दौड़ना एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आपके दिल के लिए, वजन को नियंत्रण में रखने के लिए, ऊर्जा के लिए और यहां तक कि लंबे समय तक जीने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन यह आपको चोट के लिए भी तैयार करेगा - यदि आप केवल दौड़ते हैं। मजबूत मांसपेशियां मायने रखती हैं, जो आपको हर कदम पर आगे बढ़ने और इस दौरान अपने जोड़ों की रक्षा करने की शक्ति देती हैं। कौन सी मांसपेशियां? आपका मूल, एक के लिए। "एक मजबूत कोर दौड़ते समय सुरक्षित, कुशल और आरामदायक आंदोलन की नींव है," क्रिस्टीन लफ, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, रनिंग कोच, और मालिक / संस्थापक कहते हैं अच्छे के लिए दौड़ें. "एक ठोस कोर भी दौड़ते समय आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द से लेकर चोटों की एक विस्तृत श्रृंखला को रोकने में मदद कर सकता है। घुटने की समस्या से लेकर पैर तक की समस्या। क्या अधिक है, एक मजबूत कोर चलने की दक्षता में सुधार करता है, लफ कहते हैं, जो आपके समग्र चलने में मदद करता है प्रदर्शन।
लेकिन यह केवल आपके मूल के बारे में नहीं है। "कई धावकों के पास कमजोर ग्लूट्स होते हैं और उस क्षेत्र से बहुत अधिक शक्ति आती है, इसलिए वहां ताकत विकसित करना बेहद फायदेमंद है," लफ कहते हैं। आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग कुंजी (स्पष्ट) हैं, जैसे कि आपकी छाती की मांसपेशियों और बाहों को अक्सर मैराथन में मील 20 पर पैरों के दूसरे सेट के रूप में जाना जाता है। (सिद्धांत: अपने ऊपरी अंगों को जोश के साथ आगे और पीछे पंप करना आपके निचले शरीर को सूट का पालन करने के लिए एक शारीरिक संकेत भेजता है।)
इसे ध्यान में रखते हुए, हमने धावकों के लिए आदर्श बॉडीवेट कसरत तैयार की है। यह कोर पर भारी है, जिन क्षेत्रों में धावक सबसे अधिक भरोसा करते हैं, उन क्षेत्रों में चौतरफा ताकत बनाने के लिए कुछ अतिरिक्त अभ्यासों के साथ। लुफ कहते हैं, "सप्ताह में दो से तीन बार 15-20 मिनट की दिनचर्या लाभ पाने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए," जो कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए इन अभ्यासों को गैर-चलने वाले दिनों में करने की सलाह देते हैं।
मूव: फ्रंट एंड साइड प्लैंक
आप इसे क्यों चाहते हैं: लफ कहते हैं, "प्लैंक एक ही बार में बहुत सारी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, इसलिए वे अत्यधिक प्रभावी, कुशल व्यायाम हैं।"
कैसे करें: एक विस्तारित पुशअप स्थिति में शुरू करें, फिर अपनी कोहनी तक नीचे उतरें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को एक लंबी सीधी रेखा में रखें (कूल्हों को कोई शिथिलता या लंबी पैदल यात्रा नहीं)। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। अपना वजन अपने दाहिने पैर और कोहनी पर शिफ्ट करें और अपने बाएं कूल्हे और कंधे को छत की ओर घुमाएं। अपने बाएं हाथ को फर्श से उठने दें और इसे आसमान की ओर उठाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के ऊपर रखें ताकि आपका पूरा शरीर एक लंबी लाइन में आगे की ओर हो। 60 सेकंड पकड़ो। विपरीत दिशा में दोहराएं।
कितने: प्रत्येक स्थिति में एक तख्ती।
चाल: लंज और लिफ्ट
आप इसे क्यों चाहते हैं: अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमियों को एक ही चाल में काम करें जो उन सभी मांसपेशियों को छूता है जिनकी आपको जमीन पर उतरने की जरूरत है, अपने पैर को आगे बढ़ाएं, अपनी चाल बढ़ाएं और दौड़ते समय धक्का दें।
कैसे करें: एक साथ पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दाहिने घुटने को झुकाएं और अपनी पीठ (बाएं) घुटने को लगभग जमीन को छूने दें। अपना वजन आगे रखते हुए, अपने बाएं पैर के पंजों को धक्का दें, दाहिने घुटने को सीधा करें, और अनुमति दें आपका बायां पैर सामने की ओर झूलने के लिए जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो, बायां घुटना झुका हुआ। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोहराएं।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े x 2 सेट
