यह एक परिचित दृश्य है: एक समय सीमा समाप्त हो रही है और आप सामान्य घंटों के भीतर समाप्त करना चाहते हैं ताकि आपको देर से काम न करना पड़े और अपने परिवार की शाम के नाजुक क्रम को पुनर्व्यवस्थित न करना पड़े। लेकिन यह अच्छा नहीं लग रहा है। आप बस ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। जब भी आपका फोन बजता है या जरा सा भी ध्यान भटकता है तो आपका दिमाग भटक जाता है। जब तक आप अपना क्षेत्र ढूंढते हैं, तब तक कार्य दिवस लगभग समाप्त हो चुका होता है और आप लगभग उतने दूर नहीं होते जितने की आपको होना चाहिए।
केंद्रित रहना कठिन है। लेकिन जब आप एक कामकाजी माता-पिता होते हैं, जो हर तरफ से आप पर ध्यान आकर्षित करता है, तो यह और भी अधिक होता है। जबकि आप इस बात का हिसाब नहीं दे सकते हैं कि आपका ध्यान किस ओर आकर्षित हो सकता है, कुछ तरकीबें हैं जिनका उपयोग आप एकाग्रता के लिए इष्टतम वातावरण प्रदान करने में कर सकते हैं।
अब, शुरू करने से पहले: अपने आप से पूछें, क्या मेरी जरूरी जरूरतें पूरी हो रही हैं? यानी क्या आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं? अच्छी नींद आ रही है? सही खा रहे हो? व्यायाम? जब आप अपना ख्याल नहीं रख रहे हों तो फोकस पाना बहुत कठिन होता है।
कैलिफ़ोर्निया स्थित चिकित्सक कहते हैं, "ध्यान रखें कि काम के लिए दिखाना खुद को दिखाने से शुरू होता है।" कायती मैकडैनियल, जो कामकाजी माता-पिता का समर्थन करने में माहिर हैं। "अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करने और काम पर सार्थक योगदान देने की क्षमता पर अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के महत्व को कम मत समझो।"
इसके अलावा, अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने से काम पूरा करने की आपकी क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार, काम पर अपना ध्यान केंद्रित करने के सात तरीके यहां दिए गए हैं।
अपने पर्यावरण की जाँच करें
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन आपका काम का माहौल आपकी ध्यान केंद्रित करने और अंततः काम पूरा करने की क्षमता में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इसलिए यदि आप अपने आप को सामान्य से अधिक विचलित पाते हैं, तो चिकित्सक टिमोथी केली आपके कार्यक्षेत्र का जायजा लेने का सुझाव देता है। अपने परिवेश का त्वरित सर्वेक्षण करें: क्या आपके ध्यान भंग करने के स्तर में कुछ स्पष्ट योगदान दे रहा है?
हो सकता है कि आप अपनी डेस्क को बदलने में सक्षम न हों, साधारण बदलाव करने की पूरी कोशिश करें जिससे आपको फ़ोकस हासिल करने में मदद मिले। उदाहरण के लिए, यदि आपका कार्यालय या कार्यक्षेत्र जोर से है, तो आप शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या इयरप्लग की एक जोड़ी खरीद सकते हैं। यदि अव्यवस्था आपके पास आ रही है, तो अपनी डेस्क को साफ करें और एक साधारण संगठन प्रणाली लागू करें जो सब कुछ भ्रष्ट और उपयोग में आसान रखती है। यदि आपकी डेस्क आरामदायक नहीं है, तो यह अधिक एर्गोनोमिक कुर्सी या लैपटॉप रिसर में निवेश करने का समय हो सकता है।
आसान कार्यों से शुरू करें
क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप सूची से चीजों की जांच करते हैं, तो आप उतने ही अधिक प्रेरित होते हैं? हम इनाम से भरे हुए हैं, इसलिए एक उपलब्धि - भले ही यह बहुत आसान हो - आपकी इच्छा और अधिक काम करने की क्षमता को बढ़ा सकती है। इसलिए थेरेपिस्ट लेस्ली स्मिथ आपके कार्यप्रवाह को किकस्टार्ट करने के लिए ईमेल का जवाब देने जैसे आसान, बिना सोचे-समझे सामान के साथ अपना दिन (या अपनी परियोजना) शुरू करने की अनुशंसा करता है। यदि आपको आवश्यकता है, तो आसानी से पूर्ण होने वाले फंदा बनाएं, जैसे कुछ साफ करना या पुराने ईमेल हटाना। एक बार जब आप उन्हें पूरा कर लेते हैं, तो आपके पास वास्तविक कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा और प्रेरणा होने की संभावना होती है।
एक कार्य मित्र को सूचीबद्ध करें
