गुस्सा एक प्राकृतिक, आदिम भावना है, जो हमें सेट करने में मदद करने से लेकर कई अलग-अलग उद्देश्यों को पूरा करती है सीमाएँ जब हमें अतिरिक्त एड्रेनालाईन से भरा हुआ पंप करने के लिए स्थान की आवश्यकता होती है जब हम एक तकरार दूसरे शब्दों में, यह अत्यंत उपयोगी है। यह बिल्कुल भी नहीं है, क्योंकि यह गलत परिस्थितियों में सामने आ सकता है और अपने आप को परिवार और दोस्तों से अलग करने का एक आसान तरीका है। करने की कोशिश करते समय प्रबंधक क्रोध, उद्देश्य भावनाओं को कभी भी अनदेखा नहीं करना है, बल्कि यह समझना है कि क्रोध प्रबंधन उपकरण आपको इसे नियंत्रित करने में क्या मदद कर सकते हैं। कौन से क्रोध प्रबंधन उपकरण सबसे उपयोगी हैं? यही हमने विभिन्न प्रकार के थेरेपिस्टों से पूछा, जिनमें से सभी ने पहचानने, समझने, और भावना को बुझा दें ताकि यह सौर भड़क की तरह न फूटे और अपने आस-पास के लोगों को गाएं जो नहीं करते हैं इसके लायक। तब, जब आप नाराज़ महसूस कर रहे हों, तब उपयोग करने के लिए 25 क्रोध प्रबंधन उपकरण हैं।
10. से पीछे की ओर गिनें
"शांत होने का एक त्वरित तरीका अभ्यास करना है" सावधान दस से पीछे की ओर गिनते हुए सांस लेना। जब हम क्रोधित होते हैं, तो हमारे अमिगडाला में हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया से हम अपहृत हो जाते हैं, जो हमारे दिमाग के समस्या-समाधान भागों को बंद कर देता है। हमारी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से अमिगडाला शांत हो जाता है जबकि गिनती मस्तिष्क के ललाट लोब को सक्रिय करने में मदद करती है, जो हमें समस्या-समाधान में मदद करती है। ” -
अपने विचार नीचे लिखें
"यदि आप कर सकते हैं, तो इसे लिख लें। यदि आप किसी से या किसी चीज़ से नाराज़ हैं और वे वहाँ नहीं हैं, तो जाओ और लिखना शुरू करो। अपनी भावनाओं और विचारों को लिखने से न केवल क्रोध दूर हो सकता है, बल्कि यह हमें इस बात की अंतर्दृष्टि भी प्रदान कर सकता है कि हमें गुस्सा क्यों आया। - डॉ रूडी रहबर, Psy. डी
येल इन योर कार
"यदि आपके पास समय या स्थान है, तो आप अपनी कार में चिल्ला सकते हैं या अपनी बाहें हिला सकते हैं या यहां तक कि Daud जगह में। यदि आप स्थिति में हैं, तो आप चल सकते हैं या स्थिति बदल सकते हैं या ऊर्जा के निर्वहन के लिए एक बड़ी साँस छोड़ते हुए बना सकते हैं।" - निकोल सीगफ्राइड, पीएच.डी., सीईडीएस
अपने आप को विचलित करें
"कभी-कभी, हम अपनी भावनाओं को बनाए रखने वाली अनुपयोगी भावनाओं के लिए बहुत अधिक झुक जाते हैं। हम माने या न माने, हम कभी-कभी इन्हीं की कल्पना में फंस जाते हैं भावनाएँ और क्रोध में भर जाएगा। हम इसे अपने दिमाग में बार-बार दोहरा सकते हैं या दोस्तों, प्रियजनों या सहकर्मियों से 'साबित' करने के लिए मान्यता प्राप्त कर सकते हैं कि हमारी भावनाएं उचित हैं। लेकिन अगर हम क्रोध की भावना से कुछ मिनटों के लिए भी समय निकालते हैं और 'उत्पादक रूप से विचलित' होते हैं अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करके, हम वास्तव में बेहतरी के लिए अपनी भावनाओं में बदलाव देख सकते हैं।" — ऐनी एम वरवरियन, Psy. डी।, लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक
