas de poids à moins que vous ne le combiniez avec une alimentation équilibrée (plus de légumes, moins de glucides) et un mode de vie actif. En d'autres termes, faites suivre vos planches d'une longue promenade avec les enfants, puis le chien, puis une course. Pourtant, les mouvements de base sont le seul exercice que vous aurez du mal à exagérer. Alors allez-y et entreprenez ces 27 exercices de base essentiels, souvent et avec vigueur.
1. Coup flutter. Allongez-vous sur le dos, jambes étendues, talons à environ 6 pouces du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Battez le pied pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis faites 20 secondes de plus.
2. Chute de jambe. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites en l'air, les pieds joints. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Sans plier les genoux, abaissez vos jambes juste au-dessus du sol, puis relevez-les à leur position verticale. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis faites 10 autres répétitions.
3. Torsion russe. Commencez en position assise. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant vos pieds au sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Faites pivoter votre corps complètement vers la gauche, puis revenez au centre et vers la droite. Répéter. Effectuez 30 de chaque côté.
4. Twist russe avancé. Prenez un médecine-ball ou un haltère de 8 à 10 livres et répétez le Russian Twist. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes. Faire 3 séries
5. Couteau de poche. À partir d'une position de pompe étendue, engagez vos abdominaux et montez vos hanches dans les airs jusqu'à ce que votre corps forme une forme de V inversé. Tenez pendant trois temps, puis abaissez-vous dans une position de pompe étendue, en gardant le dos plat. Répétez la séquence pendant 60 secondes.
6. V-S'assied. Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Placez un médecine-ball entre vos pieds. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en redressant vos jambes jusqu'à ce que votre poids soit équilibré dans une position en V. À partir de là, maintenez cette position pendant 30 secondes ou, pour un défi plus avancé, pliez et redressez vos jambes tout en maintenant la prise en V. Détendez-vous, puis répétez.
7. Tirette de câble latérale. Réglez la machine à câble sur un poids que vous pouvez utiliser pour 8 à 10 répétitions. Tenez-vous perpendiculairement à la machine à câble, côté gauche le plus proche, en plaçant la poulie à hauteur de poitrine. En gardant les pieds et les hanches immobiles, tournez votre torse vers la gauche et saisissez la poignée de la poulie avec les deux mains, les bras tendus. Tirez sur le câble jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant votre corps et que votre torse soit droit sur vos jambes. Tenez pendant un temps, puis tournez vers la machine pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.
8. Craquements inverse. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds surélevés à plusieurs centimètres du sol. Contractez vos abdominaux et décollez les hanches du sol, en gardant votre colonne vertébrale arrondie. Levez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez.
9. Élévation du genou en traction. En utilisant une prise en pronation, effectuez un pullup standard. Une fois que votre tête a franchi la barre, maintenez la contraction tout en pliant vos genoux vers votre poitrine. (Pour une version plus simple, accrochez-vous à la barre de traction, bras tendus. Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis relâchez-les.) Faites 8 à 10 répétitions, 30 secondes de repos. 2 ensembles.
10. Coupe diagonale. Réglez la machine à câble sur un poids que vous pouvez utiliser pour 8 à 10 répétitions. Demi-genoux perpendiculaire à la machine à câble, côté gauche le plus proche de la machine et genou gauche fléchi devant vous (jambe droite au sol). Placez la poulie juste au-dessus de la hauteur de la tête. En gardant le bas du corps immobile, tournez vers la gauche et saisissez la poignée de la poulie avec les deux mains, les bras tendus. Tirez le câble en diagonale jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de votre hanche droite, le torse tordu vers votre côté droit. Tenez pendant un temps, puis tournez vers la gauche pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.
11. Lève-jambes suspendus. Ne vous laissez pas berner par son nom - les élévations de jambes suspendues sont l'un des meilleurs entraînements abdominaux que vous puissiez faire. Le mouvement fait travailler ces muscles abdominaux profonds et inférieurs qui manquent aux exercices de base comme les craquements. Commencez par vous accrocher à une barre, les jambes tendues. Engagez votre tronc et levez les deux jambes droites devant vous. Répétez jusqu'à l'échec.
12. Élévations de jambes en pronation. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, la main repliée sous le bas de votre colonne vertébrale pour vous soutenir. Engagez vos abdominaux et levez les jambes à environ 45 degrés. Inférieur. Faites 10 fois.
13. V-Tients. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, la main repliée sous les genoux. Engagez votre tronc et soulevez lentement vos pieds du sol de plusieurs centimètres. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos jambes devant vous, créant une forme en V avec votre corps. Tenez 60 secondes.
14. Vélos. Ce favori des cours d'aérobie partout dans le monde augmente votre rythme cardiaque en travaillant vos obliques. Commencez sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête. Levez la tête et les pieds du sol et commencez à faire aller et venir vos jambes pendant que vous faites du vélo. Apportez le coude opposé au genou au fur et à mesure. Faites 60 secondes, reposez-vous 20 secondes et recommencez.
