योग पर संभवत: सबसे बड़ी दस्तक यह है कि यह कितनी धीमी गति से चलता है और योग के कितने समय तक चलता है। दो मिनट के लिए अंदर और बाहर सांस लें?! दो मिनट कुछ भी बिना किसी रुकावट के अधिकांश माता-पिता के लिए मेनू पर नहीं है। सौभाग्य से, हालांकि, योग का अभ्यास प्रवाह की अवधारणा के आधार पर विकसित किया गया था - और यदि आपका प्रवाह इन दिनों थोड़ा तेज है, तो योग अनुकूल हो सकता है।
निम्नलिखित दिनचर्या में लगभग 15 मिनट लगते हैं, लेकिन आप अपने कार्यक्रम के आधार पर प्रत्येक स्थिति को कम या ज्यादा समय तक धारण कर सकते हैं। किसी भी तरह से, आप योग के दो प्रमुख मनोवैज्ञानिक लाभों को प्राप्त करेंगे - एक स्पष्ट दिमाग, और आंतरिक शांति की भावना - और एक योग के भौतिक लाभों की चापलूसी, जैसे बेहतर मुद्रा, अधिक संतुलन, अधिक शक्ति, और वृद्धि लचीलापन।
यहाँ विवरण हैं:
एक बेसिक पोज़, एक बिजी डैड के लिए
अपने पूरे शरीर को शक्ति और संतुलन परीक्षण दें ट्री पोज. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर शुरू करो, अपने पक्षों से हथियार। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। अपने बाएं घुटने को बगल की तरफ मोड़ें, अपने बाएं पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपकी दाहिनी जांघ के अंदर तक न छू जाए। इसे अपनी जांघ के खिलाफ दबाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें, धनुषाकार नहीं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती पर लाएं, हथेलियां आपस में दबी हों। हो सके तो 30 सेकंड के लिए रुकें। पक्षों को स्विच करें, और झपकी खत्म होने तक दोहराएं।
कुत्तों और कोबरा का एक गीत
बैठने की स्थिति में शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर आपके सामने पार किए गए हैं, हाथ एक साथ प्रार्थना की तरह आपकी छाती में दबाए गए हैं। अपना सिर नीचे करो। (क्लासिक बुद्ध मुद्रा को चित्रित करें)। एक सकारात्मक शब्द (मजबूत, खुश, धन्य, गंदे-व्यंजन-इन-द-सिंक) के बारे में सोचने के लिए एक मिनट का समय लें और सत्र के लिए अपने मंत्र के रूप में उस पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बाद, क्लासिक योग चाल के साथ वार्म अप करें बिल्ली/गाय. सभी चौकों पर चढ़ें, फिर अपनी पीठ को झुकाएं क्योंकि आप अपना सिर और बट छत की ओर उठाते हैं। गहराई से श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर और बट को छोड़ दें ताकि आप फर्श पर देख रहे हों, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हों। 10 बार दोहराएं।
अब आगे बढ़ें अधोमुखी कुत्ता: अपने आप को एक उल्टे V-बट में छत की ओर रखें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों, पैर सीधे हों, एड़ी फर्श पर लगाई गई हो। जितना हो सके अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएँ जैसे आप सांस अंदर और बाहर कर सकते हैं।
आराम करना। पांच बार दोहराएं।
इसके बाद, अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप बहुत चौड़े V में न हों, फिर अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें ताकि आप अपने पेट के बल लेट जाएँ, बाहें आपके कंधों से मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ फर्श में दबी हों। जैसे ही आप अपने हाथों से धक्का देते हैं, अपने ऊपरी धड़, गर्दन और सिर को छत की ओर खींचते हुए अपने पैरों को फर्श पर छोड़ते हुए श्वास लें। आपका स्वागत है कोबरा.
साँस छोड़ें और छोड़ें। ऐसा पांच बार करें।
अब इसे थोडा़ सा मिक्स कर लें. छठी श्वास पर, अपने कूल्हों को अपनी छाती के साथ फर्श से ऊपर उठाएं, ताकि आप चारों तरफ हों। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने कूल्हों को और भी ऊंचा उठाएं, वापस उल्टे V के नीचे की ओर कुत्ता. अंदर और बाहर सांस लें। अपने घुटनों पर लौटें, और फिर वापस आएं कोबरा. इस डॉग-कोबरा क्रम को तीन बार दोहराएं।
इसे कुछ फेफड़ों के साथ मिलाकर
फेफड़े योग दिनचर्या का एक केंद्रीय हिस्सा हैं। वे मांसपेशियों को मजबूत करने वाले (पैर, पीठ और ग्लूट्स), लिगामेंट स्ट्रेचर (कूल्हों), और बैलेंस स्टेबलाइजर्स (एब्स) के रूप में कार्य करते हैं। आपके घरेलू योग आहार में शामिल करने के लायक कुछ बदलाव यहां दिए गए हैं:
से शुरू करें हाई लंज: अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं; दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह आपके पैर के ऊपर न हो जाए। अपनी पीठ (बाएं) पैर को सीधा करें। दोनों हाथों को सिर के ऊपर तानें। 30 सेकंड के लिए अंदर और बाहर सांस लें। अपने बाएं पैर से फर्श को धक्का दें और इसे आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के समानांतर हो। विपरीत दिशा में दोहराएं। ऐसा तीन बार करें।
अगला, एक में ले जाएँ विस्तारित साइड एंगल लंज, जो खिंचाव को गहरा करते हुए आपके पेट की मांसपेशियों का काम करता है। अपने मूल दाहिने पैर की लंज स्थिति से, अपने बाएं हाथ को तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि वह फर्श के संपर्क में न आ जाए। अपने दाहिने हाथ को छत की ओर खींचते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। जब आपको लगे कि आपका संतुलन है, तो अपने सिर को भी आकाश की ओर दाईं ओर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो; साँस अंदर और बाहर। बाईं ओर दोहराएं। दो सेट करें।
