L'idée que vous pouvez vous remettre en forme en 20 minutes ou moins par jour sans avoir besoin de équipement de gymnastique de fantaisie a plus ou moins été prouvé par Crossfit gymnases partout. Ces pourvoyeurs de courts, intenses, exercices faciles à suivre ayez un public dédié pour une raison: si vous allez régulièrement dans une salle de Crossfit, vous vous retrouvez en forme. Et c'est tout.
Heureusement, vous pouvez ramener tout cela à la maison, en utilisant le poids du corps pour tonifier et renforcer les principaux groupes musculaires tout en sautant les ascenseurs de style olympique pour lesquels les gymnases Crossfit sont célèbres. Vous ne deviendrez peut-être pas grand en forme de V, mais vous serez néanmoins en forme.
Nous avons modifié 10 entraînements classiques pour nous concentrer sur les mouvements que vous pouvez effectuer directement dans votre salon en utilisant le poids du corps pour tonifier et renforcer les principaux groupes musculaires. Soyez averti, la réputation de Crossfit d'avoir des entraînements incroyablement durs est bien méritée et attendez-vous à transpirer. Assurez-vous de récupérer et de rafraîchir
Entraînement Crossfit n°1: Burpee/alpinistes
Combien: autant que vous le pouvez en 5 minutes. Une minute de repos, répétez.
Comment: Commencez dans une position de pompes étendues. Sautez vos pieds vers vos mains, puis sautez tout votre corps verticalement dans les airs et accroupissez-vous. Sautez les pieds en arrière dans une position de pompes étendues. À partir de là, imaginez que vous êtes une star de la piste, dans les blocs avant un sprint de 100 mètres. Parce que vous êtes dans votre maison, pas sur la piste, vous ne sprinterez nulle part. Au lieu de cela, montez un genou à hauteur de votre poitrine, en gardant vos mains plantées sur le sol. Revenez à la position de départ, en soulevant votre autre genou en même temps. Continuez ce schéma alterné de mouvements pendant cinq minutes.
Entraînement Crossfit #2 :Pushup/Squat sur une jambe/Squat Jump
Combien: 20/15/10. Deux minutes de repos, puis repartez (jambe opposée en squat). Continuez pendant 15 minutes.
Comment: déposer et nous en donner 20. Ensuite, tenez-vous debout, levez votre jambe droite devant vous et enfoncez-vous dans un squat sur une jambe, en allant aussi profondément que possible sans perdre le contrôle du mouvement. Répétez 15 fois, puis tenez-vous debout sur les deux jambes, pliez les genoux en un squat profond et sautez du sol pour un saut vertical. Répétez 10 fois.
Entraînement Crossfit #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Combien: 20/10/15. Deux minutes de repos, répéter pendant 20 minutes.
Comment: Trouvez une table solide sous laquelle vous pouvez vous allonger (comme votre table de salle à manger). Allongez-vous sous la table de manière à ce que vos épaules soient alignées avec le bord. Levez vos bras et saisissez le bord de la table avec vos mains. Pliez les coudes et tirez-vous vers la table. Sortie. Faites-en 10, puis retournez-vous sur le ventre et faites 20 pompes. Debout et accroupis 15 fois, en gardant les genoux sur les orteils et le dos droit.
Entraînement Crossfit #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Combien: 60 chacun, visant à terminer tous les exercices en 15 minutes
Comment: Les mouvements sont standard mais ce n'est pas un jeu de complexité. Il s'agit d'en éliminer 60 de chaque dans le délai de 15 minutes. Oh bien sûr, c'est facile au début. Mais vous vous fatiguerez rapidement, puis le test de ténacité s'installera. Bonne chance!
Entraînement Crossfit #5: Squats/Pushups
Combien: Séries de 21, 15 et 9 avec deux minutes de repos entre les séries
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez et reculez comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, en cherchant à obtenir des quadriceps parallèles au sol. Faites 21 squats, puis immédiatement 21 pompes. Reposez-vous et répétez avec 15 répétitions chacune, puis 9 répétitions chacune.
Entraînement Crossfit #6: Assise au mur/ Burpee
Combien: 1 minute d'assise au mur, 1 minute de burpees, 10 fois (20 minutes)
Comment: Tenez-vous à environ 60 cm d'un mur, dos au mur. Penchez-vous en arrière pour que votre dos repose sur le mur et pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, les genoux sur les orteils. (Si vos genoux ne sont pas au-dessus de vos orteils, ajustez le placement de vos pieds.) Maintenez cette position pendant une minute, puis passez immédiatement à une minute de burpees non-stop. Revenez directement dans le mur assis sans repos.
Entraînement Crossfit #7: Pompes/Fentes
Combien: 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos/20 secondes de fentes, 10 secondes de repos. Total de 8 minutes.
Comment: en commençant à quatre pattes, démarrez votre chronomètre et faites autant de pompes que possible en 20 secondes. Prenez 10 secondes pour reprendre votre souffle et passez à la position debout. Pendant les 20 secondes suivantes, faites des fentes alternées des jambes à partir de l'arrêt (faites un pas en avant dans une fente profonde avec votre jambe droite, puis repoussez jusqu'à la position debout; avancez avec votre jambe gauche, puis revenez debout). Faites-en autant que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis prenez 10 secondes pour revenir au sol pour les pompes. L'objectif est de faire autant que possible de chaque exercice en 8 minutes.
Entraînement Crossfit #8: S'accroupir/lancer/saut
Combien: 50 squat-and-throws, 50 cordes à sauter, 5 fois
Comment: Prenez un ballon médicinal ou un ballon de basket et sortez de votre immeuble. Trouvez un mur en béton (ou utilisez le trottoir s'il n'y a pas de mur disponible). Faites un squat profond, puis lorsque vous revenez debout, lancez la balle fort contre le mur pour qu'elle rebondisse vers vous. Faites 50 fois, puis attrapez une corde à sauter et faites 50 rebonds. Répétez cette séquence 5 fois.
Entraînement Crossfit #9: Pompes/Burpee/Genoux hauts
Combien: 5/5/60 secondes, 10 fois
Comment: se laisser tomber au sol et effectuer 5 pompes, suivies de 5 burpees. Tenez-vous debout et courez sur place pendant 60 secondes, en levant vos genoux aussi haut que possible tout en déplaçant vos jambes aussi vite que possible.
Entraînement Crossfit #10: Sauts de boîte
Combien: 5 séries de 20 secondes, 10 secondes de repos entre les séries
Comment: Trouvez-vous un banc ou une chaise solide à environ 60 cm du sol. (Si aucun banc n'est disponible, utilisez les escaliers). Tenez-vous à environ un pied du banc, pliez les genoux, balancez vos bras derrière vous, puis poussez-les vers l'avant pendant que vous vous lancez dans les airs et atterrissez sur le banc. Redescendez et recommencez. Faites-en autant que vous le pouvez en 20 secondes.
