अगर हम अनुमान लगाते हैं, तो हम कहेंगे कि आप इसे अपने स्मार्टफोन पर पढ़ रहे हैं, या शायद आपका गोली. अब, पढ़ना या कुछ भी बंद न करें। बस यह समझें कि जिस तरह से आप स्क्रीन पर टैप करने, स्क्रॉल करने और घूरने के लिए अपना सिर झुकाते हैं, वह निश्चित रूप से आपकी गर्दन को नुकसान पहुंचा रहा है, पीछे, तथा आसन. डॉक्टरों ने हमारी आधुनिक जीवनशैली के शारीरिक प्रभावों को "तकनीकी गर्दन" करार दिया है - और यह अच्छा नहीं है। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह टेक नेक लाइन्स का कारण बन सकता है - आपके फोन को देखने के लिए इसे झुकने से आपकी गर्दन पर समय से पहले क्षैतिज रेखाएं।
जैसा कि हम अपने पर अधिक कठिन होते जाते हैं उपकरण काम और स्कूल से लेकर मनोरंजन तक हर चीज के लिए, हमारे शरीर में दर्द और बेचैनी की व्यापकता बढ़ रही है भी - इसलिए दैनिक तकनीकी गर्दन अभ्यास की आवश्यकता है ताकि प्रौद्योगिकी के उपयोग के प्रभावों को घंटों तक संतुलित किया जा सके फैलाव।
तकनीकी गर्दन के लक्षणों में गर्दन का दर्द शामिल है, लेकिन सिरदर्द और आंखों के पीछे, मंदिरों में और खोपड़ी के आधार पर दर्द भी होता है। "मेरे पास अपने कार्यालय में आने वाले लोग हैं जो हर समय अपने उपकरणों को देखने से ऊपरी पीठ और सिरदर्द के साथ आते हैं। और गोल कंधों वाले लोग," हाड वैद्य कहते हैं
टेक नेक के पीछे अपराधी आपका फोन नहीं है - यह आपका सिर है। टॉमशैक कहते हैं, "जब हम अपने उपकरणों पर होते हैं तो हमारे सिर आगे बढ़ते हैं।" "मानव सिर का वजन 10 से 11 पाउंड है, लेकिन आगे की ओर झुका हुआ है, जो 50 से 60 पाउंड दबाव का है। हमारी गर्दन इतनी बड़ी नहीं है कि किसी भी महत्वपूर्ण समय के लिए लगातार इतना दबाव झेल सके। थोड़ी देर बाद, आपकी गर्दन के आसपास की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।"
रोकथाम का एक औंस उपचार के एक पाउंड के लायक है, इसलिए तकनीकी गर्दन व्यायाम और दोनों करना महत्वपूर्ण है समायोजित करें कि आप तनाव को कम करने के लिए अपने इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग कैसे करते हैं — जिसमें कार्यालय ईमेल को देखने से ब्रेक लेना शामिल है दिन। टॉमशैक कहते हैं, "जितनी बार आप इसे याद कर सकते हैं उतनी बार अपनी मांसपेशियों, अस्थिबंधन और टेंडन को ब्रेक दें।"
यहां कुछ और तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने आप को पहली बार में टेक नेक विकसित होने से बचा सकते हैं।
टेक नेक को रोकने में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
- अपने फ़ोन को आँख के ठीक नीचे रखें।
- तकनीक का उपयोग करते समय, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में (कंधों के ऊपर कान) अच्छी मुद्रा के साथ सीधे बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।
- हर 20 मिनट में खड़े हो जाएं और अपने कंधों को पीछे ले जाएं। बेहतर अभी तक, घूमो।
- अपने कंप्यूटर को आंखों के स्तर तक बढ़ाने पर विचार करें।
रोकथाम के लिए बहुत देर हो चुकी है? तकनीकी गर्दन को ठीक करने के लिए यहां सात सर्वश्रेष्ठ गर्दन अभ्यास हैं, जो आपके चमकदार खिलौनों पर आगे बढ़ने के तनाव को पूर्ववत करने और विरोध करने के लिए निर्धारित हैं।
टेक नेक एक्सरसाइज #1: द चिन टक
यह कैसे करना है: खड़े होकर, अपनी ठुड्डी को अपने शरीर के पिछले हिस्से की ओर टकें। 10 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। ऐसा दिन में दो बार करें।
