Vingt minutes peuvent ne pas sembler beaucoup de temps pour une séance de sueur et, franchement, ce n'est pas le cas. Mais parfois, c'est ce que vous avez. Heureusement, il existe des moyens de plonger dans un entraînement pour hommes. "Avec les bons mouvements", explique Jayson Lee, un entraîneur personnel à New York, vous pouvez brûler plus de calories en 20 minutes que beaucoup de gars en une heure complète au gymnase.
La clé - et c'est un gros problème - est de garder votre corps en mouvement d'un exercice à l'autre. Où normalement vous feriez une pause, bois un peu d'eau, et vérifiez votre téléphone pendant un entraînement plus long, pour brûler les graisses vous devez garder votre fréquence cardiaque élevée tout le temps, dit Lee - et cela signifie ne pas s'arrêter.
Quant à la pièce de renforcement musculaire du puzzle, c'est une légende urbaine que les gars ont besoin de soulever des poids super-lourds pour prendre du poids: une étude récente dans le Journal de cinétique humaine ont constaté que les poids légers ajoutent autant de masse musculaire que les poids lourds lorsqu'ils sont soulevés jusqu'à ce que le muscle se fatigue. Si vous avez un ensemble de poids à la maison (ceux avec lesquels vous pouvez faire environ 10 répétitions), parfait. Sinon, une cruche d'eau, un jerrycan rempli d'eau, un tabouret ou une chaise lourde (pas l'héritage familial, s'il vous plaît), ou même une pierre de la cour feront l'affaire.
Prêt? Commencer ici.
Escaliers progressifs
Temps: 3 minutes
Comment: Si vous avez des escaliers dans votre maison ou votre immeuble, commencez par monter une marche à la fois lentement, environ une marche toutes les deux secondes, pendant 30 secondes. (Lorsque vous êtes arrivé en haut de l'escalier, redescendez et recommencez.) Ensuite, accélérez jusqu'à un pas par seconde pendant 60 secondes. Maintenant que vos jambes sont réchauffées et que votre cœur bat, faites deux pas à la fois, une seconde par pas, pendant 90 secondes.
Squat-et-Presse
Temps: 2 minutes
Comment: Saisissez vos haltères, votre pierre, votre carafe ou votre chaise à deux mains. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, levez votre poids directement au-dessus de votre tête. Pliez les genoux et laissez tomber votre siège vers le sol jusqu'à ce que les quadriceps soient parallèles au sol, les genoux sur les orteils. Gardez les bras au-dessus de la tête. Revenez debout. Faites 20 répétitions en environ 60 secondes. Maintenant, laissez tomber vos bras et maintenez votre poids avec les deux mains devant votre corps. Répétez les squats, mais cette fois, pendant que vous pliez les genoux, appuyez vos bras directement au-dessus de votre tête. Lorsque vous revenez à la position debout, abaissez le poids. Faites 20 autres répétitions en environ 60 secondes.
Saut de boîte
Temps: 2 minutes
Comment: Trouvez un banc stable, une chaise ou montez à environ 60 cm du sol. Tenez-vous devant. Pliez les genoux, balancez les bras vers l'arrière puis vers l'avant pendant que vous sautez du sol et propulsez-vous sur le dessus de la boîte. Descendez rapidement et répétez. Visez 30 sauts par minute x 2 minutes. (Si vous êtes un adepte du saut de box, alternez les sauts à une jambe pour le rendre plus difficile)
Presse rock
Temps: 2 minutes
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Saisissez votre objet lesté à deux mains, pliez les coudes et abaissez-le au-dessus de votre poitrine. Redressez les bras et poussez le poids vers le haut vers le plafond. Inférieur. Continuez les répétitions pendant 60 secondes, puis ajustez votre angle de presse d'environ 45 degrés, de sorte que lorsque vous redressez vos bras, le poids passe juste au-delà de votre tête. Inférieur. Presses angulaires continues pendant 60 secondes.
Burpees-Into-Montagne-alpinistes
Temps: 3 minutes
Comment: Ce mouvement combiné combine deux brûleurs de graisse majeurs en un seul mouvement tueur. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous au niveau de la taille et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Déplacez votre poids sur vos mains et remettez vos pieds en position de planche. Faites une pompe. Pliez votre genou droit sur le côté et remontez-le en direction de votre oreille. Redressez la jambe droite et répétez sur le côté gauche. À partir de la position de planche étendue, pliez les deux genoux, poussez à travers les orteils et faites sauter vos pieds vers l'avant afin qu'ils soient entre vos mains. Redressez les jambes et la colonne vertébrale, en poussant à travers le sol pendant que vous sautez verticalement. Atterrissez avec les genoux mous et recommencez la séquence.
Broyeur deltoïde
Temps: 3 minutes
Comment: Prenez votre poids/pot d'eau dans votre main gauche, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant les genoux souples et la colonne vertébrale droite, levez votre bras gauche directement sur le côté. Avant-bras. Ensuite, levez votre bras gauche droit devant vous. Avant-bras. Levez à nouveau le bras gauche sur le côté, maintenez un battement, puis gardez-le droit et à niveau, portez votre bras directement devant vous; maintenez un battement, puis baissez. Inversez cette séquence: en gardant le poids dans la main gauche, levez le bras gauche droit devant vous, tenez; puis portez-le sur votre côté gauche, maintenez, puis abaissez-vous sur votre côté gauche. C'est un représentant. Faites 10 répétitions sur votre côté gauche et 10 répétitions sur votre droite. C'est un ensemble. Complétez 3 séries.
Exercices de sprint marche/arrêt
Temps: 2 minutes
Comment: Si vous avez une cour ou une allée dans laquelle vous pouvez courir, utilisez-la. Si vous êtes coincé à l'intérieur, faites ce qu'on appelle des « sprints à genoux hauts »: en gros, montez vos genoux aussi haut que possible à chaque pas, en vous concentrant sur le mouvement vertical et en parcourant très peu de distance. Pendant 10 secondes, courez aussi fort que vous le pouvez, en bougeant vos pieds aussi vite que possible (imaginez un exercice de football). Ensuite, prenez 10 secondes pour marcher ou courir lentement. Répétez 6 fois. (Remarque, les 2-3 premières répétitions seront faciles. Ne vous y trompez pas !)
Roll-ups abdominaux
Temps: 2 minutes
Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Saisissez votre poids avec les deux mains, les bras tendus devant vous et en tenant le poids juste au-dessus de vos hanches. Engagez votre tronc et roulez lentement jusqu'à une position assise, en levant les bras (gardez-les droits) et en appuyant sur le poids directement au-dessus de votre tête pendant que vous le faites. Roulez vers le bas jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol, les bras à nouveau sur vos hanches. Répétez pendant 2 minutes. (Remarque: Cela devrait être un mouvement lent et délibéré pour articuler chaque muscle du tronc, des bras et du dos. Chaque répétition devrait prendre 7 à 10 secondes.)
Planche
Temps: 1 minute
Comment: Allongez-vous face contre terre. Tenez-vous sur vos coudes, les avant-bras à plat contre le sol. Poussez sur vos pieds et montez sur vos orteils, en soulevant vos hanches du groupe pour créer une longue ligne de votre tête à vos pieds. Engagez votre cœur et maintenez pendant 60 secondes.
