सीमाएँ कैसे निर्धारित करें (और इसके बारे में झटका न दें)

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रिश्ते जटिल हैं। हो सकता है कि आपको यह नहीं बोध जैसे रात के खाने के बाद सफाई करना या अपने साथी के शहर से बाहर होने पर अपने बच्चों के साथ अकेले सप्ताहांत बिताना, लेकिन स्वस्थ रिश्तों में आम तौर पर देने और लेने का संतुलन शामिल होता है - तब भी जब देना ठीक वैसा नहीं होता जैसा आप चाहते हैं पल। उस ने कहा, सभी देना और लेना समान नहीं बनाया गया है। कुछ इंटरैक्शन आवश्यकताओं का उल्लंघन करते हैं जो आपकी भलाई का समर्थन करने में मदद करते हैं - यही कारण है कि यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैसे सेट किया जाए सीमाएँ.

यदि आपने कभी अन्य लोगों के साथ सीमा निर्धारित करने के बारे में ज्यादा नहीं सोचा है, तो ऐसा करना स्वार्थी या थोड़ा नियंत्रित भी लग सकता है। कैमरून मर्फी, एक ओकलैंड, सीए-आधारित विवाह और पारिवारिक चिकित्सक, कहते हैं कि विपरीत सच है। किसी के व्यवहार को नियंत्रित करने के तरीके के बजाय, उनका कहना है कि सीमाएं "आपके साथ कैसे संबंध रखें या आपके साथ कैसा व्यवहार करें, इस बारे में संप्रेषित दिशानिर्देश" की तरह हैं।

इसके अनुसार जेनिफर चेन, सिएटल में एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक, सीमाओं में आपका भौतिक स्थान, आपका समय, आपका दिमाग या भावनाएं, या आपका पैसा और संसाधन शामिल हो सकते हैं। सीमाएं आंतरिक भी हो सकती हैं (आपके अंदर कुछ ऐसा है जिसे आप किसी के साथ साझा नहीं करना चाहेंगे) या बाहरी (आपके बाहर कुछ ऐसा जिसे आप अपने भावनात्मक या मानसिक रूप से परेशान नहीं करना चाहते हैं) परिदृश्य)।

आप जो भी सीमाएं लागू करना चाहते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वास्तव में उनसे संवाद करते हैं - अन्यथा, मर्फी कहते हैं, वे एक आशा या इच्छा से ज्यादा कुछ नहीं हैं। बेशक, ऐसा करने से आसान कहा जाता है। यदि आपको अतीत में सीमाएँ निर्धारित करने के लिए दंडित किया गया है, या किसी ने उन्हें आपके अनुरूप नहीं बनाया है, तो यह अवधारणा करना कठिन हो सकता है कि उन्हें कैसे लागू किया जाए। सीमाओं को भी कुछ हद तक आत्म-जागरूकता की आवश्यकता होती है और आत्मविश्वास आप कौन हैं और आपको क्या चाहिए। "यह कहने के लिए बहुत आत्म-सम्मान लेता है, 'अरे, मैं इस तरह से व्यवहार करना चाहता हूं," मर्फी कहते हैं।

इनसे बचना आसान लग सकता है कठिन बातचीत, लेकिन सीमाओं की कमी आपके रिश्तों पर भारी पड़ सकती है। चेन का कहना है कि सीमाओं को निर्धारित करने में विफल रहने से जलन और आक्रोश हो सकता है, जो रिश्तों में विषाक्त गतिशीलता में योगदान देता है। दूसरी तरफ, स्वस्थ सीमाएं लोगों के बीच सुरक्षा, सम्मान और विश्वास की भावना पैदा कर सकती हैं। "यह आपके घर के बाहर की बाड़ की तरह है जो आपको यह समझने में मदद करती है कि आपका क्या है और दूसरे व्यक्ति का क्या है," वह कहती हैं।

यहां बताया गया है कि चिकित्सक के अनुसार, अपने रिश्तों में सीमाएं कैसे सेट करें और रखें।

सीमाएँ कैसे निर्धारित करें

सीमा-निर्धारण के लिए कोई एक-आकार-फिट-सभी विधि नहीं है, लेकिन यह प्रक्रिया में कुछ सिद्धांतों को ध्यान में रखने में मदद कर सकता है।

