एब काम जरूरी है। यह सिर्फ वह पेट नहीं है जिसे आप लक्षित कर रहे हैं। ज़रूर, अब कसरत वजन घटाने और परिभाषा के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, लेकिन वे आपके शरीर के हर हिस्से के बेहतर काम करने के लिए भी आवश्यक हैं। यदि आपके पास मजबूत पैर, हाथ, या छाती और कमजोर एब्स हैं, तो आप चोट के लिए कह रहे हैं। तो अपने मूल काम करना आपकी दैनिक टू-डॉस की सूची में होना चाहिए, लेकिन कैसे?
सबसे पहले, कोई एक-स्टॉप समाधान नहीं है। आप सोच सकते हैं, "अरे, मैं एक दिन में 100 सिट-अप्स करता हूँ, इसलिए मैं इस कहानी को पूरी तरह से छोड़ सकता हूँ।" ऐसा नहीं। आपको कुछ ढूंढ़ना चाहिए बैठने के विकल्प अपनी पूरी कोर फायरिंग पाने के लिए। बस यह सुनिश्चित करें कि आप नीचे दिए गए मुख्य कार्य को करना शुरू नहीं करते हैं, जो कि अधिकांश भाग के लिए, आपके समय की बर्बादी है।
इसे छोड़ें: क्रंचेस
यहाँ पर क्यों: न्यू यॉर्क शहर में कोर हाउस के सीनियर ट्रेनर मैनेजर शॉन जेनकिंस कहते हैं, कम से कम प्रभावी कोर कदम जमीन पर अपने पैरों के साथ क्रंच होना चाहिए। जेनकिंस कहते हैं, "इस अभ्यास को करते समय व्यक्तियों में पेट की दीवार के केवल एक हिस्से को स्थानांतरित करने की प्रवृत्ति होती है।" "परिणामस्वरूप, वे इस प्रक्रिया में केवल अपनी गर्दन का काम करते हैं।" (जो बुरा नहीं है, अगर समुद्र तट के लिए तैयार गर्दन वह है जो आप के बाद हैं ...)
इसके बजाय लेग सिट-अप्स आज़माएं: जेनकिंस कहते हैं, "मैं आपके पैरों को लगातार संपर्क में रखते हुए सीधे पैर बैठने की सलाह देता हूं।" में एक अध्ययन के अनुसार एप्लाइड फिजियोलॉजी पोषण और चयापचय, स्ट्रेट-लेग सिट अप क्रंचेस की तुलना में ऊपरी पेट के क्षेत्र को सक्रिय करने का बेहतर काम करते हैं। शुरू करने के लिए, एक प्रवण स्थिति में झूठ बोलें, हथियार ऊपर की ओर या अपनी तरफ से। अपने पैरों को सीधा और फर्श पर स्थिर रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और बैठने की स्थिति में रोल करें। वापस नीचे रोल करें।
इसे छोड़ दें: भारी वजन के साथ साइड झुकता है
यहाँ पर क्यों: साइड बेंड्स भ्रामक रूप से सरल महसूस करते हैं, लोगों को डम्बल पर डबल डाउन करने के लिए प्रेरित करते हैं ताकि वे "जलन महसूस कर सकें।" लेकिन आपका तिरछा - जब आप अपने धड़ को एक तरफ से मोड़ते हैं तो आप जो मांसपेशियां काम कर रहे होते हैं - वास्तव में होने के लिए बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं होती है प्रभावी रूप से सक्रिय। इसके बजाय, पाउंड पर लोड करके, आपका धड़ क्षतिपूर्ति करने के लिए आगे झुकना शुरू कर देता है क्योंकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर तनाव डालते हुए साइड बेंड करते हैं।
इसके बजाय इस बॉडीवेट मूवमेंट को आजमाएं: आपको अपनी वस्तुओं को आग लगाने के लिए वजन की आवश्यकता नहीं है। बस अपने पार्श्व मोड़ के कोण को गहरा करें (योग में उत्थिता पार्श्वकोणासन या विस्तारित पार्श्व कोण मुद्रा के रूप में जाना जाता है) और आप कुछ ही समय में गर्मी महसूस करेंगे। एक गहरी लंज में शुरू करें, बाएं पैर सामने और आगे की ओर, बाएं घुटने मुड़े हुए; दाहिना पैर पीछे की ओर और निकला, दाहिना पैर सीधा। आगे झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के बाहर फर्श पर रखें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को छत तक उठाएं। अपने दाहिने हाथ को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं। 30 सेकंड पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे छोड़ें: एब रोलर्स