आप पर पहले से ध्यान केंद्रित करें
"जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो शांत होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक दिन के घंटों के दौरान स्वयं की देखभाल के समग्र स्तर को बढ़ाना है। व्यायाम करना, किसी थेरेपिस्ट को नियमित रूप से देखना, और एक मजबूत सपोर्ट सिस्टम होने से आपको 10 से लेवल 6 तक ले जाने में मदद मिल सकती है।
अपनी देखभाल करने की आपकी क्षमता जितनी मजबूत होगी, आप शाम को उतने ही शांत होंगे। इसके अलावा, शाम की सेल्फ केयर रूटीन जैसे ग्रीन डेकाफ चाय पीना, गर्म पानी से नहाना, योग करना या सोने से पहले किताब पढ़ना आपको आराम करने में मदद कर सकता है। - लुई लव्स-वेब, एलसीएसडब्ल्यू, एलपीसी-एस
अपनी खुद की भावनाओं के लिए जिम्मेदारी लें
"आप अपने साथ जो बातचीत कर रहे हैं उसे बदलें। नकारात्मक आत्म-चर्चा सहायक नहीं है। दूसरों को दोष देने के बजाय अपनी भावनाओं के लिए व्यक्तिगत जिम्मेदारी लें और अपनी स्वचालित सोच को चुनौती दें। इसके अलावा, अभ्यास एक आशावादी की तरह सोच. गिलास को हमेशा आधा भरा हुआ देखें। और अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें। क्या आप दूसरों से बहुत ज्यादा उम्मीद करते हैं? क्या आप खुद से बहुत ज्यादा उम्मीद करते हैं? यह केवल गुस्से को भड़काता है। ” - कैथरीन लेफ, एलएमएफटी, सीसीटीपी, पीएचडी उम्मीदवार
अपने क्रोध को संदर्भ में रखें
"सीखो किस तरह अपने गुस्से का पैमाना. अपने क्रोध को दर्ज करने की अपनी क्षमता का उपयोग करने में आप जितना बेहतर होंगे, आप शांत होने में उतना ही बेहतर होंगे। पहले यह जानने की कोशिश करें कि गुस्सा आने पर क्या होता है। आप क्या करते हैं? आप क्या महसूस करते हैं - गर्म, ठंडा, सिर धड़कता है, आदि? फिर खुद से पूछें कि 1 से 10 के पैमाने पर आपको कितना गुस्सा आता है। अगर यह 10 में से 9 है, तो अपने आप से पूछें कि 10 में से 8 या 7 में जाने के लिए आप क्या कर सकते हैं। इस समय की गर्मी में ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए एक भागीदार से जवाबदेही के लिए पूछने के लिए बोनस अंक।” - कार्ला बक, एमए, एलएमएचसीए
मार्च इन प्लेस
"क्रोध एक प्राकृतिक भावना है और यह अक्सर डर का मुखौटा होता है। शांत होने के लिए, अपने आप को एक सुरक्षित शांत स्थान पर देखें या अपनी जगह पर मार्च करें। आप एक के लिए भी जा सकते हैं टहल लो. मार्चिंग और वॉकिंग आपके दिमाग को खोल सकता है जो आमतौर पर गुस्सा होने पर बंद हो जाता है।" - ब्रिटनी ए जॉनसन, LMHC
महसूस करें कि आप क्रोधित नहीं होना चुन सकते हैं
"पहले हमारे पास होना चाहिए जागरूकता हमारे क्रोध या अन्य पल में परेशान और महसूस करते हैं कि हम अलग तरह से महसूस करना चुन सकते हैं, भले ही इसमें कुछ समय लग सकता है। एक बार जब हम वर्तमान में अपनी प्रतिक्रियाशीलता के बारे में जागरूकता विकसित कर लेते हैं, तो क्रोध और किसी भी अन्य तरीके से यह स्वयं को व्यक्त करता है, और यहां तक कि जब हम इसे विकसित करने पर काम कर रहे होते हैं, तब भी हम महसूस कर सकते हैं कि हम प्रतिक्रिया करने के तरीके के बारे में चुनाव कर रहे हैं। क्रोध और प्रतिशोध के साथ किसी को या किसी चीज का जवाब देना जहर पीने और दूसरे व्यक्ति को मारने की उम्मीद करने जैसा है। ” — रोजलिन जी स्मिथ, पीएचडी