क्यों? "यह आपकी ऊपरी पीठ की वक्रता को उलट देता है और आपकी गर्दन को सीधा करता है," टॉमशैक कहते हैं। "आप अपनी गर्दन के सामने सब कुछ खींच रहे हैं और अपनी पीठ पर सब कुछ सिकोड़ रहे हैं। टेक नेक इसके विपरीत करता है, आपकी पीठ को फैलाता है। समय के साथ यह आपके आसन को अस्वस्थ रूप से बदल देता है।"
बचना: नीचे देखना। टॉमशैक कहते हैं, "आपकी आंखें आंखों के स्तर पर आपके आगे की दीवार पर केंद्रित रहनी चाहिए।"
टेक नेक एक्सरसाइज #2: नेक एक्सटेंशन
यह कैसे करना है: कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, अपने सिर को पीछे की ओर फैलाएं और ऊपर आसमान या छत की ओर देखें। कुछ दबाव के साथ अपने माथे पर दबाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। दिन में दो बार करें।
क्यों? यह आपकी गर्दन की गति की सीमा में सुधार करेगा।
बचना: अपनी गर्दन और कंधों को कसना; अपने सिर को पीछे करने के लिए मजबूर करना। "पूरी तरह से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें," टॉमशैक कहते हैं।
टेक नेक एक्सरसाइज #3: साइड नेक स्ट्रेच
यह कैसे करना है: लंबे समय तक खड़े होकर, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें क्योंकि आप अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं, अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्यों? "यह आपकी गर्दन के दोनों किनारों पर मांसपेशियों और नरम ऊतक संरचनाओं को फैलाता है," टॉमशैक कहते हैं। "आपकी गति की सीमा जितनी बेहतर होगी, आप उतने ही स्वस्थ होंगे।"
बचना: अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सिकोड़ना। "गुरुत्वाकर्षण को अपना सिर ऊपर खींचने दें," टॉमशैक कहते हैं।
टेक नेक एक्सरसाइज #4: YWTLs
यह कैसे करना है:
"वाई": खड़े होकर, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को छत तक फैलाएं, और अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपके अंगूठे आपके पीछे की दीवार पर हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।
"डब्ल्यू": दोनों ऊपरी भुजाओं को बाईं और दाईं ओर गिराएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, कोहनी 90 डिग्री पर, आपकी उंगलियां अभी भी ऊपर की ओर इशारा करती हैं और आपके अंगूठे आपके पीछे की ओर इशारा करते हैं। (आप एक मानव लक्ष्य पोस्ट बनाएंगे।) अपनी ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
"टी": अपनी निचली बाहों को गिराएं ताकि आपकी उंगलियां आपके दोनों ओर की दीवारों की ओर इशारा कर रही हों, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके अंगूठे अभी भी आपके पीछे की ओर इशारा कर रहे हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।
"एल": अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर गिराएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें, और मांसपेशियों को बीच में सिकोड़ें आपका कंधा आपके अंगूठे को आपके पीछे की दीवार की ओर ले जाने के लिए ब्लेड करता है, जिससे आपकी हथेलियां सामने की ओर रहती हैं यूपी। 30 सेकंड के लिए रुकें।
क्यों? "ये आपके कंधों के सामने, आपके पेक्स, आपके बाइसेप्स और आपके फोरआर्म्स को फैलाते हैं," टॉमशैक कहते हैं। "'टी' को अद्भुत महसूस करना चाहिए।"
