फिटर बनना - थोड़ा स्वस्थ, थोड़ा मजबूत, थोड़ा अधिक लचीला, अपनी आवश्यकताओं के साथ थोड़ा अधिक तालमेल - एक योग्य लक्ष्य है। और एक प्राप्य भी। आपको अपनी दिनचर्या को ओवरहाल करने की आवश्यकता नहीं है। बड़े परिणाम हो सकते हैं यदि आप हर दिन बहुत छोटे, बहुत प्रबंधनीय परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। निष्क्रिय रहने के बजाय कुछ एयर स्क्वैट्स करना। बच्चों को कुछ और शोल्डर राइड देना। अपने कदमों पर थोड़ा और ध्यान दें। हम यह नहीं कह रहे हैं कि ये आपको किसी प्रकार के वी-आकार के देवता में बदल देंगे। लेकिन अगर आप अपने दिन-प्रतिदिन की दुनिया में चीजों को थोड़ा और कठिन बनाना चुनते हैं और वृद्धिशील परिवर्तन करते हैं, संभावना है कि आप उनके प्रभावों से आश्चर्यचकित होंगे - और जिस गति से वे निर्माण करते हैं वह बेहतर, स्वस्थ होता है आदतें।
आपको कुछ प्रेरणा देने के लिए, यहाँ, किसी विशेष क्रम में, उन छोटी-छोटी चीज़ों की सूची दी गई है, जिन्हें आप अपने जीवन में फ़िटनेस को प्राथमिकता देने के लिए कर सकते हैं। इनमें से कुछ सुझावों को अपने दिन में शामिल करके प्रारंभ करें और जब वे अधिक अभ्यस्त हो जाएं, तो कुछ और जोड़ें। कुछ भी हो, वे आपको दिखाएंगे कि सूक्ष्म प्रगति वास्तव में प्रगति है। और बस इतना ही हमें थोड़ा स्वस्थ रहने की जरूरत है।
1. वर्क आउट के लिए हमेशा ड्रेस करें
नहीं, हम नहीं चाहते कि आप अपने चचेरे भाई की शादी में स्वेटसूट पहनें या अपनी बड़ी बोर्ड मीटिंग में कट ऑफ करें। हमारे कहने का मतलब यह है कि जब भी संभव हो, आज के खेल-कूद की सोच रखने वाले आकस्मिक कपड़ों का लाभ उठाएं। नमी सोखने वाले स्लैक्स पहनें जिनमें थोड़ा सा खिंचाव हो और ऐसे अंडरशर्ट पहनें जो वर्कआउट वियर के रूप में आसानी से दुगने हो सकते हैं। इस तरह, जब आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेते हैं या कार्यालय में 10 प्रतिनिधि एयर स्क्वाट करते हैं, तो आप तैयार होंगे।
2. एक किकैस पानी की बोतल प्राप्त करें
संभावना है कि आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है। ऐसा करने का एक आसान तरीका? एक पानी की बोतल पर एक डिज़ाइन के साथ थोड़ा सा खर्च करें जिसे आप पसंद करते हैं (हमें पसंद है यह वाला, यह वाला, और यह वाला). यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन इससे आपको इसे अपने साथ ले जाने की अधिक संभावना होती है, जिससे इस बात की अधिक संभावना होती है कि आप दिन भर में ढेर सारा पानी पिएंगे।
3. जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं तो दीवार पर बैठें
या बछड़ा उठाता है जब आप अपने प्याज को कारमेलाइज करने की प्रतीक्षा करते हैं। या जब आप ग्रिल की ओर रुख करते हैं तो एयर स्क्वाट करें। या जब आप टीवी देखते हैं तो एक पैर खड़ा होता है। या... आप इसे प्राप्त करें। मुद्दा यह है: उन छोटे, बेकार पलों का अच्छा उपयोग करना जो आपके पास दिन भर में हैं, लंबे समय में महत्वपूर्ण लाभ जोड़ सकते हैं।
4. अपने बॉस को बताएं कि आप लंच रन के लिए जा रहे हैं
दिन के दौरान व्यायाम से उत्पादकता के लिए बहुत लाभ होता है, आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य का उल्लेख नहीं करना (झपकी भी, लेकिन यह एक अलग कहानी है)। यदि आपका बॉस खुले विचारों वाला है, तो दिन के दौरान व्यायाम को सामान्य करने का प्रयास करें। डेस्क पर लंच ब्रेक सालों पहले समाप्त हो गया था - क्यों न 30 मिनट के अच्छे व्यायाम के साथ अपनी टीम की उत्पादकता को बढ़ाने की कोशिश की जाए?