अपने आप पर नियंत्रण रखें
"नियंत्रण वापस ले लो। क्रोधित होना एक निश्चित अग्नि मार्ग है जिससे व्यक्ति यह बता सकता है कि स्थिति पर उसका नियंत्रण नहीं है। उदाहरण के लिए, कार चलाते समय, एक व्यक्ति जो क्रोधित हो जाता है, वह तेजी से चलना शुरू कर सकता है या अन्य यातायात नियमों को तोड़ सकता है, जैसे कि स्टॉप साइन चलाना। मैं एक ऐसे व्यक्ति को जानता हूं, जो अपने धोखेबाज प्रेमी पर इतना गुस्सा हो गया और स्पीड बम्प से आगे निकल गया और खुद को मार डाला। अब उसके बेटे को अपनी मां के बिना बड़ा होना है। गुस्से पर काबू पाने के लिए रुकें और सोचें। फिर अपने आप से पूछें: क्या गुस्सा करना इसके लायक है? - मॉन्ट्रेला कोवान, MSW, LICSW
शांत करने वाला संगीत सुनें
"अपने हेडफ़ोन में संगीत चलाएं। जब हम क्रोधित होते हैं, तो यह सहायक हो सकता है यदि हम स्वयं के साथ तालमेल बिठा लें। कुंजी यह है कि आप उन धुनों के बजाय शांत संगीत सुनते हैं जो आपको और भी अधिक उत्तेजित करते हैं। ” - लॉरेन कुक, एमएमएफटी।
अपने आस-पास क्या है इसका जायजा लें
"ग्राउंडिंग एक्सरसाइज एक सहायक ध्यान तकनीक है जिसमें आप अपने आप को और 5 चीजों के लिए कमरे को स्कैन करते हैं जो आप देखते हैं, 4 चीजें जो आप सुनते हैं, 3 चीजें जिन्हें आप छूते हैं, 2 आप सूंघते हैं और 1 आप स्वाद लेते हैं। कुछ आसान पहेलियाँ जैसे "इस कमरे में 5 नीली चीजें खोजें" हमारे मस्तिष्क को अंधे क्रोध से बाहर निकालने और अधिक संज्ञानात्मक स्थान पर स्थानांतरित करने में सहायक हैं। - कैरी क्राविक, एलएमएफटी
टहल कर आओ
"गुस्सा अक्सर शारीरिक रूप से प्रकट होने लगता है। आप गर्म महसूस करना शुरू कर सकते हैं या हिलना शुरू कर सकते हैं। सैर की जा रही है शारीरिक गतिविधि के साथ क्रोध के शारीरिक संकेतों का जवाब दे सकते हैं। यह व्यक्ति को क्रोध उत्पन्न करने वाली स्थिति से भी दूर करता है।" - माइकल बर्नस्टीन, एमए, एलपीसी
अपने गुस्से के लिए आगे की योजना बनाएं
"पहली बात यह है कि एक बार क्रोध सक्रिय हो जाने के बाद, आप अच्छे निर्णय लेने के लिए स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते हैं। कोई नहीं कर सकता। इसलिए आपको पहले से ही ये निर्णय लेने होंगे और अपने बारे में सोचना होगा: कब ऐसा होता है, तो मैं वह करूँगा। उदाहरण के लिए: "जब मुझे अपनी पत्नी पर गुस्सा आने लगे, तो मैं उसे बता दूँगा" मुझे टाइम-आउट चाहिए और ब्लॉक के चारों ओर घूमने के लिए जाओ। ” आप अपने आप को उस स्थिति से दूर करने के लिए आगे की योजना बनाना चाहते हैं जहां आप जानते हैं कि आप गलत निर्णय लेंगे।" - डेविड गोडोट, Psy. डी।
भावना की जांच करें
