आप बूढ़े हो रहे हैं, लेकिन आपके दिमाग के पास नहीं है। "हम चीजें कर सकते हैं, छोटी जीवन शैली में बदलाव... मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए," मार्क मिलस्टीन, पीएचडी, मस्तिष्क स्वास्थ्य पर एक अंतरराष्ट्रीय वक्ता और लेखक कहते हैं। द एज-प्रूफ ब्रेन: नई रणनीतियाँ स्मृति में सुधार, प्रतिरक्षा की रक्षा और डिमेंशिया से लड़ने के लिए. “हम इन नए अध्ययनों में वास्तव में स्पष्ट रूप से देखते हैं कि इन परिवर्तनों को करने से हम स्मृति हानि और डिमेंशिया के जोखिम को कम कर सकते हैं।"
और यू.एस. में मनोभ्रंश और अल्जाइमर के उच्च प्रसार के साथ — 3 वरिष्ठ नागरिकों में 1 से अधिक उनकी मृत्यु के समय कम से कम एक है - और देश में अल्जाइमर से पीड़ित वरिष्ठ नागरिकों की संख्या 2050 तक 6 मिलियन से बढ़कर 13 मिलियन होने की उम्मीद है, यह आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, ऐसा करना इतना कठिन नहीं है।
हर दिन 30 मिनट की सैर करने या अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने जैसे छोटे बदलाव सरल और, नए शोध से पता चलता है, आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी हैं। पिछले कुछ वर्षों में शोधकर्ताओं ने पाया है कि स्मृति हानि, मनोभ्रंश और अल्जाइमर से लड़ने के लिए हम बहुत कुछ कर सकते हैं, मिलस्टीन कहते हैं। "दोहरा लाभ यह है कि स्मृति हानि प्रगति को धीमा करने वाली चीजें फोकस, उत्पादकता और मनोदशा में भी मदद करती हैं। तो आपको उस दिन लाभ मिलता है, लेकिन आप सड़क पर अपने दिमाग की भी रक्षा करते हैं।
यहां, मिल्स्टीन उन छोटी-छोटी चीजों का वर्णन करता है जो आप हर दिन कर सकते हैं जो आपके मस्तिष्क की रक्षा के लिए दशकों में जुड़ती हैं।
1. चिंता और अवसाद को प्रबंधित करें
"हमारा मानसिक स्वास्थ्य - चिंता, अवसाद की दर - पिछले कुछ वर्षों में उनमें काफी वृद्धि हुई है। यह न केवल हमारे दैनिक मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हम इन नए अध्ययनों में देख रहे हैं कि यदि अवसाद या चिंता का प्रबंधन नहीं किया जाता है, तो वे वर्षों बाद स्मृति हानि के जोखिम को बढ़ा देते हैं। तो हमारे 30 और हमारे 40 के दशक में हमारा मानसिक स्वास्थ्य हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को वर्षों तक प्रभावित करता है।
2. बेहतर निद्रा
“अब हम जो एक काम कर सकते हैं, वह है अपनी नींद को प्राथमिकता देना। नींद एक ऐसा समय है जब आप अपने दिमाग को साफ करते हैं, जब आप इसे धोते हैं और उन विषाक्त पदार्थों और कचरे को हटाते हैं। इसलिए हम वास्तव में अपने पूरे जीवन में सोने को प्राथमिकता देना चाहते हैं, लेकिन विशेष रूप से हमारे 30 और 40 के दशक में, क्योंकि वे हैं हमारे जीवन में कई बार जहां जिम्मेदारियों और कुछ शारीरिक परिवर्तनों के आधार पर नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है बहुत।
"यदि आप सामान्य आबादी को देखते हैं, तो आपको नींद की मात्रा कहीं सात से नौ घंटे के बीच होती है। पिछले नौ ठीक हो सकते हैं - निश्चित रूप से कुछ लोग हैं जिन्हें और अधिक की आवश्यकता है। लेकिन पिछले नौ, अपने डॉक्टर से जांच करें और सुनिश्चित करें कि कोई अंतर्निहित कारण नहीं है कि आपको नौ से अधिक की आवश्यकता क्यों है।
