Rien ne dit "bienvenue à la paternité" comme un bas du dos chroniquement douloureux. Qui savait que porter constamment un petit être humain qui prend quelques kilos chaque semaine pouvait avoir des répercussions négatives ?
Adam Bornstein est une experte en fitness et blogueuse. Il ressent votre douleur – sinon littéralement, alors en tant que père, avec sympathie. «Nous finissons par regarder le symptôme plutôt que la cause du mal de dos. Comme tout père peut en témoigner, vous tenez souvent votre enfant d'une manière qui n'est pas parfaite pour votre posture mais qui rend eux se sentir bien. Les problèmes viennent de ce que vous faites le reste du temps.
Et, puisque vous savez déjà le moyen idéal pour transporter Junior et, vraisemblablement, cette fichue chose vous tue toujours, lisez la suite.
Échauffez-vous avant de ramasser
"Un corps au repos la nuit est semblable à un élastique froid", explique Bornstein. « Si jamais vous congelez un élastique, il se brise. Nos muscles fonctionnent de la même manière.
Même les gars qui sont en parfaite condition physique sont enclins à arracher quelque chose quand un bébé commence à crier à 3 heures du matin. C'est parce que vous et votre liquide céphalo-rachidien êtes encore à peu près endormis. Bornstein recommande de faire circuler votre sang en faisant 10 squats ou en montant et descendant les escaliers. Ne vous inquiétez pas, votre bébé pleurera toujours quand vous y arriverez.
Comment arrêter de s'affaler
Contrairement à ceux les papas en Afrique qui ne couchent pas leur bébé pendant la première année de leur vie, vous tenez votre bébé quelques heures par jour. Une mauvaise posture est responsable de la plupart des problèmes de dos - c'est donc vraiment les 90 pour cent d'assise dans votre bureau toute la journée qui fait des 10 pour cent du temps de bercement la goutte d'eau qui brise le chameau… vous savoir.
Que les parents soient assis à un bureau ou tiennent votre enfant, il y a une tendance à arrondir le haut du dos, provoquant des douleurs au cou, des douleurs au bas du dos et des spasmes. La solution n'est pas toujours aussi simple qu'un bureau debout.
« Je serai le premier à admettre que je reste assis toute la journée parce que je suis écrivain », dit-il. "Je déteste un bureau debout parce que je suis distrait" Donc, si vous n'adhérez pas à la mode d'une cabine qui est aussi un tapis roulant, essayez ceci :
- Épaules en arrière, poitrine en avant. « Pensez à vos omoplates comme à un mouchoir que vous voulez mettre dans votre poche arrière », explique Bornstein.
- Respirez profondément et poussez vos omoplates vers le bas. Cela étirera votre poitrine et votre dos.
- S'asseoir droit n'est pas un mouvement tendu - vous ne devriez pas être raide lorsque vous êtes debout.
- Réglez une minuterie pour le faire toutes les 60 secondes. « Lorsque nous sommes assis au travail, nous oublions ces choses. Nous sommes constamment assis, essayant de casser 8 heures de travail en 3 heures parce que nous voulons rentrer à la maison pour voir notre enfant.
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Comment renforcer le pilier
"La meilleure chose pour être un père surhumain est de déplacer du poids avec des mouvements réels. Préparez votre corps à la charge variable. C'est-à-dire qu'un haltère n'essaie pas de vous sauter des bras sans avertissement, mais un enfant de 2 ans le fait. Donc, intégrez un peu de mouvement dynamique (comme lancer un médecine-ball contre le mur) dans votre routine d'entraînement.
Voici les exercices que vous devriez faire pour cibler les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Fondamentalement, toutes ces zones qui se sont atrophiées à partir de dépôt de rapports TPS toute la journée:
- Exercice à clapet
- Élévation de la hanche
- 90/90 étirement
- Variation de planche: "Beaucoup de gens font une planche régulière, mais statique sans mouvement dynamique n'est pas la vraie vie. Si je fais quelque chose en parfait état, je vais bien, mais ajoutez un enfant qui se tortille de 40 livres, c'est complètement différent.
- Soulevé de terre: « Le soulevé de terre est le meilleur exercice humain. Manipuler un poids du sol au corps. Qu'y a-t-il de plus primitif que de prendre du poids et de se reposer? »
Plus de base à mesure que vous (et vos enfants) vieillissez
"Vous passez de devoir porter votre enfant à vouloir jouer avec lui", explique Bornstein, qui suggère qu'à mesure que vous vieillissez, la colle qui maintient votre corps ensemble - votre noyau - devient encore plus importante. Ou peut-être voulez-vous être connu sous le nom de « vieux père » lors du ramassage.
FITNESS NÉ
Les experts disent que le corps bénéficie de routines d'exercices plus courtes et plus intenses. "Si vous pouvez faire 10 à 15 minutes d'affilée, vous pouvez courir avec votre enfant", explique Bornstein. Prévoyez de faire ces 4 exercices 2 à 3 fois par semaine — pour le reste de votre vie.
- Des pompes
- Ligne de poids corporel
- Fentes
Yoga ou non (Ga)
« Les étirements sont bons pour l'élasticité, mais les gens vont au yoga et au pilates et mettent leur corps en des postes pour lesquels ils ne sont pas prêts. Commencez par les mouvements de base », explique Bornstein. Si vous en essayez quelques-uns et que vous vous sentez comme un bretzel qui peut ressentir une douleur atroce, faites-en moins.
- Pont
- Chien descendant
- Planche
- Torsion de la colonne vertébrale déclinée
- Chaise Pose
- Posture du cadavre
Quand vous vous blessez
Cela arrivera forcément, même si vous avez fait tout ce qui précède. Voici comment récupérer rapidement :
- Utilisez une combinaison de chaleur et de glace.
- Si vous avez une tension musculaire, vous ne voulez pas prendre d'ibuprofène.
- L'inactivité va ralentir le processus de guérison. Faites des mouvements simples. Allez vous promener et faites circuler le sang dans la région. Le mal de dos ne guérit pas tout seul.
- Ne faites pas votre entraînement normal
- Demandez un jour de congé à votre famille. Je plaisante, ne demandez pas ça si vous voulez que vos enfants vous aiment ou que votre partenaire couche à nouveau avec vous.