"क्रोध वह पहली भावना नहीं है जिसे आपने महसूस किया है। आंतरिक रूप से देखें कि किस प्रारंभिक भावना ने आपके क्रोध को भड़काया। यह शायद डर, शर्मिंदगी जैसा कुछ था, डाह करना, निराशा या उदासी। क्रोध एक माध्यमिक भावना है जो आपको कमजोर महसूस कराने वाली प्राथमिक भावना का प्रतिकार करने की कोशिश कर रही है। इस बारे में सोचें कि क्रोध आपके लिए क्या करने की कोशिश कर रहा है। इसके शायद अच्छे इरादे हैं और नियंत्रण हासिल करने या फिर से हासिल करने के साथ बहुत कुछ करना है। क्या अपने सम्मान, गरिमा और स्वाभिमान को नियंत्रण में रखते हुए और अपने सम्मान को बनाए रखते हुए इस काम को करने का कोई तरीका है? ये ऐसी चीजें हैं जिनका वास्तव में बचाव करने की कोशिश करते हुए क्रोध कभी-कभी रौंद सकता है। इसका उत्तर सबसे अधिक संभावना है, हां, और इसमें स्वयं के साथ कोमल होना शामिल है। ” - लिसा चॉक्वेट, एलपीसी, सीएफपी
अपने आप को याद दिलाएं कि आप इस भावना से बच सकते हैं
"उन विचारों को शांत करें जो क्रोधित भावनाओं की ओर ले जा रहे हैं। कई बार, क्रोध इस विश्वास से उपजा है कि आपको कभी निराश, परेशान या नाराज नहीं होना चाहिए। हालाँकि ये सभी जीवन का एक हिस्सा हैं, इसलिए अपने आप को कुछ इस तरह याद दिलाना मददगार है: 'मैं नाराज़ महसूस कर सकता हूँ और शांत रह सकता हूँ,' या, 'यह असुविधाजनक है, लेकिन मैं धीरे-धीरे और शांति से सांस ले सकता हूं और इसके माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं,' या, 'यह स्थिति बदबू आ रही है, लेकिन मैं अभी भी हो सकता हूं प्रकार.’ — ट्रिसिया एंडोर, एलपीसी
उज्ज्वल पक्ष पर ध्यान दें
“इस बारे में सोचना शुरू करें कि अभी जो हुआ वह अच्छा कैसे हो सकता है। उदाहरण के लिए, मैं गुस्से में था कि यहां हमारे कॉन्डोमिनियम ने तय किया कि सभी किरायेदार हमारे पाइप को ठीक करने जा रहे हैं। 'मैं अपने घर में जो नहीं करना चाहता, उसे करने के लिए उन्होंने मुझे कैसे मजबूर किया,' मैं सोचता रहा। फिर मैंने काम के सभी अवसरों पर ध्यान देना शुरू कर दिया, जैसे कि शॉवर स्थापित करने के बजाय मैंने अपने पुराने सामान को त्यागने और प्राप्त करने के अवसर का उपयोग करते हुए, एलईडी लाइट्स को जोड़ने का सपना देखा था नया फर्नीचर. और अब मैं उस काम को पूरा करने के लिए और इंतजार नहीं कर सकता।" - लुसियो बफलमैनो, डेटिंग, रिलेशनशिप, लाइफ कोच
अपने आप से पूछें कि क्या यह स्थिति पहले हुई है
"ज्यादातर बार जब हम क्रोधित होते हैं, तो हम पिछले अनुभव से प्रेरित होते हैं। कुछ आपको एक बच्चे के रूप में डांटे जाने की याद दिलाता है, एक पूर्व द्वारा डांटा जाता है, एक बॉस द्वारा शर्मिंदा किया जाता है। तो अपने क्रोध का समर्थन करने के लिए अगले स्तर का कौशल इसे पूरी तरह से बाहर निकालना और इसका ख्याल रखना है। अपने आप को याद दिलाएं कि यह बहुत अच्छी तरह से एक पुरानी चोट हो सकती है। चिकित्सक-वाई लगता है, मुझे पता है, लेकिन यह आम तौर पर क्रोध प्रतिक्रिया का क्रूक्स है। अपने आप को याद दिलाएं कि आप अपनी रक्षा कर सकते हैं, आप ठीक हो जाएंगे, और जो कुछ भी आपने अनुभव किया है वह बच गया है और -उम्मीद है - समझदार हैं। हमारे ट्रिगर्स पर विचार करना हमारे त्वरित क्रोध प्रतिक्रियाओं के लिए दीर्घकालिक सहायता हो सकता है। - ब्रिटनी बौफर्ड, एलसीएसडब्ल्यू, मनोचिकित्सक
अपने आप को एक समयरेखा दें
