आत्म-करुणा सभी के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है, विशेष रूप से माता-पिता के लिए। जीवन हमारे लिए दैनिक अवसर प्रदान करता है गड़बड़ करना और माता-पिता को भरें-अपराध तिजोरी फैला हुआ पानी। एक समय सीमा याद आती है। अपने बच्चे पर चिल्लाओ। और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपका आंतरिक संवाद कैसा होना चाहिए?
- "क्या बेवकूफ है, तुम बेवकूफ हो।"
- "बकवास होता है। मैं अगली बार बेहतर करूंगा।"
जब इस तरह रखा जाता है, तो आत्म-करुणा (उह, बी) के विकल्प को भूस्खलन में जीतना चाहिए। यह सहायक और शांत है। "यह आपको सामना करने के लिए दिमागी स्थिति में डालता है तनावपूर्ण घटनाएंऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में शैक्षिक मनोविज्ञान के सहयोगी प्रोफेसर क्रिस्टिन नेफ कहते हैं, "के सह-लेखक दिमागी आत्म-करुणा कार्यपुस्तिका, और आत्म-करुणा में अग्रणी विशेषज्ञों में से एक।
लेकिन, फिलहाल, यह इतना आसान नहीं है। लोग अपने आप पर सख्त होते हैं और ए अक्सर एक लोकप्रिय विकल्प होता है। आत्म-आलोचना एक उद्देश्य की पूर्ति करती है, निश्चित रूप से। लेकिन आत्म-करुणा, दस में से नौ बार, डिफ़ॉल्ट विकल्प होना चाहिए। हमें खुद पर आसान होने की जरूरत है। यदि नहीं, तो हम शर्म, आत्म-घृणा और ऐसी ही अन्य भावनाओं के लिए एक प्रजनन स्थल बनाते हैं। दूसरे शब्दों में, हम अपने सबसे बड़े दुश्मन बन जाते हैं।
आत्म-करुणा की कमी कहाँ से आती है?
अपनी आत्म-करुणा बढ़ाने के लिए एक शॉट लेने के लिए, यह देखना अच्छा है कि आत्म-आलोचना पहले स्थान पर क्यों मौजूद है।
आत्म-आलोचना का एक हिस्सा शारीरिक है, खतरे के लिए लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया। "हम फ्रीक आउट मोड में जाते हैं," नेफ बताते हैं। सहानुभूति तंत्रिका शरीर को कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन से भर देती है। अपने साथ कठोर होना निश्चित रूप से आपको बनाता है बोध जैसे आप नियंत्रण में हैं। लेकिन यह वास्तव में आपको तनावग्रस्त, चिंतित और डिस्कनेक्ट कर देता है।
आत्म-करुणा की कमी बाहरी कारकों जैसे लिंग और समाजीकरण से भी उत्पन्न होती है। एक बड़ा हिस्सा, रोल मॉडल भी है। उनके बारे में सोचना अच्छा है, क्योंकि उन्होंने प्रदर्शन और संतुष्टि के बारे में एक नैतिकता को शामिल किया है, जेफ ब्राउन, Psy. डी., मनोवैज्ञानिक और लेखक विजेता का दिमाग. वह नैतिकता इसे चूसना हो सकता था। यह कभी संतुष्ट नहीं हो सकता था। हो सकता है कि आपके रोल मॉडल अनफ्लेपेबल टाइप के हों, इसलिए जब आप नियमित रूप से अपना आपा खोते हैं, तो एकमात्र उपाय यह है कि आपके साथ कुछ गड़बड़ है।
आत्म-करुणा की कम अनुकूलता रेटिंग का एक और कारण खराब ब्रांडिंग है, न्यू यॉर्क शहर स्थित लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक लॉरा सिलबरस्टीन-टिर्च नोट करती है। यह कमजोर, जरूरतमंद और स्वार्थी के रूप में सामने आता है, और अंतर्निहित डर यह है कि आपके पास कोई प्रेरणा या प्रेरणा नहीं होगी।
"यह अपने आप को हुक से दूर करने के साथ भ्रमित है," वह कहती हैं। लेकिन यह कोई बहाना नहीं है। आपके दिमाग में एक दयालु आवाज एक महान कोच या शिक्षक के समान होनी चाहिए, जो दृढ़ था और आपको एक मानक पर रखता था, लेकिन भविष्य के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद करता था।
यह भी नहीं है स्वार्थी. जोड़ों पर नेफ के शोध में पाया गया कि आत्म-दयालु लोग अधिक सकारात्मक संबंध व्यवहार दिखाया और यह कि यह साथी के लिए एक देखने योग्य विशेषता थी। लज्जा वास्तव में स्वार्थी भावना है - पल ही सब कुछ बन जाता है आप। आत्म-करुणा के साथ, आप यह पहचान रहे हैं कि, "अरे, हर कोई पीड़ित है। हम आपस में जुड़े हुए हैं, ”वह कहती हैं। या, जैसा कि सिलबरस्टीन-टिर्च कहते हैं। "बकवास मानव अनुभव का हिस्सा है।"
अधिक आत्म-करुणा का निर्माण कैसे करें और अपने भीतर के आलोचक को शांत करें
अधिक आत्म-करुणा का निर्माण पहले कुछ स्वीकारोक्ति करने से होता है जो आपके दृष्टिकोण को बदल देते हैं: गलतियाँ आम हैं; आपका व्यवहार उन लोगों से आया जिनके बारे में आपके पास कोई विकल्प नहीं था; पूर्णता एक कभी न खत्म होने वाला, अप्राप्य पीस है। अधिक उल्लेखनीय लक्ष्य है, जैसा कि नेफ कहते हैं, "ए" होना दयालु गड़बड़।"
बेशक, इसे समझना एक बात है। व्यवहार में यह बहुत कठिन है। तो, जब आप कुछ गलतियाँ करते हैं, तो आप अपने सिर की उस आवाज़ को आपको चबाने से कैसे रोकते हैं?
