एक खेल के मैदान को एक पूर्ण शारीरिक कसरत में कैसे बदलें

वर्कआउट न करने का आपका सामान्य बहाना यह है कि आपके बच्चे का पीछा करना कार्डियो है। यह मनमोहक है, लेकिन टॉडलर्स को एक झूले पर धकेलना या प्लास्टिक के खेल के मैदान की ट्यूब के माध्यम से क्रॉल करने के लिए योग की चाल को खींचना आपके विचार से क्रॉसफ़िट बॉक्स के पिंट के आकार के बराबर नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि जब आपके बच्चे खेलते हैं तो आप कसरत नहीं कर सकते हैं - आपको बस जंगल के जिम से "जंगल" शब्द को हटाना होगा।

रॉबर्ट किलियन यह हर समय करता है। 2015 संयमी दौड़ विश्व विजेता (यह एक बाधा कोर्स प्रतियोगिता है, जैसे कठिन मुद्रा, लेकिन कठिन) और पिता कभी भी कसरत सर्किट जैसे खेल उपकरण का उपयोग करने का अवसर नहीं चूकते। किलियन आपको दिखाता है कि झूलों, स्लाइडों और आरी के झुंड पर अपने डैडबोड को कैसे छेनी है, आप खेल के मैदान को एक सिद्ध मैदान की तरह देखना शुरू कर देंगे।

आपके लिए निष्पक्ष होने के लिए, यह केवल तभी काम करता है जब आप "वह लड़का" बनने के इच्छुक हों जो पुल-अप कर रहा हो, जबकि अन्य खेल के मैदान के पिता उसी कपड़े में आइस्ड कॉफी पी रहे हों, जिसमें वे जाग गए थे। किलियन के प्रति निष्पक्ष होने के लिए, यदि आप उसके जैसे दिखते हैं, तो आपको भी परवाह नहीं होगी।

स्विंग सेट चिन-अप बार
अपने बच्चे को शुरू करने के लिए धक्का दें। एक बार जब वे कुछ गति प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपना कसरत शुरू करने के लिए स्विंग सेट के शीर्ष के क्रॉसबार को पकड़ सकते हैं। अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ पर काम करने के लिए बार को ट्रैवर्स करें, या कुछ पुल-अप्स को फायर करें। नीचे कूदें और अपने बच्चे को फिर से तेजी से आगे बढ़ाने के लिए धक्का दें, और दोहराएं। यह प्राकृतिक अंतराल प्रशिक्षण की तरह है और यदि आप बहुत धीमी गति से चलते हैं, तो आपका बच्चा रोना शुरू कर देगा। यह स्वाभाविक प्रेरणा है।

वैकल्पिक रूप से, उन्हें जाने दें, ड्रॉप डाउन करें और 5-10. करें Burpees उन्हें फिर से धक्का देने से पहले। तब तक दोहराएं जब तक आप थक न जाएं। "यह ऊपरी शरीर की ताकत, कोर और ग्लूट्स को बनाने में मदद करेगा," किलियन कहते हैं।

मंकी बार डेड हैंग
बड़े बच्चों के साथ, आप यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं कि आप कब तक कर सकते हैं डेड-हैंग बंदरों की सलाखों पर। अगर बच्चा सोचता है कि उबाऊ (बच्चा सही है), तो उन्हें गिनें और आपको अपना समय आगे बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करें, जो सभी पकड़ की ताकत को बढ़ावा देंगे, किलियन कहते हैं यह किसी भी उपाय से एक मौलिक ताकत है, चाहे आप स्पार्टन रेस में ओलंपिक रिंगों को पार कर रहे हों या सैंडबैग जैसे अन्य अभ्यासों के दौरान इसे लागू कर रहे हों उठाने की।

मंकी बार पुश अप्स और मसल अप्स
की एक जोड़ी खरीदें जिमनास्टिक के छल्ले लगभग $ 30 के लिए और उन्हें अपने साथ ले आओ। आप मंकी बार से अंगूठियां लटका सकते हैं और कुछ कर सकते हैं मांसपेशी ऊपर करना.

आप अंगूठियों को भी लटका सकते हैं ताकि वे जमीन से 2 से 3 फीट ऊपर रहें। यह करने के लिए सही ऊंचाई है ऊंचा पुश-अप्स (जहाँ तुम्हारे पैर छल्लों में हों और तुम्हारे हाथ ज़मीन पर हों) और ऊंचा क्रंचेस (जहां आप ऊंचे पुश-अप की स्थिति ग्रहण करते हैं, लेकिन सीधे हाथों को बनाए रखते हुए अपने पैरों को अपनी छाती से सटाएं)। किलियन ने सुझाव दिया है कि 30 से 50 एलिवेटेड क्रंचेस के 3 सेट तेज गति से किए जाएं, जिसमें सेट के बीच 30 सेकंड का आराम हो। वैकल्पिक: भ्रूण की स्थिति में रोना।