यदि आप सामान्य रूप से अकेले काम करते हैं, तो उस दिन के लिए किसी कार्य मित्र को सूचीबद्ध करने का प्रयास करें। शायद यह जवाबदेही की अतिरिक्त भावना है, या शायद प्रेरणा संक्रामक है। किसी भी तरह से, स्मिथ किसी और को आपसे जुड़ने के लिए कहने का सुझाव देता है, चाहे आप अपने घर के कार्यालय में, कॉफी की दुकान पर, या काम पर एक आम जगह पर हों। अगर आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो कुछ और बात करने के लिए ब्रेक लें, फिर काम पर वापस जाएं। पास कोई नहीं? स्मिथ नामक एक वेबसाइट की सिफारिश करता है बॉडी डबलिंग, जो आपको एक आभासी कार्य मित्र के साथ स्थापित करता है।
अपनी ऊर्जा को अपने काम से मिलाएं
जब आप मानसिक रूप से तनावग्रस्त हों तो रचनात्मक कार्य पर काम करने के लिए मजबूर होने से बुरा कुछ नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि जब यह सबसे ज्यादा मायने रखता है, तब आप ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं, स्मिथ सुझाव देता है कि आप अपनी ऊर्जा के स्तर को अपनी कार्य मांगों के साथ मिलाने की आदत डालें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सुबह नाश्ते के बाद अधिक प्रेरित होते हैं, तो अपने अधिक मांग वाले कार्यों की योजना बनाएं, और अपने दोपहर के मंदी के लिए नासमझ सामान आरक्षित करें। यदि आप अपने आप को दिन में बाद में मानसिक ऊर्जा के दूसरे विस्फोट के साथ पाते हैं, तो इसे पलट दें। कुंजी अपनी मानसिक और शारीरिक ऊर्जा पर ध्यान देना है, और उसके अनुसार योजना बनाना है।
बेहतर ब्रेक लें
यह उल्टा लगता है, लेकिन छोटे ब्रेक के साथ एक निश्चित अवधि के लिए काम करने से वास्तव में आपका ध्यान बेहतर हो सकता है, क्योंकि आपका दिमाग चल रही मांगों से थक सकता है। यदि आपके पास कोई बड़ा प्रोजेक्ट है, तो उसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दें और ब्लॉक के चारों ओर एक गिलास पानी या पीलिया के साथ ईंधन भरने के लिए नियमित रूप से रुकें। बिली रॉबर्ट्स, एक चिकित्सक जो विशेष रूप से ADHD रोगियों के साथ काम करता है, हर 45 मिनट के काम के लिए पांच मिनट का ब्रेक लेने का सुझाव देता है। "कुंजी अगले पांच मिनट के लिए एक और कार्य शुरू नहीं कर रही है, और कुछ शारीरिक या पुनर्स्थापनात्मक कर रही है," वे कहते हैं। यदि आपको रुकना याद नहीं है, तो एक टाइमर सेट करें और उस समय को लेने के लिए खुद को मजबूर करें।
सीमाओं का निर्धारण
जब आप करने के लिए चीजों से अभिभूत होते हैं, तो किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना कठिन हो सकता है। रॉबर्ट्स कहते हैं, "शुरू करने के लिए एक जगह सीमाएं हैं, जो सभी को हां कहने के लिए और कब नहीं कहना है।" यदि इस पर आपका कोई नियंत्रण है, तो अपने द्वारा किए जा रहे कार्य या समय सीमा के बारे में जानबूझकर सोचें। यदि आपको यह तय नहीं करना है कि आपकी प्लेट पर कौन सा काम आता है, तो सुनिश्चित करें कि आप कार्यों या परियोजनाओं के बीच पर्याप्त बहाली समय की योजना बनाते हैं, और यह कि आप एक स्वस्थ कार्यसूची बनाए रखते हैं। उदाहरण के लिए, शाम के दौरान काम करने के लिए जितना आकर्षक है, आप शायद इस बात से नाराज होंगे कि आप कितना काम करते हैं, जिससे आपकी उत्पादकता का स्तर खत्म हो जाएगा।
अपने आप पर आराम से जाओ
व्याकुलता हर किसी के साथ होती है, और इसे नियंत्रित करना हमेशा संभव नहीं होता है - आपको हमेशा "चालू" रहने के लिए तार नहीं दिया जाता है। इसलिए यदि आप फोकस बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों। स्मिथ के अनुसार, यह केवल चीजों को और खराब करेगा।
यदि व्याकुलता लगातार आपके काम करने या अन्य काम करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रही है, तो खेल में एक और समस्या हो सकती है, जैसे एडीएचडी, अवसाद और चिंता। "अगर यह काम पर और घर पर अधिक बार हो रहा है, या कुछ ऐसा है जिसे आपको अपने पूरे जीवन में कठिनाई हुई है, तो यह आपके डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से बात करने लायक होगा," केली कहते हैं।