चाल: हिप ब्रिज
आप इसे क्यों चाहते हैं: यह कदम आपके कोर के साथ-साथ आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी काम करता है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, बाजू आपके बगल में हों। अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपकी गर्दन तक एक सीधी रेखा न बना ले। 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। "इसमें भी भिन्नताएं हैं- उदाहरण के लिए, आप एक पैर बढ़ा सकते हैं और इसे पकड़ सकते हैं, " लफ कहते हैं।
कितने: 8 x 20 सेकंड
मूव: रनिंग सिट-अप
आप इसे क्यों चाहते हैं: यह चाल, जो कोर और पेसो की मांसपेशियों को संलग्न करती है, उस गति की नकल करती है जिसका उपयोग आप दौड़ते समय अपने पैरों को उठाने के लिए करते हैं।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ अपनी भुजाओं से, पैरों को फैलाएँ। बैठो और जैसा कि आप करते हैं, अपने दाहिने घुटने और बाएं कोहनी को मोड़ें, उन्हें अपनी केंद्र रेखा की ओर उठाएं। जैसा आप चाहें, दोनों को सीधा करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
कितने: 20 प्रतिनिधि x 2 सेट
द मूव: स्टैंडिंग वुड चोप
आप इसे क्यों चाहते हैं: "कुछ लोग बिल्कुल एब्स के लिए फ्लोर वर्क से नफरत करते हैं," लफ कहते हैं। "यह एक अच्छा है जिसमें बहुत सारी कोर मांसपेशियां लगी हुई हैं।" बोनस: आपके पेक्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी एक्शन में आ जाते हैं।
कैसे करें: दोनों हाथों से एक पानी का जग या छोटा भारी डिब्बा लें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और कंपित, बाएं पैर को दाएं से थोड़ा आगे करके खड़े हो जाएं। बाहों को सीधा रखते हुए, अपने धड़ और कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें और अपनी बाहों को अपने बाएं कंधे के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को बाईं ओर घूमने दें। इसके बाद, धड़ और कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर नीचे करें (यदि आवश्यक हो तो स्थिरता के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें)। दोहराना।
कितने: 15 बाईं ओर; 15 से दायीं ओर x 2 सेट
चाल: सिंगल लेग वर्णमाला
आप इसे क्यों चाहते हैं: यह अभ्यास आपके मूल काम करता है, आपके संतुलन में सुधार करता है, और आपके टखने की निपुणता और गतिशीलता को बढ़ाता है - दौड़ने की कुंजी लेकिन अक्सर अनदेखी की जाती है।
कैसे करें: एक साथ पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ, हथियार अपनी तरफ से। अपने पैर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने शरीर के सामने फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने बाएं पैर से हवा में वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करना शुरू करते हैं, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। ए-जेड से अपना काम करें, फिर पैर स्विच करें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
कितने: हर तरफ एक पूरा अक्षर
चाल: जग स्विंग
आप इसे क्यों चाहते हैं: अपनी बाहों को पंप करते समय प्रतिरोध जोड़ना मांसपेशियों में ताकत बनाता है जिसे आपको शैली में किसी भी फिनिश लाइन के माध्यम से हल करने की आवश्यकता होती है।
कैसे करें: प्रत्येक हाथ में पानी का जग लें। पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बाहों को एक मिनट के लिए जितनी तेजी से आगे और पीछे पंप करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप स्विंग को आगे और पीछे पूरा कर लें।
कितने: गिनें कि आपने 60 सेकंड में कितने काम किए; 30 सेकंड आराम करो। दो बार और दोहराएं, हर बार 60-सेकंड के मुकाबले में कुछ और झूलों में निचोड़ने की कोशिश करें।