5. समय के लिए कार्डियो करें, दूरी के लिए नहीं
5-मील लूप को मैप करने और चलाने की कोशिश करने की तुलना में 30 मिनट के कार्डियो के लिए योजना बनाना बहुत आसान है। बस दरवाजे से बाहर निकलें और 15 मिनट के लिए एक दिशा में दौड़ें (या चलें), फिर वापस आ जाएं। बूम। दिन के लिए कार्डियो किया है।
6. घर के चारों ओर एक भालू की तरह चलो
हाथों और पैरों पर रेंगना एक स्थापित शरीर-भार व्यायाम है। एक जंगली जानवर की तरह कमरों के बीच आने-जाने के लिए प्रतिबद्ध... लकड़ी काटना, कूदना, सरपट दौड़ना। यदि आप इसे छोटे बच्चों के साथ एक नकली खेल में बदल सकते हैं, तो और भी बेहतर।
7. इस चाल को पूरा करें: कबूतर मुद्रा
आईटी बैंड और कूल्हों के लिए सबसे अच्छा खिंचाव, कबूतर मुद्रा इतना महत्वपूर्ण और महान खिंचाव है कि, हाँ, बहुत दर्दनाक हो सकता है। योगा इंटरनेशनल के ल्यूक केटरहेगन, हालांकि, हमें सही-सही विविधताओं के साथ इसमें ढील देते हैं इस वीडियो में.
8. एक स्टैंडिंग डेस्क, एक रेगुलर डेस्क और अपनी कॉफी शॉप में निवेश करें
लड़का, दिन के दौरान अधिक खड़े होने से आपकी गर्दन से लेकर आपके कूल्हों तक सब कुछ बेहतर महसूस होता है। लेकिन हमारा मतलब स्थिर खड़े रहना नहीं है - अध्ययन में पाया गया है कि लंबे समय तक खड़े रहना उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि बैठना। इसलिए क्या करना है? कदम। सिटिंग डेस्क से स्टैंडिंग डेस्क से लेकर कॉफी शॉप तक। अंतिम लक्ष्य हर 30 मिनट में आगे बढ़ना है।
9. ज़मीन को मारना
हाँ, आपका सोफ़ा शायद बढ़िया है। एक अच्छे गधे के साथ सुपर कुशन जिसे आप वर्षों से खेती कर रहे हैं। लेकिन टीवी देखते समय, फोन पर बात करते हुए, या बच्चों के साथ खेलते समय अधिक बैठने - या लेटने - का अवसर लें, क्योंकि यह आपको अपने कोर को संलग्न करने और अपनी गतिशीलता पर काम करने के लिए मजबूर करता है।
10. एक पुल-अप बार स्थापित करें
और इसे अपने घर के ज्यादा ट्रैफिक वाली जगह पर रख दें। यदि आपके पास द्वार है, तो आप एक स्थापित कर सकते हैं। फिर, बार सादे दृश्य में होगा, आपको घूरता रहेगा, आपको इसका उपयोग करने का साहस करेगा। यहां तक कि अगर आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो भी आप बस घूम सकते हैं। उसकी बात करे तो…
11. अधिक बार घूमें
चाहे पुल-अप बार पर प्रदर्शन किया जाए या खेल के मैदान में जंगल जिम के एक टुकड़े पर, मृत लटका हुआ है एक क्लासिक आंदोलन है जो आपकी रीढ़ और कंधों को कम करता है और आपको एक मजबूत पकड़ विकसित करने में मदद करता है। बार को पकड़ें। सब कुछ छोड़ दो लेकिन तुम्हारे हाथ ढीले हैं। उन्हें अक्सर करो।
12. इस कदम को सही करें: प्लायोमेट्रिक जंप स्क्वाट
डॉ. जॉर्डन मेटज़ल एक प्रभावशाली स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक हैं, जो धावकों को फिट और मजबूत रखने में माहिर हैं (अपने आयरनस्ट्रेंथ रूटीन के माध्यम से)। उनकी एक विशेषता? प्लायोमेट्रिक जंप स्क्वाट। इसे लें, लेकिन इसका पालन करें उनके वीडियो में फॉर्म के निर्देश.
