यदि आप 10 लोगों से उनके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों के बारे में पूछेंगे, तो पांच शायद पेट की चर्बी कम करने का उल्लेख करेंगे। लेकिन पेट की चर्बी से छुटकारा पाना आपके दिखने से कहीं अधिक है। अतिरिक्त पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा बन जाती है।
आखिरकार, आपके मिडसेक्शन में वसा सिर्फ सतह के नीचे नहीं बैठती है - यह आपके आंतरिक अंगों के आसपास बनती है। और यह सिर्फ वहाँ नहीं बैठता है। बेली फैट इम्यून सिस्टम नामक केमिकल रिलीज करता है साइटोकिन्स, जो हृदय रोग और अन्य के जोखिम को बढ़ा सकता है स्वास्थ्य के मुद्दों, मधुमेह और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर सहित। एक ऑक्सफोर्ड अध्ययन पाया गया, उदाहरण के लिए, पेट के चारों ओर वसा का प्रत्येक अतिरिक्त इंच एक व्यक्ति के दिल की विफलता के जोखिम को 11% तक बढ़ा देता है।
पेट की चर्बी कम करने में पहला कदम यह स्वीकार करना है कि आप शरीर के विशिष्ट भागों पर लक्षित वसा हानि का पता नहीं लगा सकते हैं। पेट की चर्बी कम करने का एकमात्र तरीका हर जगह चर्बी कम करना है - पोषण और व्यायाम के साथ। लेकिन आपके आहार और व्यायाम की दिनचर्या को अधिक (या हमें कम कहना चाहिए?) पेट की चर्बी के अनुकूल बनाने के तरीके हैं। महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि पेट की चर्बी कम करने का इलाज न करें जैसा कि आप थोड़े समय के लिए करते हैं। यह एक आजीवन लड़ाई है - और इसलिए आपको व्यायाम और आहार की आदतों को खोजने की जरूरत है, जिसे आप अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं, और, हम कहते हैं, आनंद लें।
वहां पहुंचने में हमारी मदद करने के लिए, पितासदृश के मालिक जूलिया शेफर से बात की आकांक्षा एथलेटिक्स जिम और वी रे, के मालिक JAKTMuscle प्रशिक्षण सुविधा - पेट की चर्बी से लड़ने के लिए फिटनेस उद्योग के दो दिग्गज।
1. कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को प्राथमिकता दें
वसा खोने के लिए अपने शरीर को अधिक हिलाना महत्वपूर्ण है। और यद्यपि ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो विशेष रूप से अन्य वसा के विपरीत पेट की चर्बी को पिघला सके जब बात कैलोरी बर्न करने और चर्बी कम करने की आती है तो कुछ व्यायाम आपके पैसे के लिए अधिक धमाकेदार पेशकश करते हैं।
जूलिया शेफर, निजी प्रशिक्षक और मालिक आकांक्षा एथलेटिक्स सिएटल, वाशिंगटन में जिम यौगिक शक्ति अभ्यासों को प्राथमिकता देता है जो एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करते हैं, जैसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट। "यौगिक आंदोलनों पूरे शरीर को भर्ती करते हैं, समय के साथ कैलोरी को अधिकतम जलाते हैं।" कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से भरपूर रूटीन बनाने से आपको ए में आने में मदद मिलेगी कम समय में पूरे शरीर की कसरत, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है और अधिक वसा कम होती है - क्योंकि जितने अधिक मांसपेशी समूह एक ही व्यायाम द्वारा काम करते हैं, उतना ही बेहतर होता है वसा जलना।
कुछ कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स, पुश-अप्स, क्लीन और पुश प्रेस शामिल हैं।
2. फैट घटाने में तेजी लाने के लिए कार्डियो का प्रयोग करें
कंपाउंड मूवमेंट्स एकमात्र ऐसे व्यायाम नहीं हैं जिन्हें आपको अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाहिए। एवी रे, मास्टर ट्रेनर और मालिक JAKTMuscle प्रशिक्षण सुविधा कोलोराडो स्प्रिंग्स, कोलोराडो में, भारोत्तोलन के अलावा कार्डियो वर्कआउट के मूल्य पर जोर दिया गया है। "मैं मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए शरीर में वसा खोने के लिए उच्च तीव्रता या अंतराल कार्डियो की सलाह देती हूं," वह कहती हैं।
HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) आपके चयापचय दर को कई प्रकार के स्थिर-राज्य व्यायाम से अधिक बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी कसरत समाप्त होने के बाद अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसे आमतौर पर के रूप में जाना जाता है "आफ्टरबर्न" प्रभाव.
अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट आमतौर पर स्थिर-राज्य कार्डियो से कम होते हैं, जबकि आराम और रिकवरी के मुकाबलों को शामिल करते हैं, जो मदद करता है मांसपेशी द्रव्यमान को सुरक्षित रखें.
शेफ़र सहमत हैं, "कार्डियो वसा हानि और शरीर के पुनर्संयोजन के लिए एक अद्भुत उपकरण हो सकता है। HIIT मेरे लिए और ग्राहकों के लिए सबसे बड़ा भुगतान है।"
अपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए अपना कार्डियो काम करने के लिए, अपने वर्कआउट के दौरान 15 से 20 मिनट के लिए अपने कार्डियो कम्फर्ट ज़ोन से खुद को बाहर धकेलें। चाहे दौड़ना हो, बाइक चलाना हो, तैरना हो या कुछ और, कार्डियो पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण होना चाहिए जब तक आप अपनी उच्च-तीव्रता वाली कसरत या अंतराल समाप्त कर लेते हैं, तब तक आप अधिक समय तक नहीं जा सकते HIIT।
3. पोषण सरल रखें
एक लाख और एक सनक आहार हैं जो समर्थकों का दावा है कि चमत्कारिक वसा हानि होती है। हालांकि, वे एक कारण के लिए सनक हैं। शेफर कहते हैं, आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को हिट करने के लिए किसी पोषण प्रवृत्ति का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। "पहिया को फिर से शुरू करने का कोई कारण नहीं है।" इसलिए कीटो या इंटरमिटेंट फास्टिंग जैसे जटिल आहार के चक्कर में न पड़ें।
बल्कि, स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान दें: वनस्पति तेलों या मछली के तेल से जटिल कार्ब्स, फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित आहार लें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शक्कर को सीमित करें। वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी का सेवन करें। इसके अतिरिक्त, शेफ़र पूरे दिन में तीन से पांच घंटे के अंतराल पर भोजन करने की सलाह देते हैं और इनमें से दो भोजन के साथ कम से कम सब्जियों की सेवा भी शामिल है।
वसा हानि के लिए, "अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखें," रे कहते हैं। अधिकांश शोध से पता चला प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन खाना आदर्श है। जब संभव हो तो लीन प्रोटीन स्रोत जैसे मछली, अंडे का सफेद भाग, सफेद मांस पोल्ट्री और टोफू चुनें। प्रोटीन शेक आपके प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है जब आपके पास पूरे खाद्य पदार्थ या खाना पकाने का समय नहीं होता है।
क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है - विभिन्न आनुवंशिकी, जीवन शैली और परिस्थितियों के साथ - वसा हानि के लिए आदर्श प्रोटोकॉल एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न दिखाई देगा। आपको क्या सही लगता है और आपके लिए काम करता है यह निर्धारित करने के लिए आपको कुछ परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना पड़ सकता है।
फिर भी, सिद्धांत सरल हैं। विशिष्ट, आला सलाह से अभिभूत न हों जो आपके लिए काम न करे। इसके बजाय, शेफ़र आपके खाने की आदतों और पैटर्न को बेहतर ढंग से समझने के लिए तीन से पांच दिनों तक अपने भोजन पर नज़र रखने की सलाह देते हैं। वहां से आप अपने आहार में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।
4. अधिक नींद से तनाव कम करें
