चाहे आप क्रॉसफ़िट, कार्डियो, भारोत्तोलन, या किसी भी प्रकार में हों कसरत करना बीच में, शायद एक चीज है जिसे आप हमेशा पेन्सिल करना सुनिश्चित करते हैं - बाकी दिनों में। लेकिन जब आपकी प्रगति, मांसपेशियों की ताकत और धीरज की बात आती है तो जिम में क्रशिंग रेप्स के बाद काउच-सर्फिंग अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। सक्रिय रिकवरी वर्कआउट आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में क्या मदद करेगा।
निश्चिंत रहें, सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास आपके मानक पसीने सत्र के रूप में कहीं भी तीव्र नहीं हैं, और आप इसे महसूस किए बिना पहले से ही कर रहे होंगे। एक सक्रिय रिकवरी वर्कआउट के साथ, आपको इसे ज़्यादा किए बिना व्यायाम करने के मूड-लिफ्टिंग लाभ मिलते हैं - चोट को रोकने और जब आप वास्तव में पसीने के लिए तैयार होते हैं तो तेजी से लाभ होता है।
यहां बताया गया है कि एक सक्रिय रिकवरी वर्कआउट कैसा दिखता है, यह क्यों महत्वपूर्ण है और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करना शुरू करें।
आपको एक्टिव रिकवरी वर्कआउट की आवश्यकता क्यों है
सक्रिय रिकवरी वर्कआउट के तीन मुख्य प्रकार हैं। आपके सामान्य, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, पूर्ण आराम करने के बजाय सेट के बीच सक्रिय रिकवरी की जा सकती है (जिसे निष्क्रिय रिकवरी के रूप में जाना जाता है)। आपकी पूरी कसरत के बाद, सक्रिय रिकवरी को कूल डाउन के रूप में पूरा किया जा सकता है। और सक्रिय रिकवरी वर्कआउट भी हैं जो आप "आराम के दिन" पर कर सकते हैं।
यह ओवरकिल जैसा लग सकता है, लेकिन शोध में पाया गया है कि कसरत के दिनों में, सक्रिय व्यायाम में उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों के लिए थकान की वसूली में सक्रिय रिकवरी वर्कआउट अधिक प्रभावी होते हैं। एक के लिए अध्ययन शोधकर्ताओं ने लेग वर्कआउट के दौरान 13 माउंटेन कैनोइस्ट और 12 फुटबॉल खिलाड़ियों का मूल्यांकन किया, जिसमें वार्म-अप शामिल था, ट्रेडमिल पर 10 एक मिनट की दौड़, फिर तीन में से एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति विकल्प: एक चक्र एर्गोमीटर पर पैडल करके सक्रिय पैर की वसूली, एक हाथ एर्गोमीटर का उपयोग करके सक्रिय हथियार की वसूली, और 20 मिनट तक बैठने की निष्क्रिय वसूली। जिस समूह को सक्रिय पैर की रिकवरी के लिए सौंपा गया था, उसने 20 मिनट की सक्रियता के बाद कम मांसपेशियों की थकान और बेहतर शक्ति और सहनशक्ति का अनुभव किया पैसिव रिकवरी ग्रुप और एक्टिव आर्म रिकवरी ग्रुप की तुलना में रिकवरी - जिससे उनके लिए अपना वर्कआउट जारी रखना आसान हो जाएगा एक और सेट।
एक बार आपका वर्कआउट पूरा हो जाने के बाद एक्टिव रिकवरी भी फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह ब्लड लैक्टेट को साफ करने में मदद करती है। आपके लैक्टिक थ्रेसहोल्ड के 60% से 80% (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50%) पर गतिविधि करने से लैक्टिक एसिड तेजी से साफ हो सकता है, एक के अनुसार 2010 का अध्ययन. परंपरागत रूप से, यह सोचा गया है कि रक्त लैक्टेट का उच्च स्तर मांसपेशियों की थकान का कारण बनता है, लेकिन यह एक अतिसरलीकरण है। हालांकि, हालांकि लैक्टिक एसिड थकान का कारण नहीं बनता है, यह इसके लिए एक मार्कर है, और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड को साफ करना, अध्ययन के अनुसार वसूली में सहायता करता है।
जब आराम के दिनों में सक्रिय रिकवरी वर्कआउट की बात आती है, तो आपके भविष्य के वर्कआउट का लाभ होता है। कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना और स्ट्रेचिंग कर सकते हैं अपनी मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त प्रवाह बढ़ाएं. यह कड़ी मेहनत कर रहे मांसपेशियों और जोड़ों की मरम्मत के लिए पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्रसारित करके वसूली को तेज कर सकता है।
एक्टिव रिकवरी वर्कआउट कैसे करें
तेजी से मांसपेशियों की व्यथा को दूर करने और सहनशक्ति के निर्माण के लिए इसे स्थानांतरित करने के लिए तैयार हैं? अपने वर्कआउट रूटीन में एक्टिव रिकवरी को कैसे लागू किया जाए, इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।
कार्डियो वर्कआउट
यदि आप बाहर या ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो कसरत में सक्रिय पुनर्प्राप्ति का निर्माण किया जा सकता है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, अंतराल के बीच चलने के बजाय जॉगिंग करने का प्रयास करें। इसलिए, एक मिनट के स्प्रिंट अंतराल के बाद, अगले स्प्रिंट से एक से दो मिनट पहले जॉगिंग या तेज चलने पर काम करें। धीरज दौड़ना या अन्य कार्डियो के लिए, ठंड को रोकने के बजाय, कूलडाउन करने की आदत डालें। यहाँ का मीठा स्थान है छह से 10 मिनट अपनी हृदय गति को कम करने, लैक्टिक एसिड को साफ़ करने में मदद करने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए धीमी गति से जॉग या तेज चलना।
मज़बूती की ट्रेनिंग
शक्ति प्रशिक्षण प्रतिनिधि के बीच बैठने से आप कठोर हो सकते हैं और आपकी मांसपेशियां तेजी से थक सकती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिना ब्रेक के रेप के बाद रेप को क्रैंक करना होगा। लेकिन एक निष्क्रिय रिकवरी के बजाय, आप जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उन्हें फैलाने के लिए समय निकालें। इसमें आपके अगले सेट से पहले 30 सेकंड के लिए बछड़ा उठाना, कंधे उठाना, क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच या ग्लूट ब्रिज जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। यदि आपको प्रॉप्स पसंद हैं, तो रेजिस्टेंस बैंड स्ट्रेच या फोम रोलिंग का प्रयास करें। कुछ भी जो मांसपेशियों को धीरे-धीरे सक्रिय रखता है, वह आपके अगले सेट और उससे आगे के लिए शक्ति और धीरज बढ़ाएगा।
छुट्टी वाले दिनों
आप कर सकते हैं - और चाहिए - ज्यादातर अपने आराम के दिनों में आराम करें। लेकिन थोड़ा सा आंदोलन बहुत आगे बढ़ सकता है। 30 मिनट की सैर करें, हल्के योग सत्र का प्रयास करें, या अपनी अगली कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक रखने के लिए इत्मीनान से बाइक की सवारी करें। यहां तक कि सक्रिय स्ट्रेचिंग मायने रखता है - लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को बिना ओवरएक्सर्ट किए गर्म करना है। यदि आप हृदय गति मॉनिटर जैसे गैजेट के लिए नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पुनर्प्राप्ति गतिविधि के दौरान हल्की बातचीत जारी रख सकते हैं।
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