13. भेष धारण करें
व्यायाम एक नया आविष्कार हो सकता है, लेकिन भेस कालातीत है। गैर-गतिहीन कार्यों का सरल प्रदर्शन, आदर्श रूप से जिन्हें आप पसंद करते हैं, सबसे गहन फिटनेस रूटीन की तुलना में अधिक दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक धक्का देने वाली घास काटने वाली मशीन का उपयोग करना, यार्ड को गीला करना, या बर्फ को हटाना सीखें। जो भी शारीरिक और कठिन कार्य है, उसे शक्ति, संतुलन और ध्यान पर काम करने के अवसर के रूप में फिर से तैयार करें।
14. सुबह की रस्म करें
कोई स्वस्थ सुबह की रस्म नहीं है जो अगले की तुलना में स्वस्थ हो। यदि आप लैयर्ड हैमिल्टन हैं, तो आप एक गिलास नमक और नींबू पानी पीते हैं, एक स्मूदी बनाते हैं, एक एस्प्रेसो पीते हैं, और खिंचाव करते हैं। यदि आप ड्वेन जॉनसन हैं, तो आप एक कॉफी पीते हैं और 50 मिनट सुबह कार्डियो करते हैं, ईंधन भरने के लिए ब्रेक लेते हैं, और फिर कुछ घंटों के लिए वजन कम करते हैं। यदि आप पसंद कर रहे हैं पितासदृशके एडिटर-इन-चीफ टायघे ट्रिम्बल, आपके पास कोम्बुचा का एक छोटा गिलास, जई के दूध के साथ एक छोटी कॉफी, और पुशअप्स के कुछ सेट करें (और फिर बच्चों को लंच कराएं और उनके बैग पैक करें और उन्हें कपड़े पहनाएं और...)। उन सभी में एक बात समान है? वे दिन की शुरुआत दाहिने पैर से कर रहे हैं - स्वयं की सेवा कर रहे हैं - जो पूरे दिन बेहतर विकल्पों के लिए स्नोबॉल कर सकता है।
15. तख्ती पर चलें, दरारों से बचें, और लावा से सावधान रहें
आप जानते हैं कि आपके बच्चे फुटपाथ पर सीधी रेखा में कैसे नहीं चल सकते? इसे गतिशीलता में एक सबक के रूप में लें। चाहे वे सभी दरारों ("लावा!") से बच रहे हों या चलने के लिए दीवार ढूंढ रहे हों, केवल सफेद पर कदम रख रहे हों क्रॉसवॉक के कुछ हिस्सों या यह देखते हुए कि आप कितनी दूर तक पीछे चल सकते हैं, इसे हर रोज चलने पर मिलाना अच्छा है आपके लिए।
16. अपनी नींद को मापें
"सात घंटे की नींद जीवित रहने की न्यूनतम सीमा है," केली स्टारेट, मोबिलिटी गुरु और लेखक कहते हैं कोमल तेंदुआ बनना. स्टारेट कहता है कि वह सबसे पहले किसी से भी पूछता है - समर्थक या शौकिया, भगवान की तरह फिट या नीचे और बाहर - वे कैसे सो रहे हैं। वह पूछता है, और फिर वह इसे मापता है। स्टारेट कहते हैं, "उन्हें मुझे अपनी नींद दिखानी है।" "जो मापा जाता है वह प्रबंधित हो जाता है।"
17. चेकलिस्ट से प्यार करना सीखें