  1. सीमा बनाएं
    उसकी किताब में सीमाएँ निर्धारित करें, शांति खोजें, चिकित्सक नेद्रा तवाबी पहले यह स्पष्ट करने का सुझाव देता है कि आपकी सीमा वास्तव में क्या है। श्रृंखला इस प्रक्रिया को आपकी अपनी आवश्यकताओं को प्रतिबिंबित करने के रूप में वर्णित करती है। रिश्ते में सुरक्षित और सम्मानित महसूस करने के लिए आपको क्या चाहिए? आपकी सीमाएं क्या हैं?
    ध्यान रखें कि अलग-अलग स्थितियों में और अलग-अलग लोगों के साथ, जो एक स्वस्थ सीमा का गठन करता है, वह अलग दिख सकता है, कहते हैं सबा हारौनी लुरी, लॉस एंजिल्स स्थित विवाह और पारिवारिक चिकित्सक।
    उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति किसी ऐसे रिश्ते में आपके साथ दुर्व्यवहार कर रहा है, जहां आप उन्हें काट सकते हैं, तो आप एक कठोर सीमा तय कर सकते हैं और उनके साथ बिल्कुल भी नहीं जुड़ सकते हैं। ढीली सीमाएँ कुछ सेटिंग्स में काम कर सकती हैं जैसे कि यदि आपका कोई दोस्त है जिसे आप इतना करीब महसूस करते हैं कि उन्हें आपके घर के पास अघोषित रूप से रोकना आरामदायक है। यदि वह आप दोनों के लिए काम करता है तो यह बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ सीमा (या गैर-सीमा) हो सकती है।
    लचीली सीमाएँ, लुरी कहती हैं, आपको अपनी आवश्यकताओं पर फिर से बातचीत करने और यह विचार करने की अनुमति देती है कि हम वर्तमान क्षण में कैसे संलग्न होना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि सप्ताह के दौरान अपने परिवार की जरूरतों और काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप केवल सप्ताहांत पर दोस्तों के साथ समय बिताने जा रहे हैं। लेकिन जब कोई पुराना दोस्त शहर में आता है तो आप बुधवार की रात उनके साथ समय बिताने का चुनाव कर सकते हैं, क्योंकि आपके लिए उनके साथ अतिरिक्त समय बिताना महत्वपूर्ण है।
  2. सीमा का संचार करें
    इसके बाद, आपको दूसरे व्यक्ति को अपनी सीमा व्यक्त करनी होगी। झाड़ी के चारों ओर मारना झटका को नरम करने जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन यह दृष्टिकोण स्थिति में केवल भ्रम जोड़ता है। "इसे स्पष्ट रूप से बताना वास्तव में महत्वपूर्ण है," मर्फी कहते हैं। "दृढ़ता से कहें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या करने के लिए कह रहे हैं।"
    अब, इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी सीमा करुणा से रहित होनी चाहिए। एक सीमा का संचार करना एक अच्छा संतुलन है: चेन का कहना है कि दूसरे व्यक्ति के अच्छी प्रतिक्रिया देने की संभावना है - और अपनी सीमा का सम्मान करें - यदि आप सहानुभूति के साथ अपनी मुखरता को शांत करते हैं। यह प्रक्रिया में "I" कथनों का उपयोग करने में मदद कर सकता है: उदाहरण के लिए, आप अपने साथी को बता सकते हैं "जब आप बच्चों को मुझसे बात किए बिना स्क्रीन टाइम देने की अनुमति देते हैं तो मुझे अपमानित महसूस होता है। मैं चाहता हूं कि हम एक साथ पालन-पोषण के निर्णय लें।"
  3. सीमा बनाए रखें
    यह सबसे कठिन, लेकिन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण कदम है। "यदि आप एक सीमा बनाए रखते हैं, तो यह केवल शब्दों का एक समूह है जिसे आपने एक बार व्यक्ति से कहा था," मर्फी कहते हैं। "सीमा को बनाए रखना ही सीमा को ताकत देता है क्योंकि यह लोगों को बताता है कि आपने जो कहा था उसका मतलब है।"
    ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने कार्यों के साथ अपनी सीमा पर खड़े हों। यदि आप अपने बॉस से कहते हैं कि आप घंटों के बाद भी काम नहीं कर सकते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि जब आप उसके पास पहुँचें तो आप उसका जवाब न दें। यदि कोई सीमा का उल्लंघन करने का प्रयास कर रहा है, तो चेन कहते हैं, यह एक if/then कथन का उपयोग करके परिणाम बनाने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "यदि आप फिर से आवाज उठाते हैं, तो मैं कमरा छोड़ दूंगा।"

क्या करें जब सीमाएं टूटी हों

कोई भी पूर्ण नहीं है, और इसका मतलब है कि आपकी सीमाएं समय-समय पर टूट सकती हैं। जब ऐसा होता है, तो चेन दूसरे व्यक्ति के साथ विषय पर चर्चा करने से पहले अपने भीतर की ओर देखने का सुझाव देता है। अपने आप से पूछें कि क्या आपने सीमाएं स्पष्ट कर दी हैं, और क्या आपने परिणामों को लागू किया है? क्या आपने दूसरे व्यक्ति को अपनी सीमाओं का सम्मान करने का उचित मौका दिया है, और क्या आपने उनकी सीमाओं का सम्मान किया है? यदि नहीं, तो यह आपकी सीमा स्पष्ट करने का समय हो सकता है।

यदि आप पहले ही सीमा व्यक्त कर चुके हैं, तो आपको इसे कुछ बार फिर से दोहराने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप भाषा का उपयोग कर सकते हैं जैसे "मुझे यकीन नहीं है कि यह पहले स्पष्ट था जब मैंने कहा था कि मैं चाहता हूं कि हम स्क्रीन टाइम का उपयोग करके बच्चों के बारे में एक साथ निर्णय लें। मैं स्पष्ट होना चाहता हूं कि मेरा वास्तव में मतलब है और यह कुछ ऐसा है जिसका मैं आपको सम्मान देना चाहता हूं। यह वास्तव में मेरे लिए महत्वपूर्ण है।"

ऐसे समय भी हो सकते हैं जब आप अपनी सीमा का उल्लंघन करते हैं - उदाहरण के लिए, बच्चों को अपने जीवनसाथी से बात किए बिना या घंटों के बाद काम के ईमेल का जवाब दिए बिना स्क्रीन टाइम देना। अगर ऐसा होता है, तो जिम्मेदारी लेना महत्वपूर्ण है।

"आखिरी चीज जब आप सीमा निर्धारित करते हैं तो दूसरे व्यक्ति को शर्मिंदा करना होता है," मर्फी कहते हैं। "स्वामित्व लेने का कोई भी मौका मददगार होता है।" दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आप महसूस करते हैं कि आप बहुत ढीले हो गए हैं, कि आपका कार्रवाई आपके द्वारा कही गई बातों के अनुरूप नहीं थी, और आप सीमा के साथ अधिक मेहनती होने जा रहे हैं आगे।

अगर कोई बार-बार आपकी सीमाओं को इस तरह से पार कर रहा है जो आपकी भलाई या रिश्ते के स्वास्थ्य में हस्तक्षेप करता है, तो आपको अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।

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