"कुछ लोग सात से कम के साथ पूरी तरह ठीक हो जाते हैं, लेकिन यह वास्तव में जनसंख्या का एक छोटा प्रतिशत है जो मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ सात से कम हो रहा है। अधिकांश लोग संघर्ष कर रहे हैं, या वे थके हुए हैं, और यह नकारात्मक प्रभाव पैदा कर रहा है। लेकिन ऐसे लोगों का एक समूह है जिन्हें सात से कम मिल सकता है। यह आनुवंशिकी के कुछ पहलुओं पर आधारित है। हम उन्हें शॉर्ट स्लीपर्स कहते हैं। यदि आप प्रति रात सात घंटे से कम सोते हैं, तो हम वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप उनमें से एक हैं लोग और यह कि आप अच्छा कर रहे हैं, कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं और सात से कम पा रहे हैं घंटे।
“नींद एक ऐसा समय है जब आप न केवल उन चीजों के संबंध बनाते हैं जो आपने उस दिन सीखी थीं और मजबूत होती हैं, बल्कि यह एक ऐसा समय भी है जब आप अपने दिमाग से कचरे और कचरे को धो रहे होते हैं। यदि लोग रात में अच्छी नींद लेते हैं तो वे एथलेटिक और मानसिक रूप से अपने प्रदर्शन में बहुत बेहतर करते हैं। और फिर सड़क के नीचे यह सुरक्षात्मक तंत्र भी है।
"आप वास्तव में प्राकृतिक प्रकाश में बाहर निकलकर हर रात की नींद के लिए तैयार होते हैं। आपके मस्तिष्क में मूल रूप से यह क्लॉक मैकेनिज्म है जो सुबह बाहर निकलने पर काउंट डाउन करना शुरू कर देता है, जो आपको रात में सोने में मदद करता है। इसलिए व्यस्त लोगों के लिए, बस उठने के तुरंत बाद के बारे में सोचें, लगभग आधे घंटे के भीतर, लगभग 10 मिनट के लिए जल्दी से बाहर निकल जाएं। यह वास्तव में लोगों को रात में सोने में मदद करता है।"
3. खुद को चुनौती दें और कुछ नया सीखें
"मस्तिष्क को चुनौती देना और नई चीजें सीखना जारी रखना वास्तव में महत्वपूर्ण है। कभी-कभी हमारे 30 और 40 के दशक में हम फंस सकते हैं। जब हम बच्चे थे, हम नई चीजों की कोशिश कर रहे थे। हमारे 30 और 40 के दशक में, हम अपने करियर या अन्य चीजों पर बहुत ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और इसमें बहुत नयापन नहीं हो सकता है। हम कौशल के एक निश्चित सेट में अधिक से अधिक कुशल हो सकते हैं, जो कि बहुत अच्छा है। लेकिन अपने कम्फर्ट ज़ोन के बाहर चीजें करना जो मस्तिष्क के लिए नई और अलग हैं और इसे चुनौती देना वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे मस्तिष्क में नए संबंध बनते हैं। हर बार जब आप कुछ नया सीखते हैं, तो आप एक संबंध बनाते हैं। जब आप उस जानकारी पर दोबारा गौर करते हैं जिसे आप पहले ही सीख चुके हैं, तो आप पुराने संबंधों को मजबूत करते हैं, जो अभी भी अच्छा है, लेकिन हम नए संबंध बनाना चाहते हैं।
"अपने सुविधा क्षेत्र के बाहर नई चीजें सीखने के बारे में सोचें। यह एक नया विषय हो सकता है, लेकिन यह योग की तरह शारीरिक शिक्षा भी हो सकती है। यह एक नया खेल हो सकता है। यह सिर्फ सामाजिक होना हो सकता है। जब आप लोगों के साथ बाहर होते हैं — या आप फ़ोन कॉल पर होते हैं, या आप ज़ूम कर रहे होते हैं, या आप कॉफ़ी के लिए मिल रहे होते हैं — आप व्यस्त होते हैं, आप नई चीज़ें सीख रहे होते हैं। और अलग-थलग और अकेला महसूस करना न केवल चिंता, अवसाद और स्मृति हानि के लिए एक जोखिम कारक है, बल्कि यह मनोभ्रंश का भी जोखिम है। इसलिए हम लोगों को सामाजिक होने के लिए प्रोत्साहित करना चाहते हैं।"
4. अपने दिल के स्वास्थ्य पर ध्यान दें
“हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी अंतर्निहित स्थितियों के बारे में अपने 30 और 40 के दशक में जागरूक रहें। हो सकता है कि हम उस उम्र में इन चीजों के बारे में न सोचें, लेकिन वे उन वर्षों में मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और आगे चलकर। 110 से 70 की सीमा में रक्तचाप अधिक होने से सड़क के नीचे स्मृति हानि का खतरा कम हो जाता है।
"आपका दिल आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। और आपके मस्तिष्क को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में थोड़ी सी भी गिरावट इस बात को प्रभावित कर सकती है कि आप उस दिन को कैसे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और याद रख सकते हैं। लेकिन समय के साथ, यदि रक्तचाप बहुत अधिक या बहुत कम है, तो आप या तो अपने मस्तिष्क को बहुत कम रक्त भेज रहे हैं या आप इसे ऐसे दबाव में भेज रहे हैं जो वास्तव में मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा रहा है। इसलिए इसे जल्दी से जल्दी पूरा करना वास्तव में महत्वपूर्ण है।”
5.... और मधुमेह
"यदि मधुमेह का इलाज नहीं किया जाता है, तो यह स्मृति हानि का जोखिम लगभग 60% से 65% तक बढ़ा देता है, जो आश्चर्यजनक है। तंत्र यह है कि मस्तिष्क चीनी पर चलता है। यदि मस्तिष्क या शरीर में चीनी का ठीक से चयापचय नहीं हो रहा है, तो मस्तिष्क की कोशिकाएं मूल रूप से भूख से मर रही हैं, और इससे वे ठीक से काम नहीं कर सकते हैं।
"यदि आपका शरीर इंसुलिन और रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में बहुत अधिक समय व्यतीत कर रहा है क्योंकि मधुमेह या पूर्व-मधुमेह इसका कारण बन रहा है सिस्टम प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है, तो आपका शरीर चयापचय पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मस्तिष्क में कचरा साफ करने से ध्यान हटाता है और इंसुलिन। यह उस तरह से है जैसे कि जब आप व्यस्त होते हैं तो आपका डेस्क गन्दा हो जाता है क्योंकि आपके पास इसे साफ करने का समय नहीं होता है। मस्तिष्क में एक ही बात। यदि आप एक शिथिलता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं या चयापचय और चीनी और इंसुलिन से निपटने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका मस्तिष्क कचरा अपशिष्ट हटाने से निपटने के लिए समय नहीं देता है।
6. स्ट्रेस आउट करना बंद करें
"कोर्टिसोल हार्मोन, जो एक तनाव हार्मोन है, वास्तव में अच्छा है। तनाव वास्तव में एक पल में अच्छा है। आप जो काम करना चाहते हैं, उसे करना अच्छा है। आप जिन चुनौतियों से निपटना चाहते हैं, उनके लिए यह अच्छा है। हम कुछ तनाव को गले लगाना चाहते हैं। यह वास्तव में आपके दिमाग को वास्तव में अच्छी तरह से काम करता रहता है।
"लेकिन अगर तनाव बहुत अधिक या बहुत बार होता है, तो वही कोर्टिसोल वास्तव में हानिकारक होता है और स्मृति में शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को कम कर सकता है। चिंता और अवसाद में, उदाहरण के लिए, हम कोर्टिसोल के बहुत अधिक स्तर को जारी करते हुए देखते हैं, बहुत अधिक, बहुत बार, कालानुक्रमिक रूप से। यह मस्तिष्क के लिए हानिकारक हो सकता है।"
7. नेचर वॉक के लिए जाएं
"कुछ व्यायाम करें। यदि आप बहुत व्यस्त हैं तो यह केवल तेज गति से चलना भी हो सकता है।