नेफ रन आत्म-करुणा.org, जो मदद करने के लिए कई तरह के व्यायाम प्रदान करता है। कोशिश करने के लिए एक सरल अभ्यास: जब आप अपने आप को कठिन समय दे रहे हों, तो पूछें "मैं उस मित्र को कैसे जवाब दूंगा जो गलती पर खुद को मार रहा था?" और अपनी प्रतिक्रिया लिख रहे हैं। अक्सर, हम दूसरों के लिए प्रदान करते हैं जो हम अपने लिए प्रदान नहीं करते हैं।
एक और अभ्यास जो नेफ की ओर इशारा करता है, वह है आत्म-करुणा विराम। यह एक सरल तीन-चरणीय प्रक्रिया है जो उपरोक्त दंभ लाती है। इसमें 60 सेकंड से भी कम समय लगता है और आपको आत्म-करुणा के मुख्य सिद्धांतों को जगाने में मदद मिलती है।
- अपने आप को उस स्थिति से अवगत कराएं जो आपको तनाव दे रही है। वास्तव में इसे स्वीकार करें। कुछ ऐसा कहो, "यह बेकार है। मैं संघर्ष कर रहा हूँ।"
- स्वीकार करें कि संघर्ष जीवन का एक हिस्सा है और हर कोई किसी न किसी से निपट रहा है। "हम इसे तार्किक रूप से जानते हैं, लेकिन हम इसे भूल जाते हैं। हमें खुद को याद दिलाने की जरूरत है, ”वह कहती हैं।
- दयालु हों. इस बारे में सोचें कि आप उस दोस्त से क्या कहेंगे जिसने अभी आपको बताया कि उसने अपने बच्चे के साथ अपना आपा खो दिया है। अब इसे अपने आप से गर्म स्वर में कहें।
आप बड़े या छोटे प्रश्न पूछ सकते हैं। कोई एक तरीका नहीं है। आप बस तब तक चलते हैं जब तक आपको वह नहीं मिल जाता जो प्रतिध्वनित होता है। लेकिन समय निकालना और कुछ पूछना आपको लड़ाई-या-उड़ान से बाहर और शांत, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में ले जाता है।
"यह अन्य विचारों की अनुमति देता है," सिलबरस्टीन-टिर्च कहते हैं।
सबसे अच्छी बात यह है कि उपरोक्त में से किसी को भी जोर से नहीं कहना है या दुनिया को प्रसारित करना है, ब्राउन नोट करता है। “कोई भी लगभग चिंतित नहीं है क्योंकि आप अपने प्रदर्शन के बारे में हैं, इसलिए खुद को एक ब्रेक देने से बहुत कम परिणाम मिलते हैं।"
लेकिन इसे सार्वजनिक भी किया जा सकता है, और यदि आप अपने बच्चों के साथ हैं, तो उन्हें यह देखने को मिलता है कि आप किसी गलती को कैसे संभाल रहे हैं, कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं, कि आप ज़रूरत पड़ने पर माफ़ी मांग रहे हैं, और अगले के लिए सीखने की कोशिश कर रहे हैं समय। नेफ कहते हैं, यह बंद हो जाता है और नई विरासत बन जाता है।
एक और छोटा व्यायाम है जो वास्तव में आत्म-करुणा में मदद कर सकता है: अपने बच्चों के साथ खेलें। शायद, महामारी के तनाव के बीच, इसे एक तरफ धकेल दिया गया है। लेकिन आत्म-करुणा का एक बड़ा हिस्सा सचेत और वर्तमान होना है। जब आप होते हैं, तो विचारों को छोड़ना आसान होता है और उनमें से हर एक को सत्य नहीं माना जाता है। खेलने से खुशी मिलती है और आपके भीतर के आलोचक को आराम मिलता है। आपके खतरे की प्रणाली को ठुकराने के साथ, सिलबरस्टीन-टिर्च कहते हैं, आप सुरक्षा और संबंध महसूस कर सकते हैं।
बच्चे मज़े करते हैं, और जब आप ऑफ-बुक जा रहे होते हैं, तो दबाव गायब हो जाता है (अभी-अभी बनाए गए लोगों के लिए अपेक्षाएँ रखना कठिन है) मॉन्स्टर स्क्वर्ट गन बैटल का खेल।) उन्हें आपको "मज़ा" भी मिलता है, और वे देखते हैं कि कैसे बस कुछ करने की कोशिश करें और जो कुछ भी आनंद लें हो जाता।
"आप सहज नहीं हो सकते हैं और परिपूर्ण भी हो सकते हैं," ब्राउन कहते हैं।
