एक गर्म दिन के लिए सर्वश्रेष्ठ आउटडोर कसरत

गर्मी में वर्कआउट आपकी फिटनेस को गंभीरता से बढ़ा सकता है। एक तो गर्मी आपको मजबूत बनाती है। वहाँ एक कारण है कि दुनिया के कुछ सर्वश्रेष्ठ मैराथनर्स उन देशों से आते हैं जहाँ सर्दी 80 डिग्री का दिन है। जब आप गर्मी में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको पसीना आता है। पसीना आपके शरीर को ठंडा करने में सहायता के लिए आपकी त्वचा की सतह पर रक्त भेजने के लिए कहता है, और इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों में रक्त की मात्रा और ऑक्सीजन में कमी हो रही है। यह एक बुरी बात लगती है, लेकिन समय के साथ आपका शरीर अनुकूलन करता है, कसरत के दौरान खुद को कम से अधिक करने के लिए मजबूर करना। फिर, जब तापमान गिर जाता है और अचानक ऑक्सीजन युक्त रक्त आपकी मांसपेशियों में पंप करना शुरू कर देता है, तो आप अपने आप को गर्मियों की तुलना में काफी अधिक फिट पाते हैं। (में एक अध्ययन, साइकिल चालक जिन्होंने 100 ° F गर्मी में 10 सत्रों के लिए बाइक चलाई, उसके बाद 55 ° F में समय परीक्षण किया, उनके प्रदर्शन में 7 प्रतिशत की वृद्धि हुई।)

लेकिन, ज़ाहिर है, गर्मी के अपने नुकसान हैं। भीषण गर्मी में वर्कआउट करने से सब कुछ कठिन लगने लगता है। एक नियम के रूप में, 50 डिग्री फ़ारेनहाइट से ऊपर प्रत्येक 10 डिग्री के लिए, आपके एरोबिक फिटनेस प्रदर्शन में लगभग 3 प्रतिशत का नुकसान होता है। में

एक अध्ययन, 100° F स्थितियों में बाइक चलाने वाले लोगों ने 68° F स्थितियों में समूह बाइकिंग की तुलना में गति में 9 प्रतिशत की गिरावट का अनुभव किया। "जब आप गर्मी में कसरत करते हैं, तो आप अपने मुख्य शरीर के तापमान को और अधिक तेज़ी से बढ़ाते हैं," कामिस बताते हैं देश की सबसे बड़ी व्यक्तिगत प्रशिक्षण सेवा, फाइट के लिए लॉस एंजिल्स स्थित निजी प्रशिक्षक ब्लीज। "यह आपके शरीर को आपको ठंडा करने के लिए कठिन परिश्रम करता है, इसलिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है" और आपके परिश्रम की भावना। नतीजतन, आप धीमी गति से दौड़ते हैं और हल्का उठाते हैं - और फिर भी उतना ही थका हुआ महसूस करते हैं जैसे कि आपने अपने कसरत के लक्ष्यों को कुचल दिया हो। यह गर्मी की थकावट और निर्जलीकरण का उल्लेख नहीं है - एक गर्म दिन में इसे बहुत कठिन धक्का देने के दुष्प्रभाव।

फिट होने के लिए गर्मी का उपयोग कैसे करें

हॉट डे वर्कआउट में शॉर्ट बर्स्ट को शामिल करना चाहिए। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि छोटी अवधि की शारीरिक गतिविधियाँ - यानी स्प्रिंट - कर सकते हैं गर्मी में सुधार (संभवतः क्योंकि आपके मांसपेशी फाइबर और स्नायुबंधन अतिरिक्त-लम्बे हैं और काम के मुकाबलों में आपके एरोबिक सिस्टम पर वास्तव में जोर देने के लिए पर्याप्त समय नहीं है)। इसी तरह, कुछ अध्ययन दिखाएँ कि जब संक्षिप्त भार सत्र के दौरान सीधे मांसपेशियों पर गर्मी लागू की जाती है, तो प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

तो, "आप अभी भी गर्मी में काम कर सकते हैं," ब्लीज़ कहते हैं। आपको बस "इस बारे में अधिक जागरूक होने की आवश्यकता है कि आपका शरीर उन स्थितियों में आंदोलन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप एक ताकत कसरत चाहते हैं, तो मैं कुछ छोटा और मीठा सुझाता हूं। कंपाउंड मूवमेंट्स के बारे में सोचें जैसे कि ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट या बाइसेप्स कर्ल के साथ वॉकिंग लंग्स। ” वह कहती हैं कि एक साथ कई शरीर के अंगों को काम करने से आपको अधिक तीव्र, लेकिन कम, कसरत मिलती है। बस अपने शरीर को पर्याप्त आराम देना सुनिश्चित करें, चाहे वह भारोत्तोलन सेट या कार्डियो के मुकाबलों के बीच हो।

जिसके लिए सौना जैसी स्थितियों, कार्डियो, या ताकत में बेहतर है, ब्लीज़ गैर-कम्मिटल है। "यह व्यायाम के प्रकार के बारे में कम है और गर्मी में काम करते समय आप खुद को कैसे तैयार और गति करते हैं, इसके बारे में अधिक है," वह कहती हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, इन दो कसरत योजनाओं को देखें- एक कार्डियो के लिए, एक ताकत के लिए - भाप से भरे गर्मी के दिनों के लिए।

