यदि आप नीचे और गंदे की तलाश में हैं कसरत करना जब वसा जलने, मांसपेशियों को मजबूत करने के परिणाम, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की बात आती है, तो यह अपने वजन से ऊपर की ओर मुक्का मारता है, जहां हिरन रुक जाता है। 15 से 20 मिनट की फुहारों के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 85% से 95% तक अपनी हृदय गति प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया, HIIT वह है जिसकी आपको आवश्यकता होती है जब आप परिणाम चाहते हैं लेकिन जिम को समर्पित करने के लिए दिन में एक घंटा नहीं है।
HIIT की सुंदरता यह है कि यह शुरू होने से पहले (लगभग) खत्म हो गया है - फिर भी अदायगी दो बार लंबे वर्कआउट के बराबर है। वास्तव में, एक खोज न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा पाया गया कि HIIT उतना ही प्रभावी था वजन घटाने और कमर की परिधि को कम करने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण, लेकिन केवल 40% की आवश्यकता है पूरा करने का समय। और उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ता पाया गया कि HIIT वर्कआउट आपके वर्कआउट के खत्म होने के बाद घंटों तक मेटाबॉलिक बर्न को भी बढ़ावा देता है - कहने की तुलना में, दौड़ने के लिए जाने से काफी अधिक।
न्यू यॉर्क शहर के एक भौतिक प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "वहाँ एक कारण है कि इतने सारे जिम और प्रशिक्षकों ने अपने रोटेशन में HIIT प्रोग्रामिंग को जोड़ा है।" "यदि आप एक ऐसे वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं जो कैलोरी और वसा को जलाता है, तो यह संभवतः सबसे अच्छा ऑल-अराउंड रूटीन है जो आप कम से कम समय में सबसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट कर सकते हैं।"
HIIT वर्कआउट कैसे करें, इसके लिए विविधताएँ हैं, ज्यादातर यह करना है कि आप कितनी देर तक मेहनत करते हैं बनाम आप कितने समय तक आराम करते हैं। यहां वर्कआउट को पसीने और सक्रिय आराम के 1:1 अनुपात के लिए डिज़ाइन किया गया है (जो धीरे-धीरे जॉगिंग करने या कमरे में घूमने के लिए कोड है)। लेकिन अगर आपको 20 मिनट की दिनचर्या को उस व्यवस्था के साथ पूरा करना असंभव लगता है, तो बेहतर है व्यायाम के हर एक मिनट के लिए दो मिनट के आराम की अदला-बदली करें, ताकि आप अपने व्यायाम से अधिकतम लाभ उठा सकें सत्र।
इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? यहां से शुरू करें, बॉडीवेट HIIT वर्कआउट के साथ इस सप्ताह हर आदमी को करना चाहिए।
इंटेंस 20-मिनट बॉडीवेट HIIT वर्कआउट
2 मिनट वार्म अप: जगह-जगह जॉगिंग करें, अपनी सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें।
1 मिनट चालू: बर्पीज़
कैसे करें: एक विस्तारित पुशअप स्थिति में, हाथ सीधे, पैर सीधे, सिर से पैर तक सीधी रेखा में आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से पुश करें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को आगे की ओर उछालें, उन्हें अपने हाथों के बीच रखें। वसंत विस्फोटक रूप से फर्श से, अपने शरीर को सीधा करते हुए जैसे ही आप हवा में लंबवत कूदते हैं, बाहें ऊंची उठती हैं। नरम घुटनों के साथ भूमि, फिर कमर के बल झुकें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, और अपने पैरों को वापस पुशअप्स की स्थिति में लाएँ। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉग करें
1 मिनट चालू: स्क्वाट जंप
कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। घुटनों के बल झुकें और अपनी सीट को फर्श की ओर गिराएं, अपनी कोहनी को नीचे करते हुए टक करें। एक विस्फोटक आंदोलन के साथ, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और हवा में लंबवत कूदें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। आराम से लैंड करें और तुरंत स्क्वैट पोजिशन में लौट आएं। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: इसे दूर चलें
