Donnez-vous à vos enfants un petit-déjeuner sain, préparez-leur un déjeuner nutritif, et leur préparer un dîner sain presque tous les jours de la semaine? Etoile d'or pour toi. Maintenant, qu'en est-il de leurs collations? Si c'est là que votre rôle parental de rock star glisse un peu - où le sucre ajouté augmente, où les ingrédients sont lus un peu moins attentivement - vous n'êtes pas seul. De nombreux parents, occupés par le travail, l'entretien de la maison, les activités parascolaires et la préparation des repas, n'ont ni le temps ni l'énergie pour servir des collations saines. Il est beaucoup plus facile de simplement jeter quelques biscuits à l'enfant et de l'appeler bon.
Le problème avec cela, cependant, est que les enfants ont besoin de carburant sain entre les repas, pas seulement de calories vides et de sucre ajouté – ce qui est exactement ce qu'ils obtiendront des biscuits, des collations aux «fruits» et des croustilles. « Je ne dis pas que ces aliments sont toujours mauvais, mais si votre enfant a faim et qu'il ne mange que des glucides, il pourrait rester rassasié un peu, mais ils auront faim dans une heure », Wesley Delbridge, directeur de l'alimentation et de la nutrition pour le Chandler Unified School District à Phoenix, Raconté
En revanche, une collation nutritive ne pas augmentera la glycémie, mais fournira des nutriments essentiels et gardera les enfants rassasiés jusqu'à leur prochain repas. "Idéalement, il aura un équilibre entre protéines, glucides, fibres et un peu de graisse", dit Delbridge. "Pensez-y presque comme un mini-repas." Vous ne pouvez pas toucher chacun de ces nutriments à chaque collation, et ce n'est pas grave, tant que vous en atteignez deux ou trois.
Si vous êtes un père pressé, tout cela peut sembler intimidant. Ne vous inquiétez pas: offrir des collations saines demande beaucoup moins de travail que vous ne le pensez. "Vous n'êtes pas obligé d'y aller," Joey va avoir du céleri et du beurre de cacahuète à 10 heures et des pommes et du fromage à 14 heures "", dit Delbridge. « Cela peut fonctionner pour certaines familles, mais cela épuisera les autres parents. »
Tout ce que vous avez vraiment à faire est de remplir votre réfrigérateur et vos armoires d'une gamme d'articles sains que les enfants peuvent combiner de différentes manières. Cela gardera les collations neuves et fraîches et leur apprendra à faire des choix sains. « J'ai dans mon réfrigérateur des bacs entièrement consacrés aux composants de la préparation des collations: légumes frais, diverses trempettes et différentes sources de protéines, de matières grasses et de fibres », explique Delbridge. « Ensuite, je les ai laissés choisir. » Voici des collations approuvées par les diététistes que les enfants peuvent manger à tout moment.
Yaourt
Delbridge est un grand fan de yaourt. "C'est une source laitière, donc elle contient beaucoup de calcium", dit-il. "De plus, le yaourt est riche en protéines pour aider à la satiété, et il fournit des probiotiques, qui sont excellents pour l'intestin." Peu importe le type que vous achetez, Jessica Gust, RDN, MS, propriétaire de Élément Nutrition à San Luis Obispo, en Californie, recommande de faire du plat par défaut à la maison plutôt que aromatisé pour minimiser les sucres ajoutés. "Il y a toutes sortes de choses que vous pouvez ajouter au yaourt pour le rendre amusant, comme des fruits, des céréales complètes, de la poudre de cacao ou des flocons de noix de coco", dit-elle. Pour ces yaourts aromatisés, lisez la teneur en sucre sur l'étiquette et comparez les marques, en évitant celles qui contiennent des sucres ajoutés indiqués sur l'étiquette nutritionnelle.
Légumes frais
Celui-ci est évident: laissez vos tout-petits grignoter des carottes riches en vitamines et minéraux, du céleri, des pois mange-tout, du brocoli, du chou-fleur et d'autres légumes frais. "J'aime qu'ils remplissent les enfants de beaucoup de fibres", dit Delbridge. « Mais le mot clé est Frais. Parfois, quand je dis aux gens qu'ils peuvent avoir carte blanche sur les légumes, ils pensent que toute préparation est bonne et ils ajouteront un tas d'huile, de sel et de fromage. Il dit que les légumes cuits à la vapeur, comme les edamames, sont également fantastiques collations.