तीन से पांच आदतों की एक सूची बनाएं जो आप बनाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए: 30 मिनट के लिए चलें, 64 औंस पानी पिएं, 15 मिनट तक स्ट्रेच करें)। प्रत्येक दिन के अंत में, आपके द्वारा पूर्ण किए गए प्रत्येक आइटम को चिह्नित करें। इसे एक ऐसे खेल की तरह मानें जहां आप हर दिन प्रत्येक आदत को पूरा करने का प्रयास करते हैं।
18. उच्च व्यायाम का पीछा न करें; संतुष्टि का पीछा करें
"व्यायाम एक दवा नहीं है, यह एक उच्च नहीं है, यह कठिन और पसीने से तर है और जब आप हमेशा विशेष रूप से अच्छा महसूस नहीं करते हैं तुम वहाँ हो," 76 वर्षीय एम्बी बर्फूट कहते हैं, दो बार बोस्टन मैराथन चैंपियन जो अभी भी एक की तरह दौड़ रहा है विजेता। "जब आप समाप्त कर लेते हैं तो आप हमेशा बहुत अच्छा महसूस करते हैं और इसे कभी पछतावा नहीं करते।"
19. भार के बिना उठाओ
मन-मांसपेशियों का संबंध मजबूत बनने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे अधिकतम करने के लिए, भारित प्रतिनिधि को भारित प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक करने के लिए एक चाल है। एक सामान्य वजन के साथ बेंच प्रेस का एक सेट और बिना किसी वजन या बार के अगला प्रदर्शन करना, आंदोलन को महसूस करने के लिए निचोड़ना और दबाना अजीब लगता है लेकिन इससे बेहतर लाभ हो सकता है।
20. अपना सामान पैक करें
बिस्तर पर जाने से पहले, जिम के लिए आपकी ज़रूरत की हर चीज़ के साथ अपना वर्कआउट बैग पैक कर लें। वजन कम करने से पहले एक कदम कम करने का मतलब है कि इससे खुद को बाहर निकालने का एक कम मौका।
21. निकटतम पार्किंग स्थल न लें
कभी निकटतम पार्किंग स्थल खोजने की कोशिश में हलकों में घूमते हुए, मुख्य प्रवेश द्वार पर पहुंचने से पहले थोड़ा रुक-रुक कर यातायात के लिए पूछ रहे हैं? आप क्या सोच रहे हैं? सबसे दूर के स्थान पर पार्क करें - या बेहतर अभी तक, कुछ ब्लॉक दूर - और स्टोर में जाने वाले अतिरिक्त कदमों का आनंद लें। कार में कम समय, अपने पैरों पर अधिक समय।
22. इस कदम को सही करें: द बर्पी
Burpees सबसे प्रभावी और कुशल बॉडीवेट व्यायामों में से एक हैं जो आप कर सकते हैं। युद्धाभ्यास आपकी स्थिरता को बढ़ाता है, हर प्रमुख मांसपेशी समूह को मजबूत करता है, और गंभीर कैलोरी जलाने के दौरान आपके चयापचय को डायल करता है। और करें। फिर, कुछ और करें। यहां, डॉ. जॉर्डन मेटज़ल से बताया गया है कि किसी एक को पूरी तरह से कैसे किया जाए.