यहाँ पर क्यों: जेनकिंस कहते हैं, "खिलौने का उपयोग करने के लिए मूल काम को और अधिक कठिन बनाने की आवश्यकता होती है।" अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के बजाय, आप वास्तव में उन्हें गलत तरीके से काम कर रहे हैं। आपका ध्यान किसी भी तरह से एक आउट-एंड-बैक रोल को पूरा करने की कोशिश कर रहा है, जैसा कि आपके फॉर्म को बनाए रखने के विपरीत है। नतीजतन, आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग और बाहों को आपके कोर की तुलना में बेहतर कसरत मिलने की संभावना है।
इसके बजाय प्लैंक आज़माएं: "दोस्तों तख़्त स्थिति का पर्याप्त उपयोग नहीं कर रहे हैं," जेनकिंस कहते हैं। यह मौलिक कोर चाल सेक्सी नहीं हो सकती है, लेकिन यह 60 सेकंड के एक अभ्यास में पेट की मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला का काम करती है।
इसे छोड़ें: साइकिलें
यहाँ पर क्यों: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे टिकाएं और अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक छूने की कोशिश करें क्योंकि आपके पैर पेडल के माध्यम से तनाव डालते हैं आपकी गर्दन और आपकी पीठ के निचले हिस्से दोनों: गर्दन, अपने घुटने से संपर्क बनाने के लिए इसे आगे बढ़ाने की प्रवृत्ति के कारण; वापस, क्योंकि उचित ताकत के बिना, जब आपके पैर साइकिल चालन गति के निचले सिरे से टकराते हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा फर्श से झुक जाता है। अंतिम परिणाम: गर्दन और पीठ की चोटों का एक उच्च जोखिम और लगभग कोई कोर सक्रियण नहीं।
इसके बजाय वी-अप आज़माएं: वी-अप जेनकिंस के पसंदीदा मुख्य अभ्यासों में से एक है। इस कदम के लिए ऊपरी और निचले दोनों निकायों को एक वी स्थिति में संतुलन के लिए एक साथ चलने की आवश्यकता होती है, जिससे एक तरफ या दूसरे को ओवरस्ट्रेन करने की संभावना समाप्त हो जाती है। शुरू करने के लिए, फर्श पर झूठ बोलें, हथियार ऊपर की ओर। अपने एब्स को सिकोड़ें और मध्य-पीठ और कंधों के माध्यम से रोल करें, साथ ही साथ अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर सीधे। एक वी स्थिति बनाए रखें और फिर से नीचे जाने और जाने से पहले दो काउंट के लिए होल्ड करें।
इसे छोड़ें: एब रॉकर
यहाँ पर क्यों: आपका मतलब देर रात के infomercials से परे है? अगर आपको और सबूत चाहिए कि उत्पाद पदार्थ की तुलना में अधिक बनावटी है, तो से एक मौलिक अध्ययन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद दो दशक पहले अपने कोर को टोन करने के लिए एब रॉकर को सबसे खराब व्यायाम के रूप में स्थापित किया। और फिर भी, पुरुष इसे खरीदते रहते हैं। हम इसे एक बार और कहेंगे: यह स्व-संचालित उपकरण आपके निचले शरीर की गति को शक्ति देने के लिए आपके ऊपरी शरीर का उपयोग करने पर निर्भर करता है। और चूंकि आपकी बाहें आपके एब्स से लगभग निश्चित रूप से मजबूत हैं, इसलिए आपको एक बहुत अच्छा बाइसेप्स / ट्राइसेप्स वर्कआउट और जीरो कोर एक्सरसाइज मिल जाएगी।
इसके बजाय घुटने के टक लटकाने का प्रयास करें: जेनकिंस एब नी टक को लटकाने के बहुत बड़े प्रस्तावक हैं। इस अभ्यास में आंदोलन शुरू करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने मूल को संलग्न करें और इसके परिणामस्वरूप, आपके रेक्टस एब्डोमिनस और बाहरी तिरछे को हेकुवा कसरत मिलती है। शुरू करने के लिए, पुल-अप बार से लटकाएं, सीधे हथियार। अपने पेट को सिकोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, घुटनों को छाती से छूने का लक्ष्य रखें। अपने पैरों को वापस शुरुआत में बढ़ाएं।