HIIT के साथ, अन्यथा के रूप में जाना जाता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, आप लगभग कुछ ही समय में प्रभावशाली, गंभीर व्यायाम कर सकते हैं। कम समय की प्रतिबद्धता, साथ ही तथ्य यह है कि HIIT अभ्यास परिणाम लाता है, पिछले कुछ वर्षों में उनकी बढ़ती लोकप्रियता का एक बड़ा हिस्सा है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप HIIT के माध्यम से हृदय गति को लक्षित करते हैं, तो न केवल आप अपने कसरत के दौरान अधिक वसा जलते हैं, बल्कि आप समाप्त होने के 24 घंटों तक वसा जलना जारी रखते हैं। इसका मतलब है कि यह 20 मिनट का HIIT वर्कआउट आपके फिटनेस गेम को 6 मिनट की दौड़ से कहीं अधिक बढ़ा देगा।
क्या चालबाजी है? HIIT कठिन है। यहाँ कोई आश्चर्य नहीं।
HIIT वर्कआउट को अक्सर स्ट्रेंथ, कोर और कार्डियो जैसी श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। लेकिन अगर आपके पास जिम में केवल 20 मिनट हैं और आप अपने सभी आधारों को कवर करना चाहते हैं, तो यह पूरी तरह से संभव है। 10 चालों की इस योजना का पालन करें। प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 10 सेकंड आराम करें। क्योंकि सटीक समय HIIT वर्कआउट को अधिकतम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह सुनिश्चित करने के लिए स्टॉपवॉच या उलटी गिनती घड़ी प्राप्त करने पर विचार करें कि आप शेड्यूल से चिपके हुए हैं।
पुरुषों के लिए अल्टीमेट 20-मिनट HIIT वर्कआउट
इस टोटल-बॉडी रूटीन को पूरा करने के लिए सर्किट को 3 बार करें।
पुल अप व्यायाम
अपने ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को काम करने के लिए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। अपनी टखनों को क्रॉस करें, और अपना ध्यान दीवार पर ऊंचा रखें। यदि आवश्यक हो तो जिम की असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग करें। समर्थन प्राप्त करने में बिल्कुल शर्म की बात नहीं है, और आप बिना किसी सहायता के संघर्ष करने की तुलना में वजन सहायता के साथ कई पुल-अप करके तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
पुश अप
प्रति सेकंड एक पुशअप का लक्ष्य रखें। उसे छोड़कर, प्रत्येक 1.5 सेकंड के लिए एक। अपनी पीठ को सपाट रखने पर ध्यान दें और आपकी कोहनी सीधे पीछे की ओर (पक्षों के विपरीत)।
स्प्लिट स्क्वाट/बारबेल प्रेस
स्प्लिट स्क्वाट और बारबेल प्रेस का यह कॉम्बो आपके क्वाड्स और बाइसेप्स को जला देगा। बारबेल के एक सिरे को एक कोने या बार बॉक्स में रखें (ऐसी जगह जहां से वह फिसले नहीं)। दूसरे छोर को अपने बाएं हाथ में पकड़ें (कोहनी मुड़ी हुई, छाती पर हाथ), 10 प्रतिनिधि को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त वजन जोड़ना। अपने दाहिने पैर को बाएं के सामने लगभग एक फुट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श को छूने से रोकते हुए, घुटनों को मोड़ें और लंज में नीचे जाएं। एक विस्फोटक आंदोलन में, खड़े होने के लिए घुटनों को सीधा करें और अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। निचला हाथ और दोहराना। अगली बार सर्किट के माध्यम से, इस अभ्यास को विपरीत दिशा में करें। अंतिम बार, प्रत्येक तरफ सात स्क्वाट/प्रेस करें।
लंग कूदो
जंपिंग जैक की तरह, सिवाय इसके कि आपके पैर बाहर की तरफ जाने के बजाय आगे और पीछे जाते हैं, यह चाल आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर का काम करती है। एक गहरी छलांग में शुरू करें, दोनों घुटने मुड़े हुए, दाहिना पैर सामने। फर्श से धक्का दें, हवा में कूदें, और अपने पैरों को कैंची से मारें ताकि बायां पैर सामने आ जाए।
केटलबेल स्क्वाट कूदता है