बकेट कैरी बैलेंस बीम्स
अन्य अभ्यासों के सेट के बीच "आराम" गतिविधियों के लिए बैलेंस बीम महान हैं। किलियन उन्हें चलने का सुझाव देता है जब आपकी हृदय गति पहले से ही अधिक होती है, जब आपके फेफड़ों को अधिक गति से चलने वाली चालें नहीं करते हैं तो अपने समय को अधिकतम करने के लिए।

मजबूत पिता (आप जानते हैं कि आप कौन हैं) और 50-पाउंड की सीमा के तहत बहादुर बच्चों के लिए, आप अपने बच्चों को मुफ्त वजन की तरह उपयोग कर सकते हैं। अपने बच्चे को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती से लगाएँ — जैसे a बाल्टी ढोना एक संयमी दौड़ के दौरान — और बीम को 3 बार पार करें। यदि आवश्यक हो, आराम करें और दोहराएं। "आप वास्तव में अपनी पीठ के निचले हिस्से में काम करेंगे," किलियन कहते हैं। वह शरीर का वह अंग होगा जो आपको मार रहा है क्योंकि यह पर्याप्त मजबूत नहीं है।

रॉक क्लाइम्बिंग वॉल चपलता परीक्षण
यदि आपके खेल के मैदान में एक छोटी चट्टान की दीवार है, तो आप अपने हाथों और पैरों को ठीक और कुशलता से रखने का अभ्यास करने के लिए इसे एक तरफ से दूसरी तरफ ले जा सकते हैं। "हर ग्रिप को पकड़ते हुए देखें और इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने हाथ और पैर कहाँ रखने जा रहे हैं। एक दौड़ में, यह बहुत महत्वपूर्ण है," किलियन कहते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है ताकि आप दीवार से लटकते समय अपनी गांड पर न गिरें।

प्लेटफॉर्म स्टेप-अप्स
अधिकांश खेल के मैदान आपके बच्चों के ऊपर चढ़ने के लिए छोटे प्लेटफॉर्म या लॉग बनाते हैं, लेकिन आप उन पर स्टेप-अप कर सकते हैं। किलियन अपने बच्चे को अपने कंधों पर रखेगा, या उन्हें अपनी छाती से लगाएगा, और एक पैर प्लेटफॉर्म के ऊपर रखेगा। कदम बढ़ाओ, नीचे उतरो। 10 बार दोहराएं, या जब तक जलन महसूस न हो जाए। कुल 60 स्टेप-अप के लिए 3 सेट करें।

सैंडबॉक्स सैंडबैग ओवरहेड प्रेस
हार्डवेयर स्टोर से एक खाली सैंडबैग खरीदें और इसे अपने अगले खेल के मैदान के मिशन पर लाएं। इसे 20 से 40 पाउंड रेत से भरें (आप इसे केवल उधार ले रहे हैं; खेल का मैदान रेत को याद नहीं करेगा)। "यह हास्यास्पद है कि आप सैंडबैग के साथ कितने वर्कआउट कर सकते हैं," किलियन कहते हैं। सबसे आसान में से एक है an ओवरहेड प्रेस. या बैग को अपनी छाती पर ले जाना (उसी तरह जैसे आपने बाल्टी ढोया था) 50 से 100-गज के अंतराल के लिए। उन बच्चों पर ध्यान न दें जो आपको रेत चोर कह रहे हैं।

अधिक तीव्र, लैक्टिक-एसिड-विमोचन भिन्नता के लिए, निम्नलिखित के 3 सेट करें:

• सैंडबैग को अपनी छाती पर रखते हुए 10 स्क्वाट करें
• सैंडबैग को 10 बार गिराना, उसे उठाना और अपनी छाती तक उठाना
• 10 तुर्की गेट-अप अपने कंधे पर सैंडबैग के साथ
  
• ऐच्छिक: एक सेट पूरा होने के बाद, "रिकवरी" के लिए सैंडबैग को 50 से 100 गज तक ले जाएं। या 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें।

एकाधिक खेल का मैदान 5K
एक पार्क या खेल के मैदान में रहने के बजाय, घुमक्कड़ में छोटे बच्चों के साथ डैड्स के लिए किलियन खेल के मैदानों के बीच दौड़ने की सलाह देते हैं। चूंकि स्पार्टन दौड़ 4 से 15 मील की दूरी तय करती है, इसलिए वह पड़ोस के चारों ओर आधा मील से एक मील की दूरी पर विभिन्न बाधाओं की तलाश करता है। "चूंकि जब आप पहली बार एक नए के लिए थके हुए होते हैं, तो धीरज प्रशिक्षण जोड़ने और कई कसरत प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है," वे कहते हैं।

खेल के मैदानों में विशिष्ट वर्कआउट को मिलाएं और मैच करें, और उस रन टाइम का उपयोग धीरज बनाने के लिए करें। यदि खेल के मैदान कर लगाने की कसरत के लिए पर्याप्त दूर नहीं हैं, तो आप हमेशा a. पहन सकते हैं 16 पौंड वजन बनियान भागते समय। या, जैसा कि आप इसे कहते हैं, एक बच्चा।