Peut-être que vous allez au gymnase parce que vous voulez maintenir votre style de vie écrasant de guerrier du week-end, Spartan Race. Peut-être que vous allez à la salle de sport parce que vous ne voulez pas avoir autant de respiration sifflante lorsque vous organisez une soirée dansante avec vos enfants. Ou peut-être que c'est quelque part entre les deux. Quoi qu'il en soit, vous êtes au gymnase pour essayer de vous améliorer. Cependant, tous vos efforts pourraient être vains, car tant d'exercices traditionnels que vous faites n'en valent probablement pas la peine. Ce sont des exercices enracinés dans la psyché des amateurs de gym, mais ils sont obsolètes, inefficaces et dangereux. C'est pourquoi nous nous sommes associés à Josh Cox, un CPT certifié TRX à Remise en forme à tout moment, Santa Rosa, Californie. Il nous a expliqué 10 exercices courants que vous devez arrêter d'effectuer, ainsi que des substitutions beaucoup plus efficaces à échanger. Faites le changement et votre temps au gymnase en vaudra beaucoup plus la peine.
Échanger : Croque
Échanger : Planche
Pourquoi: « Les craquements sont l'un de ces exercices que les gens assimilent à un noyau fort à bascule. Mais faire des craquements pour un noyau solide, c'est comme passer par un lave-auto et espérer que votre moteur fonctionne mieux.
Comment faire: Entrez dans le haut d'un push-up, les mains sous les épaules et les doigts écartés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenir pendant 1 minute, travailler jusqu'à 5 minutes.
Éviter: Ne pas faire de plastie pelvienne. « Le rentré engage correctement votre cœur et aligne votre colonne vertébrale, vos hanches, tout. Il soulagera également les douleurs lombaires en engageant tous les muscles environnants.
Échanger : Extensions de jambe
Échanger : Squats avant TRX
Pourquoi: « Les squats avant TRX sollicitent plus les muscles des jambes que les extensions. N'importe quelle machine peut être inefficace: vous renforcez un petit ensemble de muscles de manière fixe, mais en dehors de cela, votre application dans le monde réel sera votre perte.
Comment faire: À l'opposé de l'ancrage TRX, tenez les poignées avec les coudes pliés et les sangles sous les bras. Reculez jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Déplacez-vous sur la plante de vos pieds, en soutenant votre poids corporel avec vos bras. Accroupissez-vous, puis relevez-vous en poussant vers le bas à travers la pointe de vos pieds. Répéter.
Éviter: Ne pas laisser votre corps se détendre complètement dans la position maigre; ne pas rester sur la pointe des pieds. "Vous voulez imiter un squat à 90 degrés et ne pas dépasser cela."
Échanger : Rangées verticales
Échanger : Élévations latérales du delta
Pourquoi: « Les rangées verticales travaillent votre région médiane mais peuvent empiéter sur les articulations de vos épaules. Les élévations latérales permettent aux articulations des épaules de bouger comme elles le souhaitent, mais vous obtenez toujours une bonne compression trapézoïdale. Ils font travailler les mêmes muscles mais sont moins durs pour votre corps.
Comment faire: Assis sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les jambes jointes, pliez la taille tout en gardant le dos droit. Prenez les haltères dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les poids sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez lentement les poids sans les remettre au sol. Répéter.
Éviter: Verrouiller vos coudes. « Verrouiller vos coudes, c'est comme tordre un tuyau. Toute la pression s'arrêtera au pli. Votre corps fera de même avec le transfert d'énergie s'arrêtant au niveau de vos coudes, ce qui peut entraîner des douleurs. Desserrez vos coudes.
Échanger : Machine ravisseur
Échanger : Fentes latérales TRX
Pourquoi: « Les fentes latérales TRX vous donnent le contrôle mais avec un soutien. Vous pouvez vous étirer aussi loin que vous le souhaitez en sachant qu'il existe un filet de sécurité. Vous obtenez un étirement de la hanche et une compression de la hanche. C'est mieux pour une application globale dans le monde réel.
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, tenez une sangle TRX dans chaque main. Faites un pas sur le côté en abaissant vos hanches jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe pliée soit parallèle au sol. Relevez-vous en poussant vers le bas à travers votre pied. Répétez, puis changez de côté.
Éviter: Une position qui commence trop près. « Assurez-vous que vos pieds sont plus écartés que vous ne le pensez. Cela vous semblera drôle au début, mais une fois que vous aurez commencé, vous constaterez que vous êtes dans la bonne position lorsque vous faites l'exercice.
Échanger : Presses aériennes
Échanger : Boucles avec presse d'épaules inversée partielle
Pourquoi: «Les presses aériennes ne fonctionnent pas parce qu'elles frappent les épaules et cela fait mal. Le dos et les épaules sont les sites des problèmes les plus courants. Vos muscles de l'épaule et du biceps sont étroitement liés. La boucle active les muscles deltoïdes, puis la légère augmentation - vous serrez complètement vos deltoïdes sans causer de problèmes d'épaule.
