यह रात का मध्य है और आप बिस्तर पर जाग रहे हैं। चाँद निकला है। शायद आपका साथी है खर्राटे या घर अपनी निशाचर आहें भर रहा है। आप अपनी आंखें बंद कर लेते हैं और किसी न किसी तरह अपने शरीर को सहलाने की कोशिश करते हैं नींद. लेकिन इसका कोई फायदा नहीं है। और, वास्तव में, आप इसके कारण बदतर हैं। इस बारे में सोचकर कि आप कैसे नहीं सो रहे हैं, अब आप पूरी तरह से जानते हैं कि आप सो नहीं रहे हैं और अन्य विचारों को अपने मस्तिष्क में प्रवेश करने की अनुमति दी है। अब आधा घंटा और बीत गया। नींद न आने का यह एक और आधा घंटा है। लेकिन हो सकता है, बस हो सकता है, अगर आप अपनी आंखें बंद कर सकें और इस बार वास्तव में सोने की कोशिश करें, तो आपको दिन शुरू होने से पहले कुछ घंटों का समय मिल जाएगा। लेकिन कोई नहीं। यह एक दुष्चक्र है।
लेकिन इससे निपटने के तरीके हैं। पहला कदम अपने उद्देश्य को समझना है: अपने आप को विचलित करें ताकि आप नींद को अपने ऊपर हावी होने दे सकें। "लोग बहुत कोशिश करते हैं। वे घड़ी देखते हैं और खुद को सोने के लिए मनाने की कोशिश करते हैं और इस चक्र में फंस जाते हैं।” अभिनव सिंह, एम.डी., इंडियाना स्लीप सेंटर में सुविधा निदेशक। "यह एक गिटार को ओवर-स्ट्रिंग करने जैसा है - आप बहुत तंग, बहुत अधिक स्ट्रगल करने जा रहे हैं। और यह आपके तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा देगा, जो नींद विरोधी है।
अपने मस्तिष्क को शांत करना कठिन लगता है, और यह निश्चित रूप से तनाव के समय हो सकता है। लेकिन, सही दिनचर्या से लैस होकर आप चक्र को तोड़ सकते हैं। हालांकि अच्छी नींद की मूल बातें - दिनचर्या, पूरे दिन उचित आत्म-देखभाल, और इसी तरह - समान रहती हैं और शक्तिशाली उपकरण हैं अच्छा आराम प्राप्त करने के लिए मस्तिष्क को कंडीशनिंग करने के लिए, कुछ चीजें हैं जो आप सोने के पल में कर सकते हैं जब आप ऐसा महसूस करते हैं नहीं कर सकता। यहाँ क्या करना है
1. अपना बिस्तर छोड़ दो
यदि आप 15 या 20 मिनट में सो नहीं पाते हैं, तो उठिए और कहीं और चले जाइए। एक अतिथि कक्ष है? महान। वहाँ जाएँ। एक सोफे भी करेगा।
यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है तो आप जो सबसे खराब काम कर सकते हैं, वह है बिस्तर पर पड़े रहना और यह सोचना कि आप सो नहीं पा रहे हैं। सिंह कहते हैं, "वहां संघर्ष न करें क्योंकि आपका मस्तिष्क सीखेगा 'यह बॉक्सिंग रिंग है जहां हम हर रात नींद से लड़ते हैं।" "बिस्तर नींद या अंतरंगता के लिए है। नींद नहीं, कोई आत्मीयता नहीं? बिस्तर पर मत रहो। इसी तरह आप अपने दिमाग को अपने बिस्तर को सोने से जोड़ना सिखाते हैं। आप जितनी देर वहां लेटे रहेंगे, आपका तनाव उतना ही बढ़ता जाएगा और आपके सो जाने की संभावना उतनी ही खराब होगी।
2. घड़ी की ओर मत देखो
यह मुश्किल है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। यदि आप समझते हैं कि यह कितना समय है, तो आप सोचने लगेंगे 'ओह, यह 4:15 है, शायद मुझे उठने से पहले दो घंटे की नींद मिल सकती है,' और दुष्चक्र को कायम रखना। सिंह कहते हैं, "घड़ी को देखने के प्रलोभन का विरोध करना बहुत महत्वपूर्ण है," क्योंकि यह केवल आपको बनाएगा महसूस करें कि आपने कितनी नींद खो दी है। इसका मतलब है, हां, अपने फोन को देखने के प्रलोभन का विरोध करना बहुत।
3. स्क्रीन या तेज रोशनी से बचें
अच्छी नींद 101 की कुंजी में से एक है सोने से पहले आपको प्राप्त होने वाली रोशनी की मात्रा को सीमित करना। लेकिन यह तब भी सही रहता है जब आपको सोने में परेशानी हो रही हो।
प्रकाश हमारे शरीर के लिए एक प्राकृतिक संकेत है कि यह उठने का समय है, और यह हमें प्राप्त होने वाले मेलाटोनिन की धीमी गति को कम करता है। इसलिए, किसी भी चमकदार रोशनी को चालू करने से बचें (बाथरूम में एक मंद गति-संवेदक प्रकाश उपयोगी हो सकता है) और समय बिताने के लिए अपने फोन पर स्क्रॉल करें। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से सच है, समाचार पढ़ने या रात में मुख्य समाचार देखने के रूप में, विशेष रूप से हमारे विशेष रूप से उच्च तनाव वाले युग में, केवल तनाव बढ़ेगा।
4. एक किताब पढ़ीया पॉडकास्ट सुनें
एक बार एक सोफे पर या दूसरे कमरे में, एक किताब खोलें या एक पॉडकास्ट सुनें। या तो आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करेंगे ताकि आप सोने के बारे में सोचना बंद कर दें और नींद को अपने पास आने दें। सिंह कहते हैं, "यह आपका ध्यान आकर्षित करेगा ताकि आप नींद के बारे में चिंता न करें और इस तरह स्वाभाविक रूप से नींद आने दें।"
5. 4-8 श्वास तकनीक का प्रयास करें...
