Soyons réalistes: les abdominaux à six packs sont les muscles glamour du noyau. Et oui, les six pack-abs ont fière allure, sont amusants et sexy. Mais il est important de noter qu'avoir un estomac qui a des crêtes n'est pas un baromètre de la santé. En fait, à bien des égards, c'est tout le contraire. Pour avoir des abdominaux de six packs, vous devez avoir environ 6% de graisse corporelle. C'est… euh… assez insoutenable. Une graisse corporelle extrêmement faible (inférieure à 5%) peut mettre à rude épreuve le système corporel, provoquant testostérone à tomber, le système immunitaire à lutter, le brouillard cérébral, la peau tachetée… la liste est longue. Pour beaucoup, tous ces efforts juste être extrêmement chaud pourrait ne pas en valoir la peine.
En d'autres termes, un excellent pack de six exercices abdominaux pour hommes sont une quête de vanité. Malgré ce fait, c'est l'appel de clairon pour des tonnes d'hommes. À cette fin, nous comprenons la nécessité de bien paraître en tondant la pelouse ou en nageant. Écoutez, obtenir un pack de six abdominaux n'est pas impossible, mais il y a une barre très haute que vous devrez frapper à plusieurs reprises pour obtenir un pack de six, du dévouement aux exercices d'abdos de six pack à une discipline alimentaire extrême.
Donc, la première étape pour obtenir des abdos en pack de six est de regarder ce que vous mangez. Le moyen le plus rapide d'obtenir des abdos consiste à s'en tenir aux viandes maigres et aux légumes, et à supprimer tous les sucreries et la plupart des glucides. La deuxième étape consiste à s'engager dans une routine d'entraînement intense de six packs - pas l'accord deux fois par semaine que vous faites maintenant, mais trois à quatre fois par semaine, avec détermination et concentration - pour voir vos abdos se transformer eux-mêmes.
Le dernier ingrédient pour construire votre pack de six est une bonne dose de cardio quotidienne. Développer votre condition physique générale aidera à entraîner votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement et à lui apprendre à commencer à brûler des calories dès que vous commencez à bouger. Et c'est la clé parce que vous pouvez avoir les abdominaux les plus forts du monde, mais s'ils sont recouverts d'une couche de graisse, vous ne les verrez jamais.
Vous êtes encore confus? Ne vous inquiétez pas, nous l'avons divisé en sept étapes faciles à comprendre (mais peut-être pas si faciles à suivre). Bonne chance.
Étape 1 pour les abdominaux en six packs: mangez moins de gras et plus de protéines.
Les protéines aident votre corps à développer ses muscles et à récupérer après des entraînements difficiles. Il possède également la propriété thermogénique la plus élevée des différentes catégories d'aliments (glucides, graisses, etc.), ce qui signifie qu'il nécessite plus d'énergie pour brûler, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement.
Étape 2 pour les abdominaux de six packs: comptez vos calories
Oui, vos repas doivent être remplis de nutriments de haute qualité et faibles en merde transformée. Mais à un moment donné, une calorie est une calorie, et pour perdre du poids, vous devez ingérer moins de calories que vous n'en dépensez. L'homme moyen a besoin d'environ 2 500 calories pour maintenir son poids. Tirez 200 de moins que cela par jour pour aider à atteindre votre cible en toute sécurité. (Pour une référence facile, cela signifie couper le bol de frites avant le dîner ou sauter le dessert.)
Étape 3 pour les abdominaux en six packs: Choisissez des exercices qui touchent plusieurs groupes musculaires.
Les crunchs et les redressements assis ont leur place, mais les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires vous en donnent plus pour votre argent. Deux des meilleurs, qui doivent être effectués jusqu'à une défaillance musculaire temporaire (c'est-à-dire que vous ne pouvez pas faire une autre répétition), sont les planches et les crunchs inversés.
Planche: Commencez à vous allonger face contre terre sur le sol, le torse appuyé sur vos coudes. En engageant votre cœur, soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en vous assurant que votre corps forme une longue ligne des épaules aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu'à 90 secondes.
Craquements inverse: Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds surélevés à plusieurs centimètres du sol. Contractez vos abdominaux et décollez les hanches du sol, en gardant votre colonne vertébrale arrondie. Levez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez.
Étape 4 pour les abdominaux en six packs: faites plus Élévations de jambes suspendues
Ne vous laissez pas berner par son nom - les élévations de jambes suspendues sont l'un des meilleurs entraînements abdominaux que vous puissiez faire. Le mouvement fait travailler ces muscles abdominaux profonds et inférieurs qui manquent aux exercices de base comme les craquements. Commencez par vous accrocher à une barre, jambes droites. Engagez votre tronc et levez les deux jambes droites devant vous (si c'est votre première fois, il est probable que vous ne puissiez pas les soulever très haut - ce n'est pas grave). Répétez jusqu'à l'échec.
Étape 5 pour les six packs d'abdominaux: Variez votre routine.
Même si vous aurez besoin de faire des exercices spécifiques aux abdominaux ainsi que des exercices généraux de force et de cardio, vous voir de meilleurs résultats si vous alternez les mouvements que vous faites, car chacun travaille les abdominaux d'une manière légèrement différente manière. Quelques-uns à ajouter à votre répertoire :
Élévations de jambes en pronation. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, la main repliée sous le bas de votre colonne vertébrale pour vous soutenir. Engagez vos abdominaux et levez vos jambes à environ 45 degrés. Inférieur. Faites 10 fois.
V-Tients. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, la main repliée sous les genoux. Engagez votre tronc et soulevez lentement vos pieds du sol de plusieurs centimètres. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos jambes devant vous, créant une forme en V avec votre corps. Tenez 60 secondes.
Bicyclette. Ce favori des cours d'aérobie partout dans le monde augmente votre rythme cardiaque en travaillant vos obliques. Commencez sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête. Levez la tête et les pieds du sol et commencez à faire du vélo d'avant en arrière avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Apportez le coude opposé au genou au fur et à mesure. Faites 60 secondes, reposez-vous 20 secondes et recommencez.
Étape 6 pour les abdominaux en six packs: Rendez vos entraînements cardio plus intenses (et plus courts)
Le cardio est un élément essentiel pour obtenir votre pack de six car il accélère le processus de perte de poids. Malgré ce que vous avez probablement lu sur le cardio d'intensité modérée étant la meilleure méthode pour brûler les graisses (ce qui est vrai), le moyen le plus rapide d'atteindre l'apport calorique global burn est HIIT (High-Intensity Interval Training), qui se déroule comme ceci: 60 secondes de vélo, d'aviron ou de sprint aussi fort que vous le pouvez, suivies de 30 secondes de du repos. Répétez 10 fois.
Étape 7 pour les abdominaux en six packs: Privilégiez l'hydratation.
C'est vrai, toute l'eau du monde ne fera pas éclater vos abdos du jour au lendemain. Mais il est également vrai que boire au moins 8 verres d'eau (ou d'autres boissons non alcoolisées et non caféinées) par jour aide à augmenter votre niveau d'énergie afin que vous puissiez vous engager dans votre prochain entraînement. Il aide également à prévenir la rétention d'eau, ce qui peut donner à votre intestin une apparence gonflée.