23. अंकुश लगाने के लिए आराम के दिन किक करें
आपको हर दिन अधिकतम नहीं करना चाहिए, लेकिन आपके दिनों की छुट्टी पर काउच पोटैटो-इंग आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए कुछ नहीं करता है। इसके बजाय कोशिश करें सक्रिय वसूली अपने आराम के दिनों में अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, जो उन्हें अधिक ऑक्सीजन प्रदान करता है और रिकवरी को गति देता है ताकि जब आप जिम वापस आएं तो आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें। सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट को तीव्र नहीं होना चाहिए; इत्मीनान से बाइक की सवारी से लेकर हल्के योग तक कुछ भी करेगा।
24. झुकें नहीं, स्क्वाट करें
यानी, कुत्ते को पालने के लिए झुकने के बजाय, बच्चों के साथ खेलें, या ओवन खोलें, स्क्वाट करें। आप अपनी पीठ को कुछ राहत देंगे और इस प्रक्रिया में अपनी बैठने की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
25. अपने बच्चों को केटलबेल के रूप में प्रयोग करें
35 पाउंड के बच्चे के साथ कुछ केटलबेल झूलों का प्रदर्शन करना अच्छा व्यायाम है - और सभी को खुश करता है।
26. अपनी ऊंचाई कूदो
मास्किंग टेप का उपयोग करके फर्श पर अपनी ऊंचाई चिह्नित करें; दिन भर एक ठहराव से उस दूरी को छलांग लगाने का काम करें - शक्ति के साथ कूदना, धीरे से उतरना। पूरे परिवार को प्रतियोगिता में शामिल करें।
27. असिस्टेड हैंडस्टैंड के साथ स्वयं की सहायता करें
आप लगभग कहीं भी या कभी भी दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड में लात मार सकते हैं। सेकंड के भीतर, आप ताकत और संतुलन बना रहे हैं, और आपके मस्तिष्क के माध्यम से सभी ऑक्सीजन युक्त रक्त धोने के लिए बहुत सारे महान विचार भी उत्पन्न कर सकते हैं।
28. बाहर रॉक
यानी एक अच्छी भूनिर्माण चट्टान खोजें। साफ और अच्छी तरह से आकार की, ये 50- से 60 पाउंड की चट्टानें चारों ओर घूमने के लिए एकदम सही हैं। एक को कैनवस डफल बैग में सीढ़ियों के नीचे रखें और जब भी आप दिन भर ऊपर या नीचे जाएं तो इसे अपने साथ ले जाएं।
29. रस्सी कूदने को आसान पहुंच के भीतर रखें
इसे दरवाजे पर लटकाओ। इसे अपने सूटकेस में पैक करें। जब दौड़ना असंभव हो क्योंकि आप पिछवाड़े में बच्चों को देख रहे हैं, इसके बजाय 10-15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, एक अविश्वसनीय रूप से कुशल कसरत के लिए लाभ की भीड़ के साथ।
30. अपने बच्चों से बचें
टैग का एक गंभीर खेल खेलें जिसमें आप किसी भी संख्या में छोटे बच्चों से बचने की पूरी कोशिश करते हैं - उन्हें आपको पकड़ने न दें।
31. पीछे जाकर घूमिए…
पीछे की ओर चलना कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य बनाने के साथ-साथ जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है जो मानक महत्वाकांक्षा में लक्षित नहीं होते हैं। विशेष रूप से, यह मजबूत घुटने बनाने का एक शानदार तरीका है।
32. ...और अपने बच्चों को पिछड़ाओ
बैकवर्ड पुलिंग अक्सर उपेक्षित मांसपेशियों को काम करता है और ग्लूट्स / क्वाड्स / अन्य बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जो ताकत और वजन के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं। मौसम के आधार पर बच्चों को एक स्लेज/वैगन में फेंक दें, और पीछे की ओर चलें, उन्हें पड़ोस के माध्यम से, पार्क की पहाड़ी पर खींचकर, आदि।