"दिन में लगभग 30 मिनट चलना - यह सब एक ही समय में नहीं करना है - स्मृति हानि और मनोभ्रंश के जोखिम को लगभग 60% कम करने के लिए दिखाया गया है। इसलिए व्यस्त लोगों के लिए, दिन भर सैर करने के बारे में सोचें, प्रकृति की खुराक लें - आपको किसी स्थान पर जाने की आवश्यकता नहीं है। राष्ट्रीय उद्यान, लेकिन जो लोग किसी पार्क या पिछवाड़े या फूलों की क्यारी में लगभग 10 मिनट बिताते हैं, उनके तनाव का स्तर कम हो जाता है उल्लेखनीय रूप से। एक बार फिर, तनाव अच्छा है, लेकिन आप इससे एक ब्रेक लेना चाहते हैं।
"उन्होंने जापान में एक अध्ययन किया जहां लोगों ने दो मिनट के लिए अपने डेस्क पर एक पौधे को देखा, और उनके तनाव का स्तर गिर गया। मस्तिष्क और प्रकृति के बारे में कुछ है। और उन्होंने पाया कि अगर लोग पौधे पर थोड़े से पानी का छिड़काव करते हैं, तो उनके तनाव का स्तर तेजी से और अधिक नीचे चला जाता है। इसलिए पौधे जैसी किसी चीज़ की देखभाल करना वास्तव में आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।”
8. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को सुरक्षित रखें और सूजन को सीमित करें
"प्रतिरक्षा प्रणाली को हमारी रक्षा करने, सर्दी, वायरस, बैक्टीरिया, जैसी चीजों से लड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन प्रतिरक्षा प्रणाली गलतियां कर सकती है, और यह ओवररिएक्ट करती है। हम जानते हैं कि ऑटोइम्यून स्थितियां हैं जहां प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों या आंत या दिल पर हमला करती है। अब हम देख रहे हैं कि प्रतिरक्षा प्रणाली अत्यधिक प्रतिक्रिया कर सकती है और मस्तिष्क पर हमला कर सकती है, और उस प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया से मस्तिष्क में सूजन मनोभ्रंश का खतरा बढ़ा सकती है। यह स्मृति को प्रभावित करने वाली मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है; यह मूड को प्रभावित कर सकता है।
"हम उन चीजों को करना चाहते हैं जो हम अपने शरीर में सूजन को कम रखने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि सूजन शरीर से यात्रा कर सकती है और मूल रूप से मस्तिष्क पर हमला कर सकती है। अच्छी खबर यह है कि जिन चीजों के बारे में हमने आपके मस्तिष्क के बारे में बात की है, वे वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को संतुलित करने के लिए अच्छी हैं। एक बात जिस पर हमने चर्चा नहीं की है वह सूजन से बहुत दृढ़ता से संबंधित है कि आप क्या खा रहे हैं इसके बारे में सोच रहे हैं।
"आहार बहुत ही व्यक्तिगत है, लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ सरल के बारे में सोचना चाहते हैं, तो ज्यादातर समय पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने के बारे में सोचें। यदि आप अपनी प्लेट को देखते हैं और अधिकांश भोजन में फलों और सब्जियों के रंगों का इंद्रधनुष देखते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी चीजें कर रहे हैं। कुछ घटक हैं, ये फाइटोकेमिकल्स, जो विरोधी भड़काऊ हैं। स्वस्थ फाइबर मस्तिष्क और आंत के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है।
"खाद्य पदार्थों के मामले में आप कम करना चाहते हैं, पैकेजिंग को देखें। यदि आप अवयवों का उच्चारण नहीं कर सकते हैं - यदि ऐसा लगता है कि रसायन विज्ञान का प्रयोग गलत हो गया है, तो यह सभी संसाधित है और इसमें योजक और परिरक्षक हैं - ये चीजें सूजन-उत्प्रेरण हो सकती हैं।
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