पितृत्व आपके घुटनों पर एक नंबर करता है। तुम झुको। आप लेकर चलते हैं। आप जूता बांधने से लेकर आंखों तक डांटने तक हर चीज के लिए स्क्वाट करते हैं। एक बच्चे को उठाना मूल रूप से एक पेशेवर एथलीट के चरणों के माध्यम से आपके घुटनों को रखता है और, यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आप पाइन की सवारी करेंगे, जबकि आपका बच्चा हुप्स की शूटिंग कर रहा है।
घुटने की चोट डॉ. बर्ट मंडेलबाम के लिए एक आम दृश्य है। वह एक ऑर्थोपेडिक सर्जन हैं, सांता मोनिका ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन ग्रुप में स्पोर्ट्स फेलोशिप प्रोग्राम के निदेशक हैं - लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि वह 6 पुरुषों के सॉकर वर्ल्ड कप स्क्वॉड के लिए टीम डॉक्टर रहे हैं। यहां वे 7 अभ्यास दिए गए हैं जिनका उपयोग वह उन पैर टिकाओं की रक्षा के लिए करता है और सुनिश्चित करता है कि आप डैडिंग के सभी उतार-चढ़ाव के बाद भी उन्हें मोड़ने में सक्षम हैं।
चल रहा है मैश-अप
शुरुआत के लिए, मंडेलबाम एक साधारण वार्म-अप की सिफारिश करता है जो मांसपेशियों को ढीला करता है और आपके शरीर को अधिक स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने में मदद करता है। मंडेलबाम की कुंजी, अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय ऊपर और बाहर करना है। "यह आपके अस्थिबंधन को स्थिर करता है और घुटने टेकने के लिए बेहतर है," वे कहते हैं।
इसे कैसे करना है
15 सेकंड के लिए आगे दौड़ें, फिर 15 सेकंड के लिए बैक-पेडल करें, एक तरफ 15 सेकंड के लिए साइड फेरबदल करें, फिर दूसरा 15 सेकंड के लिए। ऐसा कुल 5 बार करें।
हिप इन-एंड-आउट
घुटनों में दर्द अक्सर कमजोर कूल्हों का परिणाम होता है। और, जैसा कि शकीरा नाम का कोई भी व्यक्ति आपको बताएगा, कूल्हे झूठ नहीं बोलते। "आप अपने घुटनों को बचाने के लिए अपने कूल्हों पर भरोसा करना चाहते हैं - अपने ग्लूट्स पर नहीं," मंडेलबाम कहते हैं। यह अगला आंदोलन कूल्हे की गतिशीलता और ताकत में मदद करता है। इसके दौरान, मंडेलबाम "कूल्हे का उपयोग घुटने को निर्देशित करने के लिए करें और इसे अंदर न आने दें।"
इसे कैसे करना है
खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपने सामने उठाएं और इसे धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं। फर्श पर टैप करने के लिए अपने पैर को नीचे लाएं, फिर अपने घुटने को फिर से उठाएं और इसे वापस शुरुआती स्थिति में घुमाएं। 12 बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें। 3 सेट करें।
प्लैंक 360
एक ठोस कोर सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है पीठ दर्द को रोकें, मुद्रा में सुधार करें, और जब आप अपने बच्चे को ले जा रहे हों, तब झुकें नहीं। लेकिन यह आपके घुटनों को भी मजबूत करता है। यहाँ क्यों है: एक कमजोर कोर अस्थिरता के मुद्दों और श्रोणि के आगे झुकाव की ओर जाता है। यह झुकाव पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करता है, जो बदले में आपके घुटनों पर खिंच जाता है। मंडेलबाम का कहना है कि तख्त आवश्यक मुख्य व्यायाम हैं और आपको धीरे-धीरे शुरू करने, धीरे-धीरे प्रगति करने की सलाह देते हैं, और इसे एक मेम बनाने की कोशिश न करें - वह जहाज रवाना हो गया है।
इसे कैसे करना है
- अपने फोरआर्म्स को जमीन पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग रखें और दोनों पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
- अपनी नाभि में ड्रा करें ताकि आप अपने पेट के साथ लटके रहें। (अपने टेलबोन में थोड़ा सा टक बनाए रखने के लिए और वास्तव में वह कोर स्थिरीकरण है, अपने बट को निचोड़ें।)
- इसे 15 सेकंड के लिए होल्ड करें
- अब, एक साइड राइट साइड प्लैंक में जाएं (प्लांक पोजीशन, केवल आपके दाहिने हाथ पर झुकाव को छोड़कर और आपका दाहिना हिप जमीन की तरफ इशारा कर रहा है)
- 15 सेकंड के लिए रुकें।
- अब, एक रिवर्स प्लैंक में जाएं (बट जमीन की ओर, एड़ी फर्श पर, बाहें आपके शरीर को ऊपर की ओर, सिर छत की ओर, कोर टाइट)
- 15 सेकंड के लिए रुकें।
- लेफ्ट साइड प्लैंक पर स्विच करें और एक और 15 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- इस क्रम को कुल 3 बार करें।