33. अगर आप कोई भी क्लास लेते हैं तो उसे योगा बना लें
इसे किसी तरह से अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी फिटनेस में बेहतर बदलाव आएगा। आप इसे अपने शरीर के साथ मासिक चेक-इन के रूप में उपयोग कर सकते हैं (व्हाट्स टाइट? क्या कमजोर है? चोटें कहाँ से आने वाली हैं?), एक साप्ताहिक खिंचाव और आत्म-मूल्यांकन, या आपकी प्राथमिक शक्ति और लचीलापन प्रशिक्षण। यह सब करता है।
34. ग्रुप वर्कआउट ट्राई करें
एक हालिया अध्ययन में पाया गया है उस व्यायाम के बड़े संज्ञानात्मक लाभ हैं। केवल एक चीज बेहतर है? अन्य लोगों के साथ व्यायाम करना। कसरत साझा करने से न केवल आपके मस्तिष्क के लिए औसत दर्जे का लाभ होता है, अन्य लोग आपको अपनी दिनचर्या के बारे में ईमानदार रखते हैं। इसलिए आपके उनके जाने की अधिक संभावना है।
35. जोड़ना Strava
या सामाजिक घटक के साथ कोई फिटनेस ऐप। अपने घंटों को लॉग करने के लिए, अपने वर्कआउट को पोस्ट करने के लिए उत्साहित होना एक अच्छी बात है - जब तक आप ऐप के प्रतिस्पर्धी हिस्से को बहुत गंभीरता से नहीं लेते। एक व्यक्तिगत स्ट्रीक के लिए जाएं, अपने स्थानीय रनिंग रूट पर सबसे अच्छा समय नहीं। और ऐप पर अपने साथी एथलीटों को यश दें। हर कोई अधिक समर्थन का उपयोग कर सकता था।
36. अपने बच्चे को अपने कंधों पर बिठाएं
वे दृश्य का आनंद लेंगे और आप आनंद लेंगे - या, ठीक है, प्रशंसा करना - अतिरिक्त वजन के लाभ, जो आपके स्टेबलाइजर्स को किक करने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, उन्हें पर्च तक उठाना आपकी बाहों की पूरी गतिशीलता का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। अब कुछ स्क्वैट्स करें।
37. दोस्त बनाना
वर्कआउट करने का अक्सर सबसे कठिन हिस्सा इसे करने के लिए प्रेरणा प्राप्त करना होता है। यहीं पर आपको जवाबदेह रखने के लिए किसी का होना काम आता है। एक दोस्त के साथ जिम जाएं, एक स्थानीय फुटबॉल टीम में शामिल हों, या सप्ताह में तीन मार्शल आर्ट कक्षाओं के लिए प्री-पे करें। क्योंकि कोई भी सेंसेई को निराश नहीं करना चाहता (या अपना पैसा खोना)।
38. सही इस कदम: तख्ती
प्लैंक बहुत अच्छे हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें बिना सोचे-समझे नहीं कर रहे हैं। इस वीडियो में, केली स्टारेट कंधे की स्थिति को चुनौती देकर तख्तों को अधिक सार्थक बनाने के तरीके से हमारा मार्गदर्शन करते हैं। हाथ सीधे और थोड़ा सा साथी प्रतिरोध (यदि कोई आसपास है) तो आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
39. सीधे बैठो
जैसे तुम्हारी माँ ने तुमसे कहा था। बट कुर्सी के पीछे छू रहा है। घुटनों के सामने टखनों के साथ फर्श पर पैर और आपके कूल्हे की तुलना में घुटने थोड़े ऊँचे। अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करें।
40. 30 के लिए बैठो, 5 के लिए चलो
अपने डेस्क जॉब पर पूरे दिन बैठने से आपको हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा होता है। लेकिन नया शोध करना दिखाता है कि हर आधे घंटे में पांच मिनट टहलना आपके ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर को कम करता है। इसके लिए तेज चलना भी जरूरी नहीं है। बड़े लाभों के लिए आपको कार्यालय या ब्लॉक के चारों ओर धीमी गति से चहलकदमी करनी होगी।
41. डाउनस्विंग पर ध्यान दें
