खेल का मैदान बॉडीवेट कसरत

सैंडबॉक्स पर्यवेक्षण और बंदर बार पागलपन के बीच के वे क्षण फिट होने का अवसर हैं। सचमुच। उपकरण आपके चारों ओर है। आपको बस इतना करना है कि इसे लटकाएं, खींचें, स्विंग करें और आकार में अपना रास्ता डुबोएं। बच्चों को सारी मस्ती क्यों करनी चाहिए?

"खेल का मैदान मूल जिम की तरह है," एक ताकत कोच और फॉर्म फिटनेस ब्रुकलिन के कोफाउंडर फ्रांसिन डेलगाडो-लूगो कहते हैं। "एक जंगल जिम बच्चों में आंदोलन को प्रेरित करता है, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में आगे बढ़ना सिखाता है, और उनकी हृदय गति को बढ़ाता है - वे सभी चीजें जो एक कसरत में भी आपका लक्ष्य होना चाहिए।"

कुछ संशोधनों के साथ, आपके पास अपने बच्चे के खेल के मैदान में 20 मिनट की बॉडीवेट कसरत के लिए आवश्यक सब कुछ है। कहा से शुरुवात करे? "यदि आप समय और स्थान पर सीमित हैं, तो आप ऐसे काम करना चाहते हैं जो आपके हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका करें," डेलगाडो-लुगो कहते हैं। "इसका मतलब है कि ऐसे कदम जो पूरे शरीर जैसे स्क्वाट, फेफड़े और पुल-अप हैं। इनमें पूरे शरीर में मांसपेशियों की भर्ती शामिल है, इसलिए आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे हैं।"

पसीना बहाते समय बस अपने माता-पिता के कर्तव्यों को याद रखें। बाल्टीमोर में सिवन फगन फिटनेस के प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और मालिक सिवन फगन कहते हैं, "उचित रूप का उपयोग करने पर नज़र रखें - और छोटे बच्चों के इधर-उधर भागते हुए देखें।" और बच्चों की बात करें तो, आप अभी भी अपने ऊपर नज़र रखना चाहेंगे, एक Tabata-शैली की दिनचर्या (जो डेलगाडो-लूगो आपके कसरत के उद्देश्य और संरचना को देने का सुझाव देती है) को एक आदर्श सेट-अप बनाते हैं। Tabata में, आप 40 सेकंड मूव करते हैं और उसके बाद 20 सेकंड आराम करते हैं (और अपने बच्चे की जाँच करते हैं)।

इसे ध्यान में रखते हुए, अगली बार जब आप खेल के मैदान में हों, तो इन 8 बॉडीवेट चालों की जाँच करें, और अपने आप को एक दुबले, मतलबी, प्ले-डेट-पर्यवेक्षण मशीन में बदलने के लिए तैयार हो जाएँ।

स्विंग-सेट पुल-अप्स

काम करता है: बाइसेप्स, पेक्स, लैटिसिमस डॉर्सी (ऊपरी पीठ)

कैसे करें: "स्विंग सेट पर, ऊपर पहुंचें और बार को पकड़ें," फगन कहते हैं। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपनी अंगुलियों को फ्रेम के चारों ओर घुमाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपनी बाहें हैं और अपनी ठुड्डी को बार के स्तर तक बढ़ाएँ। रिलीज करें और दोहराएं।

कितने: चार 40/20 सेट

स्विंग-सेट कोर स्ट्रेंथनर

काम करता है: बाइसेप्स, पेट की मांसपेशियां

कैसे करें: डेलगाडो-लुगो कहते हैं, "स्विंग आपको एक बेहतरीन एब वर्कआउट दे सकते हैं।" "जितना अधिक आप झूल रहे हैं और अपनी बाहों को पंप कर रहे हैं, उतना ही बेहतर आपका कोर नियंत्रण होना चाहिए।" सेट सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण के बाद अपने वजन का समर्थन करता है (इसे चाहिए), एक झूले में बैठें, और अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप गति प्राप्त करने के लिए पैरों और बाहों को पंप करना शुरू करते हैं जा रहा है। अपने शरीर को गिरावट पर स्थिर रखने के लिए पीठ की मांसपेशियों को उलझाते हुए, अपने एब्स को ऊपर की ओर कसने पर ध्यान दें।