बचना: अपने पीछे अपने अंगूठे को इंगित नहीं करना; पूरी तरह से विस्तार या अनुबंध नहीं। टॉमशैक कहते हैं, "आपके अंगूठे को वापस इंगित करने के लिए घूर्णन सामने वाले कंधों को फैलाता है।" "इसे भूलना आसान है, लेकिन ऐसा नहीं करना प्रभावशीलता को लगभग कुछ भी कम नहीं करता है। और वास्तव में प्रत्येक हाथ और अपनी उंगलियों को बढ़ाने की कोशिश करें - इससे बहुत फर्क पड़ता है।"
टेक नेक एक्सरसाइज #5: डोरजाम्ब पोस्चर असेसमेंट/स्ट्रेच
यह कैसे करना है: एक द्वार में खड़े होकर, अपने आप को फ्रेम से दो फीट की दूरी पर रखें, लेकिन अपने श्रोणि और ऊपरी रीढ़ को दरवाजे के जंब को छूते हुए रखें। आपके सिर के पिछले हिस्से को भी जाम्ब को छूना चाहिए - यदि ऐसा नहीं होता है, तो अपने सिर और जाम्ब के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं, हथेलियां नीचे। अपनी कोहनी मोड़ो। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। दिन में 3 से 4 बार दोहराएं।
क्यों? "यह कंधे के ब्लेड के साथ-साथ आपके इरेक्टर स्पाइन के बीच आपकी मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करता है," मैथ्यू कॉमर, एक प्रशिक्षक और पिलेट्स प्रशिक्षक कहते हैं सैन डिएगो में क्लब पिलेट्स. "यह आपको यह जानने के लिए एक संदर्भ बिंदु देता है कि आप कितनी दूर हैं, इस पर आधारित है कि आप अपनी पसलियों को पॉप किए बिना जंब पर अपना सिर प्राप्त कर सकते हैं या नहीं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को भी लंबा करता है। खराब पोस्चर टाइट पेक्स से जुड़ा होता है।"
बचना: अपने सिर को दरवाजे के जंब के संपर्क में न रखें।
टेक नेक एक्सरसाइज #6: ईमानदार चेस्ट लिफ्ट
यह कैसे करना है: खड़े हो या बैठे, एक हाथ दूसरे के ऊपर रखें और फिर दोनों हाथों को अपने सिर के पिछले हिस्से पर अपनी खोपड़ी को हथेली पर रखें। धीरे से अपने सिर को वापस अपने हाथों में दबाएं। अपनी आंखों को आगे की ओर रखते हुए, अपने ऊपरी धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
क्यों? "यह सामने की चोटी और पेट की दीवार को लंबा करता है," कॉमर कहते हैं। "आपके आसन को धारण करने में पीठ की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो सकती हैं।"
बचना: अपने सिर को वापस फ़्लिप करना जैसे कि आप एक पेज़ डिस्पेंसर हैं; ऊपरी-मध्य पीठ को हिलाने के बजाय श्रोणि को झुकाना। कॉमर कहते हैं, "अपने श्रोणि को अभी भी और तटस्थ रखते हुए अपने ब्रेस्टबोन को ऊपर और पीछे उठाएं।"
टेक नेक एक्सरसाइज #7: फेस-डाउन चेस्ट लिफ्ट
यह कैसे करना है: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने रखें। अपने माथे को अपने खड़े हाथों पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड, हाथ और सिर को फर्श से एक इंच ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
क्यों? "यह आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक मजबूत व्यायाम है," कॉमर कहते हैं। "जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी को एक काल्पनिक दीवार पर आराम करने के बारे में सोचें।"
बचना: पैर उठाना; अपने धड़ को ऊपर उठाना। "आपके पैर पूरे समय नीचे रहना चाहिए," कॉमर कहते हैं। "यदि आप ओवर-लिफ्ट करते हैं तो आप अपनी निचली पीठ का उपयोग कर रहे हैं। यह सिर्फ एक होवर है, फुल-ऑन लिफ्ट अप नहीं है।"
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