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड्स फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे केटलबेल आपके पैरों के बीच वापस आ जाए। हवा में सीधे छलांग लगाते हुए जमीन से धक्का दें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं। स्क्वैट पोजीशन में वापस लैंड करें।
ओवरहेड प्रेस
लगभग 45 डिग्री पर एक इंक्लाइन बेंच पर वापस लेट जाएं। 15 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त भारी दो डंबेल लें। कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर पकड़ें। सांस अंदर लें, फिर जोर से सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और दोनों डंबल को सीधे ऊपर की ओर उठाते हैं। जब आप कोहनी मोड़ते हैं और वजन कम करते हैं तो श्वास लें। 30 सेकंड में 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
प्लैंक जैक
अपने आप को एक विस्तारित तख़्त स्थिति (सीधे हाथ) में नीचे करें। अपने सिर से अपने पैरों तक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें। अपने पैरों को बाहर की ओर कूदें, फिर एक साथ वापस आएं। फार्म गति से बेहतर है, लेकिन फिर भी, 30 सेकंड में लगभग 15 प्लैंक जैक का लक्ष्य रखें।
स्थायी केबल पंक्ति
लगभग दो फीट की दूरी पर केबल मशीन के सामने खड़े हो जाएं। केबल को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने दाहिने हाथ से केबल हैंडल को पकड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती की तरफ खींचें। बाएं पैर को हवा में रखते हुए अपने हाथ को फिर से सीधा करें। फिर अगले सेट पर रिवर्स साइड।
भारित सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स
दोनों हाथों में एक हल्का बारबेल लें और अपने वजन को अपने दाहिने पैर, हाथों को सीधे अपने सामने रखें। कमर के बल आगे झुकें, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाते हुए बारबेल को फर्श पर नीचे करें। एक मजबूत गति में, वापस खड़े हो जाएं (अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें)। पैर बदलें और दोहराएं।
वि होल्ड
फर्श पर बैठें, पैर सीधे आपके सामने, भुजाएँ आपकी भुजाओं पर। जब तक आप अपने दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तब तक अपना वज़न वापस ले लें, जब तक कि आपका शरीर वी के आकार का न हो जाए, तब तक अपने पेट को अनुबंधित करें। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। 30 सेकंड के लिए रुकें।
20-मिनट HIIT वर्कआउट सर्वाइवल टिप्स
आप जानते थे कि यह कठिन होगा, लेकिन आपकी अपेक्षा से अधिक कठिन होगा? चिंता न करें, आप इससे पार पा लेंगे। यदि आप इसे छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो बस…
- साँस लेना। समय से अधिक महत्वपूर्ण, तीव्रता, यहाँ तक कि रूप भी आपकी श्वास है। यदि आप छोटी, घबराई हुई सांसें ले रहे हैं, तो आप इसे कभी पूरा नहीं कर पाएंगे।
- फॉर्म पर ध्यान दें। यदि तीव्रता आपको कुचल रही है, तो धीमे हो जाएं और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। परफेक्ट फॉर्म के साथ किया गया एक पुश-अप एक धनुषाकार पीठ और आधी टेढ़ी भुजाओं के साथ पांच बस्ट आउट के बराबर है।
- धीरे-धीरे इसे रैंप करें। आप अपने पहले, दूसरे या दसवें प्रयास में भी 20 मिनट के HIIT वर्कआउट को पूरा नहीं कर पाएंगे। आपको हमेशा गति के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके सही रूप से जाना चाहिए। यह पहले धीमा होगा। वह ठीक है।
- एक साथी ढूंढो। एक समयबद्ध कसरत अकेले करना काफी कठिन है। यदि आपका कोई साथी है, तो आप निर्णय लेने के कार्य को विभाजित कर सकते हैं।
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