शोध करना दिखाता है कि किसी भी ताकत-निर्माण अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा सनकी संकुचन है - जब आपकी मांसपेशियों के तंतु लंबे होते हैं, कभी-कभी गुरुत्वाकर्षण या वजन से प्रतिरोध के खिलाफ। यह एक बाइसेप कर्ल का हिस्सा होगा जहां सिटअप करने के बाद आपकी बांह वापस बाहर की ओर सीधी हो जाती है या आपका कोर सीधा हो जाता है। अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम के इस भाग को धीरे-धीरे करें।
42. अपने हाथों के बजाय अपने पैरों का प्रयोग करें
लाइट स्विच को बंद करने की आवश्यकता है? अपने पैर को हल्का करें और इसे पलटने के लिए अपने पैर का उपयोग करें। फर्श से एक खिलौना चुनना है? इसे अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें, अपने घुटने को ऊपर की ओर उठाएं और इसे अपने हाथ में जमा लें। आपके बच्चे इसे पसंद करेंगे।
43. छोटी यात्रा? ड्राइव मत करो
मौसम और समय की अनुमति, पर्यावरण और अपनी फिटनेस को एक एहसान करो और यात्रा कम होने पर कार को साइकिल या अपने खुद के दो फीट की अदला-बदली करें। कुछ दूध के लिए दुकान चलाने की आवश्यकता है? टहलें। बच्चों को स्कूल छोड़ने के बारे में क्या? अगर बच्चे तैयार हैं, तो आप अपनी बाइक एक साथ चला सकते हैं। बस हेल्मेट मत भूलना।
44. वास्तव में, 15-मील के दायरे में किसी भी चीज़ के लिए कार का उपयोग न करें
इस पर विचार करें कि हम एक चुनौती फेंक रहे हैं: क्या आप कार में बैठने के बजाय चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं? यदि यह 15 मील या उससे कम दूरी पर है, तो आप शर्त लगा सकते हैं कि आप कर सकते हैं। किराने की खरीदारी? इसे बैकपैक और बाइक के साथ कुछ यात्राएं करें (या एक मीठे बाइक-पैकिंग पैनियर सिस्टम की ओर अपना काम करें)। स्कूल में बच्चे को उठा रहा है? उनके लिए बाइक की सीट या गेटोर पर कूदना कितना मजेदार है? एक मील दूर दवा की दुकान पर जा रहे हैं? वहाँ टहलना।
45. मिनट पहले सो जाओ
हाँ, बस पाँच मिनट। क्या इतने कम समय से कोई फर्क पड़ेगा? बिल्कुल नहीं। लेकिन यह आपके सोने के समय के लिए आपको जवाबदेह ठहराएगा। पांच मिनट के बारे में सोचें और आप अपने दैनिक सोने के समय के अनुष्ठान के बारे में सोचें - एक ऐसा समय जो आपके लिए उतना ही पवित्र होना चाहिए जितना कि एक बच्चे के लिए।
46. अपने कदमों को ट्रैक करें
हाँ, हम जानते हैं। यह कुछ समय के लिए आसपास रहा है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि लगातार, संचयी आंदोलन मायने रखता है - शायद आपके HIIT कसरत से भी ज्यादा। एक दिन में 7,000 का लक्ष्य रखें। फिर, कुछ हफ़्तों के बाद, 7,500 का लक्ष्य रखें। एक दिन में दस हजार या इससे अधिक अंतिम लक्ष्य है।
47. चलो और बात करो जैसे तुम एक एपिसोड पर हो द वेस्ट विंग
हारून सॉर्किन से एक पृष्ठ लें और चलने और बात करने को गले लगाएं। ऑफिस के कॉल्स लेते समय या फोन पर अपने दोस्तों से बात करते हुए इधर-उधर टहलें। यह न केवल आपके कदमों को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि गतिविधि और दृश्यों का परिवर्तन भी आपके मस्तिष्क को ताज़ा करेगा, जिससे आपको अधिक ध्यान से सुनने और अपने कदमों को प्राप्त करने के दौरान अधिक सोच-समझकर बोलने में मदद मिलेगी।
48. शॉपिंग कार्ट के बजाय टोकरी चुनें
जब भी संभव हो, वह है। जैसे ही आप टोकरी को किराने के सामान से भरते हैं, अतिरिक्त वजन पकड़, अग्र-भुजा और कंधे की ताकत के साथ-साथ कोर स्थिरता पर काम करेगा।
49. इस मूव को परफेक्ट करें: फेस पुल