आपका समर हीट कार्डियो वर्कआउट

• वार्म अप: 5 मिनट तेज चलना
• 3 x 60-सेकंड स्प्रिंट; स्प्रिंट के बीच 60 सेकंड की रिकवरी
• 5 x 20-सेकंड स्प्रिंट; स्प्रिंट के बीच 30 सेकंड की रिकवरी
• 10 x 10-सेकंड स्प्रिंट; स्प्रिंट के बीच रिकवरी के 20 सेकंड
• शांत हो जाओ: 5 मिनट धीमी जॉगिंग या पैदल चलना

आपका समर हीट स्ट्रेंथ वर्कआउट

• ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

कैसे करें:पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने कंधों पर वज़न (या पानी के जग) को पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि पैर 90 डिग्री तक मुड़े हुए न हों। ("नीचे और पीछे बैठने के बारे में सोचें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठेंगे, अपनी एड़ी में अधिकांश वजन रखते हुए," ब्लेज़ कहते हैं।) खड़े हो जाओ और वजन ऊपर की ओर दबाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

कितने: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट; सेट के बीच 60 सेकंड का आराम

• एक पंक्ति के साथ पुशअप

कैसे करें:एक विस्तारित तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा और हाथों को कंधों से थोड़ा बाहर करें। वजन को अपने हाथों के बीच जमीन पर रखें। अपने पुशअप में कम करें, कोहनी को 45 डिग्री के आसपास वापस निर्देशित करें; तख़्त स्थिति में बैक अप दबाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से वजन उठाएं, और वजन को अपनी छाती की ओर "पंक्तिबद्ध" करें। ("इसे सीधे ऊपर खींचने के बजाय एक स्कूप के बारे में अधिक सोचें," ब्लीज़ कहते हैं।) दोनों तरफ एक पंक्ति करें, और फिर अपने पुशअप के साथ फिर से शुरू करें।

कितने: प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट; सेट के बीच 60 सेकंड का आराम

• बाइसेप्स कर्ल के साथ वॉकिंग लंज

कैसे करें:बाट या पानी के जग को दोनों ओर से नीचे की ओर पकड़ें। बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि दोनों घुटने आराम से लगभग 90 डिग्री तक झुक सकें। अपने पैर की उंगलियों पर जाने के बिना सामने के घुटने को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपने पिछले पैर को अपने सामने की ओर लाने के लिए उठाते हैं, वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें, जिससे आपकी हथेलियाँ आगे बढ़ें। जब आप अपने पैरों के साथ पूरी तरह से खड़े हो जाएं तो वज़न को छोड़ दें और फिर विपरीत दिशा में आगे बढ़ें और दोहराएं।

कितने: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट; सेट के बीच 60 सेकंड का आराम

महत्वाकांक्षी लग रहा है? इस सर्किट को दोबारा दोहराएं!

गर्मी में वर्कआउट करने के टिप्स और ट्रिक्स:

1. कठिन जाओ - लेकिन छोटा. मील रिपीट को ठंडे दिन के लिए सेव करें। उच्च तापमान 100 और 400 मीटर के बीच की दूरी के लिए आदर्श होते हैं - यह एक मानक ट्रैक के चारों ओर एक चौथाई से पूर्ण गोद है। (ट्रैक या मीटर मार्कर नहीं हैं? 20-45 सेकंड के लिए कठिन दौड़ें, फिर ठीक होने के लिए समान समय तक चलें।)
2. पोशाक गीली। यदि आप पसीने के सत्र के लिए गर्मी में बाहर जा रहे हैं, तो अपनी शर्ट और शॉर्ट्स को ठंडे पानी में भिगोकर, उन्हें बाहर निकालकर और उन्हें लगाकर शुरुआत करें। देखिए, वैसे भी अगले 10 मिनट में चीजें पसीने से भीगने वाली हैं। इस तरह, आप शुरू करने के लिए अपने शरीर के तापमान को थोड़ा कम कर देंगे।
3. ठंडी पोशाक। एक और समय-सम्मानित टिप ग्रीष्मकालीन धावक शपथ लेते हैं: अपने कसरत के कपड़े फ्रीजर में रात भर स्टोर करें।
4. पहले कठिन काम करो। अपने सबसे कठिन सेट से शुरू करें। सोचें: बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स, प्रत्येक हाथ में पानी का एक गैलन जग रखते हुए, 8 प्रतिनिधि x 2 सेट, फिर मानक स्क्वैट्स पर स्विच करें।
5. हाइड्रेशन को अपने वर्कआउट का हिस्सा बनाएं। भारित बनियान ट्रेंडी हैं, लेकिन क्या आप उन्हें पी सकते हैं? इसके बजाय, दो 1.5 लीटर पानी की बोतलें लें और जॉगिंग करते समय प्रत्येक हाथ में एक ले जाएं। जब प्यास लगे तो पी लो। जब आप नहीं होते हैं, तो आप अपने फोरआर्म्स और बाइसेप्स को एक (छोटा) वर्कआउट देंगे, क्योंकि आप अपनी बाजुओं को अपने रन पर आगे और पीछे घुमाते हैं। (शीर्ष टिप से व्यायाम पर अमेरिकी परिषद: अपनी पानी की बोतल में एक चुटकी नमक मिलाएं - इसका इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ावा देने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में कीमत के एक अंश के लिए समान प्रभाव पड़ता है।)
6. छाया खोजें। "जबकि आप गर्मी में काम करना चाहते हैं, आपको जरूरी नहीं कि धूप में काम करना पड़े," ब्लेज़ कहते हैं। "छायादार धब्बे खोजने की कोशिश करें, टोपी पहनें और सनस्क्रीन लगाएं।"