Pour ajouter un peu de protéines et de matières grasses aux légumes, Delbridge suggère du houmous, du beurre d'amande, du guacamole ou une trempette ranch maison à base de yogourt. Faites simplement attention aux trempettes et aux vinaigrettes riches en sucre et en sel. La sauce barbecue et la vinaigrette à la moutarde et au miel, par exemple, sont souvent chargées de sucre.
Fruit frais
La même règle qui s'applique aux légumes s'applique aux fruits frais - qu'ils s'en occupent. Alors que les fruits sont sucrés et (naturellement) sucrés, les fibres présentes dans les fruits entiers aident à compenser cela. En plus de fournir des fibres, les fruits frais offrent une cargaison de vitamines et de minéraux, ainsi que des glucides sains et à digestion lente, ce qui en fait une collation fantastique. «Je ne dis jamais aux parents que vous devez servir tel fruit ou tel fruit», explique Gust. «Il est important de mélanger et d'exposer les enfants à une variété de types différents. Concentrez-vous sur différentes couleurs et textures. Peut-être qu'une collation implique des myrtilles et la suivante des pommes. »
Des noisettes
Toutes les noix regorgent de protéines, de fibres, de vitamine E, de potassium, de magnésium, de calcium et d'oméga-3 – tous les nutriments dont les enfants ont besoin. "Noix, amandes, pistaches, noix de cajou - j'aime toutes les noix et je suis un grand partisan de la variété", déclare Gust. La mise en garde avec les noix est qu'elles sont riches en calories et en matières grasses. Mais à cause des protéines, des fibres et des graisses, il ne faut pas beaucoup de noix pour rassasier les enfants.
À titre indicatif, Delbridge dit qu'une poignée de noix est généralement suffisante. Et à mesure que les mains des enfants grandissent, la taille de cette portion augmentera proportionnellement. Choisissez également des noix crues et non salées plutôt que des noix grillées dans des huiles. Enfin, étant donné que les allergies aux noix sont devenues courantes chez les enfants, si le vôtre n'a jamais essayé une certaine noix auparavant, donnez-lui leur premier goût à la maison ou dans un endroit où les soins de santé d'urgence sont accessibles au cas où ils auraient une allergie réaction.
Grains entiers
Gust encourage l'utilisation d'un grain entier dans des collations pour fournir des fibres, des vitamines B, du magnésium et des glucides à digestion lente. Cela pourrait être une tortilla de grains entiers, des craquelins, des céréales, du pain ou des flocons d'avoine non sucrés. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes pour surveiller l'ajout de sel et de sucre.
Une autre excellente option: le pop-corn soufflé à l'air. "Beaucoup de gens ne réalisent pas que le pop-corn est un grain entier, mais c'est littéralement un grain de maïs", explique Delbridge. « Le problème, c'est lorsque le pop-corn est chargé de sel, de beurre, d'huile ou de sucre, mais qu'une petite quantité de l'un d'entre eux convient. Vous pouvez également ajouter de la cannelle, des herbes, du miel - les possibilités d'arômes sont infinies. Ne laissez pas le pop-corn être toute leur collation. Dites-leur que c'est un bol plein de glucides et qu'ils ont besoin d'autre chose pour l'équilibrer.
Cottage cheese
Autre excellente source de protéines et de calcium, le fromage cottage peut être consommé nature, empilé sur des craquelins de grains entiers ou même utilisé comme trempette pour les légumes frais. Delbridge et Gust approuvent tous deux cette collation. Le fromage cottage est également riche en vitamine B12 et en minéraux essentiels, et il fournit un peu de graisse pour remplir le ventre des enfants, environ 2,5 grammes par tasse de fromage cottage à 1% de matière grasse laitière.
Pâtes à tartiner au houmous et aux haricots
Fabriqué à partir de pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, le houmous est une excellente source de protéines et de graisses insaturées pour satisfaire la sensation de faim. Vous pouvez essayer une tartinade similaire à base de haricots noirs ou pinto. La meilleure façon de surveiller la teneur en sel est de préparer vous-même un gros lot qui durera de nombreuses collations. Pour le houmous, vous aurez besoin de pois chiches en conserve, de tahini, de jus de citron et d'un peu d'huile d'olive, de sel et de poivre. Essayez différents compléments de saveur tels que l'ail émincé, le paprika, le poivron rouge rôti ou les pignons de pin.