15. Croque. Le cousin de plein redressements assis, les crunchs impliquent de s'allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol ou surélevés en l'air avec les genoux pliés. Effectuez de petites contractions de vos muscles abdominaux pour élever et abaisser votre torse de quelques centimètres. Vous pouvez le faire avec les mains à vos côtés ou derrière votre tête pour vous soutenir. Visez 100 craquements.
16. Charnières inversées. Commencez dans une position de pompes étendue, les jambes et les bras tendus. À partir de là, montez vos hanches vers le plafond, en gardant le dos plat et les jambes droites. Continuez jusqu'à ce que votre corps forme une forme de V inversé, avec vos fesses comme sommet. Tenez-vous ici pendant cinq temps, puis étirez-vous lentement de manière contrôlée. Faites 10 charnières inversées.
17. Planche standard. Commencez à vous allonger face contre terre sur le sol, le torse appuyé sur vos coudes. En engageant votre cœur, soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en vous assurant que votre corps forme une longue ligne des épaules aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu'à 90 secondes.
18. Planche de côté. À partir de la position de la planche avant, déplacez votre poids de manière à reposer sur votre bras droit. Tournez tout votre corps pour que votre épaule gauche pointe vers le plafond et que vos jambes soient empilées l'une sur l'autre avec votre côté gauche sur le dessus. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Tenez pendant une minute, puis tournez de l'autre côté et répétez.
19. Torsades. Commencez ce mouvement dans la même forme de V large que ci-dessus. Au lieu de pulser de haut en bas, balancez les deux bras sur votre côté droit et tournez votre torse pour suivre. Commencez à « pulser » dans cette position, en faisant de petites torsions vers la droite et de retour au centre (par opposition à de haut en bas). Faites 10 fois, puis faites pivoter les bras et le torse vers la gauche et répétez.
20. Essuie-glaces. Commencez allongé sur le dos, les pieds en l'air, les jambes droites. Placez les bras de chaque côté du support. D'une manière contrôlée, laissez tomber les deux jambes vers la droite, en atteignant le sol. Gardez les hanches immobiles et tournées vers le plafond. Ramenez les jambes vers la ligne médiane, puis déposez-les sur le côté gauche. Répétez ce mouvement d'un côté à l'autre (comme un ensemble d'essuie-glaces) 10 fois.
21. Soulève la jambe. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Rentrez les mains sous le bas de votre dos pour vous soutenir. En gardant les jambes droites et jointes, levez les pieds du sol vers le plafond. De manière contrôlée, abaissez les jambes vers le sol sans cambrer le dos. Faites 10 fois.
22. Rouleau d'haltères. Posez la barre sur le sol et ajoutez-y des poids de 45 livres (ne vous inquiétez pas; vous ne les souleverez pas). Maintenant, mettez-vous à genoux, saisissez la barre à un angle de 60 degrés et faites rouler la barre lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à côté de vos oreilles. En gardant le contrôle, remontez la barre. Répétez 5 fois.
23. Autour du monde. À partir d'une suspension (sur une barre de traction), soulevez lentement vos jambes vers la droite, vers le haut et tracez un cercle dans les airs dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Maintenant, inversez-le et faites un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez cinq fois.
24. Planche alpinistes. Commencez dans une planche. Tirez une jambe pour amener votre genou à votre poitrine, puis remettez votre pied dans sa position d'origine. Changez de jambe. Répéter. Faites 30 de chaque côté. N'allez pas trop vite. Les gens ont tendance à se précipiter dans des exercices de poids corporel complexes, ce qui ne stresse pas le corps comme il le devrait.
25. Planche latérale avec relève-jambes. Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés. Posez votre avant-bras droit sur le sol et levez-vous en position de planche latérale, en gardant votre corps en ligne droite. Levez votre jambe supérieure. Maintenez cette position en comptant jusqu'à trente, puis abaissez votre jambe vers le bas. Changez de côté et levez l'autre jambe pour un compte de trente.
26. Vélo incliné. Commencez sur le dos, jambes tendues et pieds joints. Soulevez un genou vers votre poitrine, en amenant votre cuisse à un angle de 90 degrés avec le sol. Changez de jambe en allongeant la jambe levée, en gardant le pied à quelques centimètres du sol, tout en ramenant simultanément votre autre genou vers votre poitrine. Répéter. Faites 30 pour chaque jambe.
27. Des redressements assis. De-décrié, le modeste sit-up, mal fait, fait peu de bien et peut causer des dommages douloureux. Mais lorsqu'il est bien fait, il s'agit toujours d'un entraînement pour les abdominaux. Les bons redressements assis se font lentement, en engageant les muscles du tronc et en se concentrant sur la forme. Si vous êtes dedans pour la quantité (« J'en ai fait 200, mon frère! »), vous ne le faites tout simplement pas bien.