कितने: तीन 40/20 सेट

सीसॉ एक्सटेंशन

काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें: फगन कहते हैं, "सीसॉ को एक मजेदार पारिवारिक व्यायाम के रूप में उपयोग करें: आपका बच्चा एक तरफ बैठ सकता है और मानव वजन या प्रतिरोध के रूप में कार्य कर सकता है, जबकि आप विपरीत दिशा में धक्का देते हैं।" दूसरी तरफ अपने बच्चे के साथ सीसॉ के एक छोर का सामना करना शुरू करें। जैसे ही आपका बच्चा खुद बैठता है, तख़्त के स्तर को बनाए रखने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके अपनी तरफ दबाएं। अपने बच्चे को (धीरे-धीरे) हवा में उठाने के लिए थोड़ा जोर से दबाएं। हाथों को तब तक मोड़ें जब तक कि तख्ती एक बार फिर समतल न हो जाए। अपने हाथों से उस पर दबाव डालते हुए, तख़्त को अपने मध्य भाग से ऊपर उठने दें। इसे वापस सम स्तर पर लाने के लिए तख़्त के किनारों को नीचे की ओर खींचें। दोहराना।

कितने: तीन 40/20 सेट

सीसॉ कोर कंट्रोल

काम करता है: पेट, ग्लूट्स

कैसे करें: डेलगाडो-लुगो कहते हैं, "सीसा एक महान संतुलन अभ्यास के लिए बनाता है।" "यह बहुत अधिक मुख्य नियंत्रण लेता है।" कम क्राउच में सीसॉ के बीच में चढ़कर शुरू करें। अपने पैरों को एक तरफ या दूसरी तरफ सावधानी से इंच करें जब तक कि आपका वजन बीच में केंद्रित न हो और आप जमीन के दोनों सिरों को जमीन से हटा सकें। तख़्त को सपाट रखने के लिए अपने कोर और बट की मांसपेशियों को जोड़कर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। 40 सेकंड के लिए संतुलन, फिर आराम करने के लिए नीचे झुकें।

कितने: दो 40/20 सेट

समानांतर बार्स क्वाड श्रेडर

काम करता है: कोर, क्वाड्स

कैसे करें: "एल-होल्ड के लिए समानांतर सलाखों का उपयोग करें," फगन की सिफारिश करता है। शुरू करने के लिए, समानांतर सलाखों (या समान रूप से दूरी, समान-ऊंचाई वाली वस्तुओं का कोई भी सेट खोजें। अपने हाथों को दोनों ओर रखें और हाथ सीधे होने तक ऊपर की ओर दबाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और सीधे अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एल-शेप न बना ले। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो; आराम करना। दोहराना।

कितने: चार बार

बेंच बट बस्टर

काम करता है: ग्लूट्स, बछड़ों, क्वाड्स

कैसे करें: एक बेंच खोजें। चढ़ना - उतरना। दोहराना। "पार्क बेंच किसी भी खेल के मैदान की कसरत के लिए एकदम सही सहायक है," डेलगाडो-लुगो कहते हैं। "आप इसे स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप और डुबकी के लिए उपयोग कर सकते हैं। तुम उस पर कूद सकते हो, तुम उससे कूद सकते हो।"

कितने: पांच 40/20 सेट

खेल का मैदान पुश-अप्स

काम करता है: छाती, ट्राइसेप्स

कैसे करें: डेलगाडो-लुगो कहते हैं, "खेल का मैदान बेंच बहुत अच्छा है क्योंकि वे आपको क्षमता के आधार पर अपने आंदोलनों को संशोधित करने देते हैं।" "इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए एक झुकाव पर पुश-अप करने के लिए बेंच या सीट के पीछे का उपयोग करें- या इसे बनाने के लिए अपने पैरों को बेंच पर और अपने हाथों को जमीन पर रखें। अधिक चुनौतीपूर्ण।" अन्य बेंच पुश-अप विविधताएं: प्लायोमेट्रिक पुश-अप का प्रयास करें, जहां आप अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में शुरू करते हैं, बाहों को मोड़ते हैं, और हथेलियों को बेंच में दबाते हैं सीट। सतह से दूर धक्का दें और हाथों को ताली बजाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

कितने: तीन 40/20 सेट

स्लाइड स्ट्रेंथनर

काम करता है: ग्लूट्स, कोर, क्वाड्स

कैसे करें: एक स्लाइड देखें? डेलगाडो-लूगो कहते हैं, इसे चलाएं: "यह एक बेहतरीन क्वाड वर्कआउट है।" बेझिझक वापस नीचे स्लाइड करें।

कितने: छह रन-अप/डाउन

और मत भूलो: "बस इधर-उधर दौड़ना और अपने बच्चे के साथ खेलना अपने आप में एक कसरत है," डेलगाडो-लुगो कहते हैं। "तो एक साथ अपने समय का लाभ उठाएं और मज़े करें!"