फेस पुल, एथलीनएक्स प्रसिद्धि के ट्रेनर जेफ कैवेलियर का पसंदीदा, एक केबल या बैंडेड पुल चाल है, ठीक से किया जाता है, आपके कंधों, रोटेटर कफ, फोरआर्म्स और पीठ को मजबूत करता है, साथ ही आपकी स्थिति में भी सुधार करता है आसन। इस में वीडियो, कैवलियर चाल की व्याख्या करता है, यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और इसे ठीक से कैसे करना है।
50. अपने बच्चों को फुटपाथ पर दौड़ाएं, आपके स्वास्थ्य के लिए
सबसे पहले, यह मजेदार है। और यह आपके बच्चों को दिखाता है कि पिताजी के पास अभी भी यह है। या अभी भी रखना चाहता है। लेकिन यह अपने आप को कार्डियो को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है - और इस प्रक्रिया में बच्चों को बाहर कर दें।
51. पेय पदार्थों के बजाय नाश्ते के लिए दोस्तों से मिलें
या जो भी आपके लिए काम करता है। लेकिन ड्रिंक्स के लिए मिलना वास्तविक हैंगआउट विकल्प नहीं होना चाहिए। कॉफी के लिए मिलें। नाश्ता। एक रन।
52. 20 मिनट का नियम अपनाएं
कोई भी कार्डियो एक्टिविटी करें - वॉक/रन/जंप रोप - एक ही लेवल पर 20 मिनट के लिए, कोई डिप्स नहीं, कोई ब्रेक नहीं, कोई स्पीडअप नहीं।
53. "ओल्ड मैन" टेस्ट करें
एक संतुलन और लचीलापन परीक्षण जो इस साल की शुरुआत में टिकटॉक पर बड़ा था, ओल्ड मैन टेस्ट इस तरह काम करता है: एक पैर पर खड़े हो जाओ, नंगे पैर, और अपना मोजा और जूता रखो और उस पैर को नीचे रखने से पहले लेस बांधो। विपरीत पक्ष के लिए दोहराएं। यह ऐसी चुनौती क्यों है? "दूसरे पैर या हाथों के सहारे के बिना एक पैर पर खड़ा होना अपने आप में एक चुनौती है," हार्दिककुमार "एचडी" उंजिया, स्पोर्ट्समेड फिजिकल के साथ वुडब्रिज, न्यू जर्सी में फिजिकल थेरेपिस्ट थेरेपी, कहा पितासदृश. "वस्तुओं को उठाने और उन्हें दूसरे पैर पर रखने की आवश्यकता को जोड़ने से गतिशीलता और एकाग्रता को लक्षित करते हुए जटिलता का एक स्तर जुड़ जाता है।"
54. अपने बच्चों के साथ और मेहनत से खेलें
हम यहां रफहाउसिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (हालांकि रफहाउसिंग से लाभ आश्चर्यजनक और स्पष्ट हैं!), लेकिन उन्हें बताएं कि आप वर्कआउट करने जा रहे हैं और उन्हें शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। यदि वे छोटे हैं, तो उन्हें थोड़ा वजन बनने के लिए आमंत्रित करें। यदि वे बड़े हैं, तो आप एक साथ अच्छे फॉर्म पर काम कर सकते हैं। यदि वे विचलित और ऊब जाते हैं, तो उन्हें जाने दें। आप न केवल अपने लिए फिटनेस को सामान्य कर रहे हैं - यह दांतों को ब्रश करने जितना आवश्यक है - आप उन्हें यह दिखा रहे हैं कि उन्हें इसके लिए समय निकालने की आवश्यकता है, जब वे आपके जैसे पुराने गोज़ हैं।
55. अधिक कठिन मार्ग चुनें
"लोग अपने सबसे अच्छे रूप में हैं - शारीरिक रूप से कठिन, मानसिक रूप से कठिन, और आध्यात्मिक रूप से मजबूत - अनुभव करने के बाद वही असुविधाएँ हमारे शुरुआती पूर्वजों को हर दिन सामने आती थीं, ”माइकल ईस्टर अपने उत्कृष्ट बेस्टसेलर में लिखते हैं आराम संकट. करोड़ों सबूत इसे वापस करते हैं। नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर रात अपना भोजन तलाशने की ज़रूरत है। लेकिन एक बात का मतलब यह है कि जब आप एक अधिक कठिन रास्ता चुनते हैं - कहते हैं, सीढ़ियां लेने के बजाय एस्केलेटर, या 20 पाउंड किताबों से लदे बैकपैक पहनकर सुबह की सैर करना - आप बेहतर होंगे इसके लिए।