लोग अक्सर सोचते हैं कि उनका स्वास्थ्य दो मुख्य कारकों पर निर्भर करता है: आहार और व्यायाम। और यद्यपि दोनों वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं, आपको नींद और तनाव को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
शोध दिखाता है अपर्याप्त नींद एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), मोटापा और खराब खाने की आदतों से जुड़ी है। नींद की कमी शरीर को विनियमित करने की क्षमता से समझौता करती है हार्मोन जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं. घबराहट महसूस करना आपके आत्म-नियंत्रण को कम करके स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने की आपकी क्षमता को भी चोट पहुँचाता है। अनेक अध्ययन दिखाते हैं नींद की कमी लोगों को पूरी तरह से आराम करने की तुलना में अधिक चीनी और वसा वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को चुनने की अधिक संभावना बनाती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो आप अपने वसा हानि के प्रयासों को तोड़ रहे हैं।
जैसा कि रे कहते हैं, "यदि आप अपनी बुनियादी जरूरतों का ख्याल नहीं रख रहे हैं तो आपका शरीर आपके लिए अच्छी तरह से चलना जारी नहीं रख सकता है।" हर रात सात से आठ घंटे सोने की कोशिश करें।
बेहतर नींद तनाव को दूर करने में भी मदद करती है, जिससे मोटापा कम करने में आसानी होती है। नींद की खराब आदतें स्पाइक कोर्टिसोल स्तर, एक तनाव हार्मोन जो शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए कहता है, अंततः इसे और अधिक वसा बनाए रखने के लिए प्रेरित करता है।
5. प्रेरणा छोड़ें और नई आदतें बनाएँ
बहुत से लोग मानते हैं कि उनके लक्ष्य तक पहुँचने के लिए उनकी प्रेरणा और इच्छाशक्ति ही काफी है। लेकिन सच्चाई यह है: केवल प्रेरणा से काम नहीं चलता। शेफर के अनुभव में, "प्रेरणा आएगी और जाएगी, लेकिन जिन आदतों को बनाने में आप समय और ऊर्जा लगाते हैं, वे आपको आगे बढ़ने में मदद करेंगी।"
उसकी सबसे बड़ी युक्ति? "प्रेरित रहने के रास्ते में छोटे बेंचमार्क सेट करें। संगति प्रमुख है। बिल्डिंग की आदतें महत्वपूर्ण हैं। यहां तक कि अगर आपका मुख्य लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है, तो शेफ़र सेटिंग स्ट्रेंथ की सलाह देते हैं हर हफ्ते अतिरिक्त पांच पाउंड उठाने जैसे लक्ष्य - और जब आप हिट करते हैं तो उन उपलब्धियों का जश्न मनाते हैं उन्हें। अपनी यात्रा के दौरान अन्य उपलब्धियों का भी जश्न मनाएं, जैसे अधिक ऊर्जा होना, बेहतर नींद लेना, या कम क्रेविंग का अनुभव करना।
आपको ऐसी आदतें बनाने के लिए एक-दिन-एक-समय के दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो आपको दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थापित करेगी। छोटी प्रथाओं पर ध्यान दें और साप्ताहिक रूप से काम करने के लिए एक या दो चुनें। उदाहरण के लिए, हर दिन अपने शरीर के वजन का आधा औंस पानी पीने के लक्ष्य के साथ शुरू करें। एक हफ्ते तक लगातार रहने के बाद, हर रात के खाने में सब्जियों को शामिल करने पर ध्यान दें। एक समय में आप जितना संभाल सकते हैं, उससे अधिक न लें, अन्यथा आप निराश और निराश हो जाएंगे।
रे इसी तरह की सलाह देते हैं: "अंतिम लक्ष्य को मत देखो। इसके बजाय, इस प्रक्रिया और रास्ते में आपके द्वारा प्राप्त किए गए सभी छोटे लक्ष्यों का आनंद लेना सीखें। इन सबसे ऊपर, आपको अपनी योजना में निरंतरता और इसे पूरा करने के लिए धैर्य की आवश्यकता है।"
