यदि तुम्हारा महत्वपूर्ण तैयारी इसमें 50 सिट-अप्स और 30-सेकंड के दो तख्त शामिल हैं, कुल्ला और दोहराएं, आप कुछ मज़ेदार - और बेहतर परिणाम खो रहे हैं। शिकागो में एक निजी प्रशिक्षक डेरेक होम्स कहते हैं, "आपके पेट और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के कई रचनात्मक तरीके हैं।" "जितना अधिक आप अपनी चालों को मिलाते हैं, आपका कोर उतना ही मजबूत होता जाता है क्योंकि आप हर बार अलग-अलग मांसपेशियों पर काम कर रहे होते हैं।" दूसरे शब्दों में, यह अधिक वर्कआउट करने के बारे में नहीं है, बल्कि एक होशियार होने के बारे में है कसरत करना.
सबसे पहले, आपको अपने शरीर रचना विज्ञान को समझने की जरूरत है: आपका कोर पांच प्रमुख मांसपेशी समूहों से बना है, जिसके अनुसार व्यायाम पर अमेरिकी परिषद. आपको अपना रेक्टस एब्डोमिनिस मिल गया है (मांसपेशियाँ जो तब जुड़ती हैं जब आप आगे झुकते हैं या वापस बैठते हैं); इरेक्टर स्पाइना (मांसपेशियों का उपयोग आप पीछे की ओर और अपने सिर के पीछे तक पहुँचने के लिए करते हैं); आंतरिक और बाहरी तिरछा (मांसपेशियाँ जो आपको अगल-बगल मोड़ती हैं); अनुप्रस्थ उदर (आपको अपने पेट में चूसने में मदद करता है); और मल्टीफिडी (मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ को स्थिर करती हैं)। संभव सबसे मजबूत कोर प्राप्त करने के लिए, आपको इन सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए अपनी चालों को मिलाना होगा।
आपको भी धैर्य की जरूरत है। किलर एब्स रातोंरात नहीं होते हैं (और वे तब तक बिल्कुल नहीं होते हैं जब तक कि आप ड्राइव-थ्रू को भी नहीं छोड़ते हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ देते हैं जिन्हें आप इधर-उधर कर रहे हैं)।
यहां पांच चालों को पूरा होने में लगभग 10 मिनट लगते हैं और हर कोण से आपके मूल काम करेंगे, जबकि पर्याप्त मनोरंजन प्रदान करते हुए आप शायद जला नहीं देख पाएंगे (लेकिन, हाँ, आप शायद करेंगे)। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने नियमित वजन प्रशिक्षण और कार्डियो के साथ-साथ सप्ताह में तीन से चार मुख्य सत्रों का लक्ष्य रखें।
मृत बग
यह क्या काम करता है: अनुप्रस्थ उदर और बहुमूत्र मांसपेशियां
यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठे हों। दोनों हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने दाहिने पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि वह सीधा न हो जाए और आपका दाहिना पैर फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए; उसी समय, अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सिर के पीछे तक पहुँचाएँ जब तक कि आपका बायाँ हाथ लगभग फर्श को न छू ले। सांस छोड़ते हुए दोनों हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
रिवर्स हाइक
यह क्या काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना
यह कैसे करना है: फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से मोड़ें। अपने पैरों के साथ तब तक पहुँचते रहें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे की मंजिल को न छू लें। एक टाइमर शुरू करें और पैरों को सीधा रखते हुए, एक धीमी और स्थिर चाल में अपने शरीर को वापस प्रवण स्थिति में लाने के लिए 60 सेकंड का समय लें।
केटलबेल चित्र 8
यह क्या काम करता है: पेक्स, ट्रैप, और तिरछा
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने सामने दोनों हाथों से मध्यम वजन की केटलबेल पकड़ें। अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने सामने केटलबेल को एक आकृति 8 के आकार में स्विंग करना शुरू करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने धड़ को मोड़ने दें। 10 बड़ी आकृति 8 बनाएं, फिर अन्य 10 के लिए दिशा उलट दें।
बॉल-एंड चेन प्लैंक वॉक
यह क्या काम करता है: ओब्लिक, इरेक्टर स्पाइना, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी (मध्य-पीठ की मांसपेशियां)
यह कैसे करना है: एक केटलबेल को एक छोटी रस्सी से जोड़ दें और रस्सी को अपनी गर्दन के चारों ओर एक हार की तरह लटका दें (केटलबेल को फर्श पर आराम करना चाहिए जब आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों)। एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे, सिर, पीठ और पैर एक लंबी सीधी रेखा में। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं, फिर बाएं। दाएं और बाएं पैरों के साथ दोहराएं, जैसे ही आप तख़्त में आगे बढ़ते हैं, वज़न को अपने साथ खींचें। 60 सेकंड चलें, 15 सेकंड आराम करें, फिर 60 सेकंड पीछे चलें।
स्प्रिंटर्स क्रंच
यह क्या काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा
यह कैसे करना है: फर्श पर लेट जाइए, भुजाएँ अपनी भुजाओं से, पैर सीधे। अपने एब्स को संलग्न करें और एक सिट-अप के साथ रोल अप करें, लेकिन अपने दाहिने घुटने और बायीं कोहनी को अपनी छाती पर कसकर मोड़ें, जैसा कि आप करते हैं, एक तेज़ स्प्रिंटर पोज़ मानते हुए। रिलीज करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। कुल 20 प्रतिनिधि करें।
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