सुप्रभात
आपके हैमस्ट्रिंग कूल्हों को सहारा देने के लिए आपके ग्लूट्स के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि वे ट्रिपवायर तंग हैं, तो आपके घुटने - और सामान्य रूप से शरीर - पीड़ित हैं। गुड मॉर्निंग सामान्य कोर स्ट्रेंथ पर काम करते हुए हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच और मजबूत करने में मदद करता है। "आदर्श रूप से आप गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यायाम करेंगे, 0 से 150 डिग्री तक जा रहे हैं," मंडेलबाम कहते हैं।
इसे कैसे करना है
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।
- जहाँ तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है, अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों में आगे बढ़ाते हुए टिकाएं।
- खड़े हो जाओ और दोहराओ। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
पंक्ति में एक-पैर वाली मृत लिफ्ट
"आपको दोनों पैरों में समान स्थिरता और क्षमता रखने की आवश्यकता है," मंडेलबाम कहते हैं। "जब एक दूसरे से मजबूत होता है, तो चोट लगने की अच्छी संभावना होती है।" वह कहते हैं कि सभी एक-पैर वाले अभ्यास एक चीज़ के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: "आपको धोखा देने से दूर करने के लिए और केवल अपने प्रभावशाली पर ध्यान केंद्रित करने के लिए" टांग।"
इसे कैसे करना है
- अपने दाहिने हाथ में एक वजन अपने सामने अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं, अपने कूल्हों को तब तक रखें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए, और बाहें अभी भी आपके सामने फैली हुई हों।
- अपने कंधों को नीचे रखें और वजन को दाहिनी ओर खींचने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें।
- वजन कम करने के लिए अपनी बांह को सीधा करें, और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए खड़े हों।
- 12 प्रतिनिधि करें और फिर पक्ष बदलें। 3 सेट करें।
बछड़ा पालने के साथ गोब्लेट स्क्वाट
स्क्वैट्स में घुटने को तोड़ने वाले होने की खराब प्रतिष्ठा है। लेकिन वे लोग इसे सही नहीं कर रहे थे। अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि यह सीधा है, आपके कूल्हे पीछे हैं, और जांघें कभी भी जमीन के समानांतर नहीं होती हैं। मंडेलबाम का कहना है कि स्क्वैट्स उन सभी जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करते हैं जो आपके घुटनों को मोबाइल रखते हैं। यह भिन्नता, जिसमें आप अपनी छाती पर भार रखते हैं, अच्छे आकार को बनाए रखने के संकेत प्रदान करता है।
इसे कैसे करना है
- अपनी छाती पर वजन पकड़ कर खड़े हो जाओ।
- नीचे बैठें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए जितना हो सके नीचे जाएं।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर 3-गिनती के लिए पकड़ें।
- शुरू करने और दोहराने के लिए पीठ को नीचे करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें - या उससे कम।
मूविंग टक जंप
"यह एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम, या बैलिस्टिक प्रशिक्षण है, जो आपको बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या सॉकर खेलने के लिए तैयार करता है," मैंडेलबाम कहते हैं। "किसी भी प्रकार की कटिंग, लैंडिंग, जंपिंग - यह उन कार्यों को सुविधाजनक बनाता है।"
इसे कैसे करना है
- अपने घुटनों को नरम और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके खड़े हों।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए, ऊपर और आगे विस्फोट करें, जहाँ आपने शुरू किया था, उसके सामने एक-दो फीट उतरें।
- आंदोलन को उलट दें, शुरू करने के लिए पीछे की ओर टक-कूदें।
- इसके बाद, दाईं ओर कूदें, फिर से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और विस्फोट करें और जितना हो सके बग़ल में।
- आंदोलन को उल्टा करें, बाईं ओर कूदें, घुटनों को ऊंचा करें।
- वह एक प्रतिनिधि है। 12 के 2 सेट करें।
एक बार जब आप इन्हें अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं (यह मानते हुए कि आपका परिवार आपको एक देता है), तो आपके घुटने और समग्र शरीर डैड होने की टूट-फूट को बेहतर ढंग से सहन करने में सक्षम होंगे।