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant. Courbez les poids avec un mouvement contrôlé. Au sommet de la boucle, étendez partiellement vos bras comme si vous exécutiez un coup de poing supérieur, en amenant vos coudes légèrement au-dessus du niveau des épaules. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répéter.
Éviter: Soulever trop de poids. «Beaucoup de gens aiment essayer d'être un héros et soulever ce qu'ils veulent soulever plutôt que ce qu'ils devraient soulever. Soulever au-dessus de la tête exacerbe les problèmes d'épaule, alors faites la forme correctement plutôt que de voir jusqu'où vous pouvez aller.
Échanger : Presses à jambes
Échanger : Squats de plaque assis
Pourquoi? "Les presses à jambes n'imitent rien de ce que vous feriez dans la vraie vie. Vous renforcez vos jambes, mais vous ne ferez qu'appuyer fort sur les jambes », explique Cox. «Ces squats apprennent à vos jambes et à votre tronc à bien tirer ensemble lorsque vous vous réengagez pour vous lever. Ils sont trompeurs, ils sont plus durs qu'ils n'en ont l'air.
Comment faire: Assis sur un banc ou une chaise avec vos jambes à 90 degrés au niveau des genoux, tenez une plaque de poids à plat contre votre corps à hauteur d'épaule, sous votre menton. Levez-vous, puis asseyez-vous, en dégageant complètement les muscles de vos jambes. Répéter.
Éviter: Inclinaison de la plaque. « La planéité est ce qui active le dos et le tronc. Vous voulez rester debout tout le temps. Si vous vous penchez en avant, utilisez une assiette plus légère.
Échanger : Extensions de triceps/recul
Échanger : Tire-câbles
Pourquoi: « Souvent, les extensions doivent être évitées en raison de problèmes de coude. Si votre coude ne permet pas à votre bras de faire le mouvement d'extension mais que vous voulez toujours travailler les triceps, les pull-overs continuent le triceps activé sans que votre coude soit le point d'appui de toute la pression - la pression va dans les muscles au lieu."
Comment faire: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et face à une machine à câble réglable avec une barre droite accessoire positionné au réglage le plus élevé, saisissez le mauvais avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules une part. En gardant les bras tendus, tirez le câble vers vos cuisses en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Ramenez la barre à la position de départ avec un mouvement contrôlé. Répéter.
Éviter: Trop plier les coudes; verrouiller les coudes; arrondir le dos; tendre les épaules. « Détendez vos épaules. Ne les tirez pas comme si vous essayiez de vous faire sauter la tête comme si c'était un bouton.
Échanger : haussements d'épaules
Échanger : Fermier d'haltères porte
Pourquoi: "Les haussements d'épaules isolent une petite partie d'un groupe musculaire vraiment géant", explique Cox. "Le trapèze est un groupe musculaire en forme de losange qui commence au niveau des épaules, descend dans le cou et la base de la tête, puis descend jusqu'au bas du dos."
Comment faire: Sélectionnez des haltères qui pèsent chacun entre 30 et 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Visez 100 mètres. Posez les poids lentement et avec contrôle.
Éviter: Substituer une barre à deux poids, un pour chaque main.
Échanger: Presses d'établi Smith Machine
Échanger: Haltères Poitrines Presses
Pourquoi: « Utiliser un Smith peut faire mal si vous avez des problèmes d'épaule. Les poids libres vous permettent différentes voies, plus d'options pour éviter les blessures », explique Cox.
Comment faire: Allongé sur un banc plat, tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules. Poussez les poids vers le haut, verrouillez vos bras en haut de l'ascenseur et touchez légèrement les poids les uns aux autres. Abaissez les poids à la position de départ avec un mouvement contrôlé, plus lentement qu'en les soulevant. Répéter.
Éviter: En utilisant toutes les épaules et sans activer votre poitrine. "Lorsque les poids descendent au sommet de vos épaules, vous utilisez vos épaules et la poitrine se perd."
Échanger : Cardio prolongé
Échanger : Cardio cumulé
Pourquoi: "Les gens qui se concentrent sur le cardio prolongé sont toujours au gymnase, toujours en sueur, toujours en train de travailler dur et ont toujours la même apparence", explique Cox. Voici pourquoi: votre corps veut de la variété. Être sur un équipement cardio pendant deux heures n'est pas quelque chose que vous devez faire si vous êtes malheureux. « Le cardio est cumulatif. Vous pouvez faire 10 minutes de mouvement ici, 20 minutes là-bas, quelques minutes tout au long de la journée, comme vous le souhaitez. Faites une course rapide d'un kilomètre le matin, puis échauffez-vous de 20 à 30 minutes lorsque vous êtes au gymnase plus tard dans la journée. Faites un mini-entraînement cardio pendant votre pause déjeuner. Il n'est pas nécessaire que tout soit en même temps pour développer l'endurance. Nickel et dime vos séances d'entraînement, ça s'additionne.
Comment faire: Remplacez les séances elliptiques de plus de 45 minutes par des poussées d'activité sporadiques tout au long de la journée.
Éviter: Utiliser inconsciemment des machines de cardio. "Le cardio sans fin est facile, c'est irréfléchi, mais vous devez penser à ce que vous faites.