जब आप सो नहीं सकते तो खेल का नाम है खुद को शांत करना। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक - रात के मध्य में या जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों - कुछ गहरी साँस लेना है।
सिंह एक साधारण 4-8 तकनीक की सिफारिश करते हैं। यानी चार सेकंड तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस लें और फिर आठ सेकंड के लिए सांस छोड़ें। "आप जो कर रहे हैं वह कोर्टिसोल स्तर को कम करने और शांत स्थिति को प्रेरित करने के लिए अपनी श्वास को धीमा कर रहा है," वे कहते हैं। "इसके अलावा आपका दिमाग उस प्रक्रिया पर बंद है।"
6. …या कुछ प्रोग्रेसिव डीप मसल रिलैक्सेशन
गहरी सांस लेने के समान यह विश्राम तकनीक है जो अक्सर चिंता प्रबंधन में प्रयोग की जाती है। विचार यह है कि, अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने टखनों, घुटनों, जांघों, और हर दूसरी मांसपेशी जिसे आप स्वेच्छा से नियंत्रित या तनाव दे सकते हैं, आप उन्हें तीन सेकंड के लिए जकड़ें और फिर आराम करें। आप तीन तक गिनें और आराम करें।
सिंह कहते हैं, "फिर से, यह एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है जिसका उद्देश्य आपके शरीर में सभी मांसपेशियों को आराम करते हुए अपने दिमाग को कसने पर केंद्रित करना है।" "यह आराम कर रहा है, और इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए अन्य विचारों में बह जाना कठिन है।"
7. सफेद शोर का प्रयास करें
अपने दिमाग को केंद्र बिंदु देने का एक और तरीका है कुछ सफेद शोर का उपयोग करना। शायद यह बारिश है। शायद यह हवा है। शायद यह एक तीखी आग है। शायद यह सिर्फ पंखे का ड्रोन है। आप जो भी चुनते हैं, एक निरंतर ध्वनि सुनना मन का ध्यान आकर्षित करने और नींद आने के लिए पर्याप्त शांत करने का एक शानदार तरीका है।
आगे बढ़ते हुए
उचित नींद की स्वच्छता उचित पुनर्स्थापनात्मक आराम की कुंजी है। यदि आप दिन के दौरान अच्छे सिद्धांतों का पालन नहीं कर रहे हैं - बिस्तर से पहले स्क्रीन से परहेज करना, कैफीन को सीमित करना, दिन में पर्याप्त धूप न मिलना, पर्याप्त व्यायाम न करना, इत्यादि - नींद आने में कठिनाई होगी प्राप्त करना। सिंह कहते हैं, "मस्तिष्क दिनचर्या से प्यार करता है।" "और केवल जब कोई दिन के दौरान उचित चरणों का पालन करता है, तो उन्हें रात के दौरान कम समस्याएं दिखाई देंगी।"
यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अचानक ठीक होने की अपेक्षा न करें। सिंह कहते हैं, ''आप जिम में दो दिन में सिक्स पैक नहीं बना सकते।'' "यह ट्रैक पर वापस आने की एक प्रक्रिया है। लेकिन अच्छी दिनचर्या के साथ आप वहां पहुंच सकते हैं।”
यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो नींद के डॉक्टर से बात करने का समय आ सकता है। मदद उपलब्ध है।
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