1 मिनट चालू: मरीन क्रॉल
कैसे करें: चारों तरफ से नीचे उतरें। अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, लेकिन फर्श को न छूएं। (आपका वजन आपकी कोहनी और घुटनों के बीच वितरित किया जाना चाहिए।) समुद्री शैली के कमरे में क्रॉल करना शुरू करें, अपने हाथों और पैरों को स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए अपना वजन एक तरफ से स्थानांतरित करें।
1 मिनट की छुट्टी: उथला फेफड़े
1 मिनट चालू: हाई नी
कैसे करें: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, जगह में दौड़ना शुरू करें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (अपनी छाती को हिट करने का लक्ष्य रखें)।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉग करें
1 मिनट चालू: बट किकर्स
कैसे करें: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें, अपनी एड़ी को अपने पीछे और ऊपर किक करें (किक से अपने बट को हिट करने का लक्ष्य रखें)।
1 मिनट की छुट्टी: जगह पर जॉग करें
1-मिनट ऑन: स्क्वाट/वॉक/पुशअप
कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और कम स्क्वाट में उतरें। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वे फर्श को न छू लें, फिर अपना वजन अपने हाथों पर तब तक रखें जब तक कि आप उन्हें तब तक "चलें" जब तक कि आपका शरीर एक विस्तारित पुशअप स्थिति में न आ जाए। एक पुशअप करें। जब तक आप फिर से स्क्वाट में न हों, तब तक अपने हाथों को पीछे ले जाएं। खड़े हो जाओ। दोहराना।
1 मिनट की छुट्टी: इसे दूर चलें
1 मिनट चालू: तख़्त चहलकदमी
कैसे करें: एक कम तख़्त स्थिति में आएँ, अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की गेंदों पर वजन, सीधे वापस। जैसे ही आप अपनी दाहिनी कोहनी और दाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं और उन्हें दाईं ओर आगे ले जाते हैं, अपना वज़न क्षण भर के लिए अपनी बाईं ओर शिफ्ट करें। अपने वजन को अपनी दाहिनी ओर रखें क्योंकि आप अपनी बाईं कोहनी और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं और उन्हें अपनी दाईं ओर के करीब लाते हैं। दाईं ओर "चलना" 10 "कदम" जारी रखें, फिर उल्टा करें और बाईं ओर तख़्त-चलें।
1 मिनट की छुट्टी: उथला फेफड़े
1-मिनट ऑन: बॉक्स हॉप्स
कैसे करें: जमीन से लगभग एक फुट की दूरी पर स्टूल या नीची बेंच लगाएं। इसके सामने खड़े हो जाओ, दो फीट दूर, पैर डगमगाते हुए, ठीक बाएं के सामने। अपने पिछले बाएँ पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने सामने स्टूल पर कूदें, अपने दाहिने पैर पर उतरना और बाएं पैर को हवा में तब तक घुमाना जब तक कि यह आपके सामने न हो, बायां घुटना झुका हुआ। अपने दाहिने पैर पर वापस हॉप करें। 5 बार दाईं ओर कूदें दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें। एक मिनट के लिए वैकल्पिक।
1-मिनट की छुट्टी: दाहिनी ओर धीरे-धीरे दाखलता, फिर बाएँ। (दाईं ओर, फिर बाईं ओर चलने के लिए अपने पैरों को आड़ा-तिरछा करें।)
1-मिनट चालू: बॉक्स हर्डल्स
कैसे करें: एक ही बेंच का सामना करें, पैर एक साथ। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाएँ और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएँ। अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाते हुए, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने घुटनों को टक कर और स्टूल को साफ करते हुए अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप दूसरी तरफ उतरें। तुरंत चारों ओर मुड़ें और विपरीत दिशा में वापस बाधा डालें।
1 मिनट की छुट्टी: कोमल खिंचाव: अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, एक दीवार के खिलाफ झुकें और अपने बछड़ों को फैलाएं, अपने पैर को पकड़ें और अपने बट की ओर खींचकर अपने क्वाड्स को फैलाएं।
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