चार घंटे की नींद, एक पागल बच्चा, एक नाराज बॉस, और राज्य के बाहर के ससुराल वाले विस्तारित सप्ताहांत के लिए आते हैं। एक बार बैठने के बाद, आप फिर से नहीं उठ रहे हैं—यहां तक कि कुछ समय के लिए भी एक आसान कसरत. फिर भी। आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो सराहना करते हैं अच्छे कार्डियो का मूल्य. अपने तीन साल के बच्चे के बाद दौड़ने के अलावा कुछ और करते हुए पसीना बहाना आपके दिल के लिए (अपने सिर का उल्लेख नहीं करना) महत्वपूर्ण है।
आपके पास विकल्प हैं। कैसे एक आसान कसरत के बारे में जिसके लिए खड़े होने के शून्य क्षण की आवश्यकता होती है?
हम आपके लिए इसे दोहराएंगे। इस कसरत में आप अपनी पीठ, या अपने पेट पर झूठ बोलेंगे, या कभी-कभी चारों तरफ चढ़ेंगे। लेकिन आपको कभी भी, वास्तव में कभी भी खड़ा नहीं होना पड़ेगा। हम वादा करते हैं। वास्तव में, इस प्रकार के व्यायाम से आपके शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं सामान्य दिनचर्या (जो कुछ भी था, पूर्व-बच्चे), क्योंकि शरीर को गैर-स्तंभ से संचालन के लिए उपयोग नहीं किया जाता है पदों। इस असुविधा का मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को नियंत्रण में रहने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
कार्डियो-वार इस दिनचर्या के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बियर के एक घूंट के लिए या अपने आईफोन की जांच किए बिना एक व्यायाम से दूसरे अभ्यास में आगे बढ़ना जारी रखना है। इस सर्किट को निरंतर गति में करने से अधिक कैलोरी बर्न होती है और आपकी हृदय गति मध्यम-तीव्र स्तर तक बढ़ जाती है:
कार्डियो: खड़े हुए कार्डियो आसान नहीं है। पुश-अप स्थिति में शुरू करें, एक पैर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती पर लाएं। अपनी छाती के विपरीत घुटने को झुकाते हुए अपने पैर को वापस जगह पर रखें। जारी रखें इस प्रकार की क्षैतिज-चलने वाली क्रिया एक मिनट के लिए है। फिर, अपनी पीठ पर पलटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हवा में उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने पैरों से साइकिल चालन गति करें। एक मिनट के लिए वायु-चक्र, उस क्षैतिज-चलने-पुशअप-स्थिति पर वापस जाने से पहले। रनिंग/साइकिल कॉम्बो तीन बार करें।
कोर स्ट्रेंथनर: कसरत का यह खंड सभी तख्तों के बारे में है। 60 सेकंड के लिए सामने की तख्ती (चेहरा नीचे, अपनी कोहनी और मुड़े हुए पैर की उंगलियों पर आराम करें, अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए) को पकड़ें। फिर, 60 सेकंड के लिए एक साइड प्लैंक (वही डील, लेकिन आपकी तरफ और एक कोहनी पर ऊपर की ओर) और उसके बाद एक मिनट बैक प्लैंक (आपकी पीठ पर, आपके कूल्हों को ऊपर उठाकर)।
पैर और ग्लूट्स: पुलों के 10, 20-मिनट के प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जिसमें आपकी पीठ के बल लेटना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने से पहले अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना शामिल है। फिर, टिका पर आगे बढ़ें- घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें, सीधे पीछे, और फिर धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आप मुश्किल से खुद को एक सीधी स्थिति में वापस नहीं कर सकते। इसे 20 बार दोहराएं।
अपनी बाहों को टोन करना: पुशअप्स के साथ खोलें—ड्रॉप करें और हमें 10 दें। 30 सेकंड आराम करें। हमें 10 और दें। फिर, कुर्सी डुबकी के लिए आगे बढ़ें। एक सख्त, मजबूत कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को किनारे पर रखें, उंगलियों को आगे की ओर रखें, और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें ताकि आप अब बैठे न रहें, अपने वजन को अपनी बाहों से सहारा दें। कोहनियों को मोड़ें और कूल्हों को फर्श की ओर छोड़ें। हाथ सीधे होने तक बैक अप पुश करें। 10 बार दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें। एक और सेट करें।