"आमतौर पर जब आपका खून अपने उबलते बिंदु पर पहुंच रहा होता है और गुस्सा आ रहा होता है, तो सबसे पहली कार्रवाई में से एक यह है कि यदि संभव हो तो स्थिति से खुद को दूर कर लें। तब आप अपने आप से पूछ सकते हैं कि क्या यह अभी भी अगले कुछ क्षणों में, अगले कुछ दिनों में, या अगले कुछ वर्षों में एक मुद्दा रहेगा? यदि आप नहीं कह सकते हैं, तो आप कम क्रोधित होने के रास्ते पर हैं।" -अदीना महली, सीएमएचसी
आप जो कह रहे हैं उसके बारे में सोचें
"सुनिश्चित करें कि आपके विचार यथार्थवादी और सटीक हैं। जब हम क्रोधित होते हैं, तो हमारे पास निरपेक्ष रूप से बोलने की प्रवृत्ति होती है - हमेशा, कभी नहीं, सभी, कुछ भी नहीं, सब कुछ - और अधिक बार नहीं, हम उन चीजों के बारे में शेखी बघारते हैं जो सच नहीं हैं। अपने विचारों को कुछ अधिक तटस्थ या तथ्यात्मक बनाने का प्रयास करें।" - मेगन तोप, LCSW
कल्पना कीजिए कि आप खुद को देख रहे हैं
"कल्पना करने की कोशिश करें कि आप दीवार पर एक मक्खी हैं जो खुद को उस स्थिति में देख रही है जो आपको गुस्सा दिला रही है। अपने आप से पूछें: 'दूसरा व्यक्ति इस तरह से व्यवहार क्यों कर रहा होगा?' इस कोण का उपयोग करके अपने आप को कुछ स्थान देने का प्रयास करें और अपने आप से पूछें कि यह नया कोण आपको क्या सिखा सकता है। - सारा मॉरिस, संस्थापक और निदेशक, ब्रेन हैप्पी
क्रोध की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें
"एक बार जब आपको पता चले कि आपको गुस्सा आ रहा है, तो ध्यान दें आपके शरीर में जहां क्रोध हो रहा है। क्या यह दिल में जकड़न है, गले में कसाव है, या तनावग्रस्त या पेट खराब है? अपना हाथ उस क्षेत्र पर रखकर शरीर के उस उत्तेजित क्षेत्र पर अपना ध्यान केंद्रित करें। शरीर के उस हिस्से से दो से तीन मिनट तक सांस लें और छोड़ें। जब भी आपका मन भटकता है, उस शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करना। - चार्लेन रिम्शा, एलएमएसडब्ल्यू और समग्र लाइफस्टाइल कोच
अपने कुत्ते को पालें (गंभीरता से)
"एक पालतू जानवर के साथ बातचीत करने से हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब हम किसी पालतू जानवर के साथ समय बिताते हैं, तो हमारा दिमाग ऑक्सीटोसिन छोड़ता है, जो हमारे मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। ऑक्सीटोसिन के ऊंचे स्तर फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को कम करते हैं, और सामाजिक बंधन के लिए हमारी खुशी और लालसा को बढ़ाते हैं। “- डॉ जेफ नलिन, Psy. डी
अपनी विचार प्रक्रिया को बाधित करें
"रैशनल-इमोशनल-बिहेवियरल थेरेपी से एबीसी मॉडल का प्रयोग करें। ए: आपको क्या सक्रिय कर रहा है? बी: उस सक्रियकर्ता के बारे में आपका क्या विश्वास है? सी: इस विश्वास के परिणाम क्या हैं? यह त्वरित तकनीक आपको एक सक्रिय व्यक्ति या घटना के बारे में निरपेक्षता से "अनप्लग" करने और यथासंभव तटस्थ रहने की अनुमति देती है। यह प्रतिक्रिया देने के बारे में है बनाम। प्रतिक्रिया करना, या स्वीकार करना बनाम। सही होने की कोशिश कर रहा है।
यह कहा से आसान है, लेकिन यह तकनीक सांस लेने, ग्राउंडिंग, टहलने या अपने विचारों को लिखने के अन्य सभी उपयोगी उपकरणों की तुलना में अधिक तेजी से सशक्त बनाती है। ” - डॉ. नैन्सी इरविन, मनोवैज्ञानिक
