आख़िरकार ऐसा हुआ. आप अपनी पसंदीदा बेल्ट के अंतिम पायदान पर पहुँच गए हैं। यह गुप्त विस्तार महीनों से चल रहा है - शायद वर्षों से - इसकी जड़ें उन सभी अतिरिक्त मददों में गहराई से जमी हुई हैं जिनका आप अपनी पत्नी के साथ आनंद ले रहे थे, जब वह दो लोगों के लिए खाना खा रही थी। सिवाय इसके कि अब वह गर्भवती नहीं है (और, ठीक है, आप कभी नहीं थीं)। उसका मध्य भाग लगभग सामान्य हो गया है। अपने स्वास्थ्य की खातिर, अपने पेट की चर्बी का सामना करने का समय आ गया है।
अतिरिक्त पेट की चर्बी है विशेष रूप से खतरनाक इसकी वजह यह जोखिम बढ़ाता है हृदय रोग, मधुमेह, यकृत की समस्याएं, कुछ प्रकार के कैंसर, अस्थमा, मनोभ्रंश और अचानक मृत्यु। सौभाग्य से, हमारे पास पुरुषों के लिए पेट की चर्बी कम करने के तरीके के बारे में अंततः मार्गदर्शिका है।
अकेले व्यायाम आपके पेट की चर्बी की समस्या का समाधान नहीं कर सकता। एक तरफ, यह अच्छा है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर को जहां आप चाहते हैं वहां पहुंचाने के लिए किसी अल्ट्रामैराथन के लिए साइन अप करने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, इसका मतलब यह है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए भोजन योजना में बदलाव की आवश्यकता होगी - या कम से कम देर रात स्नैकिंग को समाप्त करना होगा। यह रातोरात नहीं होने वाला है. लेकिन ये पांच कदम आपको लगातार आपके लक्ष्य की ओर ले जाएंगे।
कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर
यदि आप दोपहर के भोजन के समय व्हॉपर को पनीर के साथ खा रहे हैं, तो काम के बाद आस-पड़ोस में जॉगिंग करके उन कैलोरी को जलाना लगभग असंभव है। आपके बीके स्पेशल में लगभग 760 कैलोरी है। जब तक आप अपने बच्चे को ब्लॉक के चारों ओर 4+ घंटे तक नहीं धकेलेंगे, तब तक आप उसे जला नहीं पाएंगे। तो चलिए शुरू करते हैं कि आप क्या खाते हैं।
यदि आपकी लंबाई छह फीट है, तो आपको यह समझना चाहिए कि स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2,400 कैलोरी भोजन की आवश्यकता होती है। पता नहीं वह कितना है? अपने आप को शिक्षित करें। पोषण लेबल पढ़ें. आप पाएंगे कि 2,400 कैलोरी किसी भी तरह से भुखमरी वाला आहार नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अनाज, दूध, ताजे फल और नाश्ते के लिए एक अंडा, एक टर्की और वेजी सैंडविच (पकड़े रखें) के साथ हरे रंग में रह सकते हैं मेयो) दोपहर के भोजन के लिए, नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे या क्रैकर, और फिर चार औंस दुबला मांस, आधा कप चावल, और एक हल्की बीयर रात का खाना।
वजन कम करने के लिए, उस मेनू से 500 कैलोरी कम करने का प्रयास करें। आपकी पसंद चाहे वह अनाज हो या बीयर।
नाश्ता करें
नाश्ता छोड़ना वजन कम करने का एक आसान तरीका लग सकता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता खाने से वास्तव में मदद मिलती है रोकना भार बढ़ना। इसका एक कारण यह हो सकता है कि पूरे दिन खुद को समान रूप से ऊर्जावान बनाए रखने से दिन के अंत में जो कुछ भी दिखाई देता है उसे खाने की इच्छा नहीं होती है। दूसरा कारण यह हो सकता है कि सुबह प्रोटीन खाने से आपका मेटाबोलिज्म उत्तेजित होता है, वह तंत्र जिसके द्वारा ऊर्जा जलती है और वजन कम होता है।
नाश्ते में बैठकर खाना जरूरी नहीं है: टोस्ट पर थोड़ा सा पीनट बटर लगाएं और अपना सैंडविच खाएं अपनी यात्रा के दौरान, या जब आप पहुँचें तो डेस्क स्नैक के लिए एक ज़िपलॉक बैग में मुट्ठी भर मेवे और अनाज डालें कार्यालय।
बर्न को चालू करें
हो सकता है कि आपके पास हर दिन घंटों वर्कआउट करने का समय न हो, लेकिन आपके पास HIIT, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए समय है। इस प्रकार में कसरत करना, आप मूल रूप से स्प्रिंट करते हैं, रस्सी कूदते हैं, जंपिंग जैक करते हैं, या किसी भी प्रकार का कार्डियो आप 30 से 60 सेकंड के लिए कर सकते हैं, ऑल-आउट, उसके बाद ठीक होने के लिए बराबर मात्रा में आराम करते हैं। इस पसीना/आराम चक्र को 6-8 बार दोहराएं। यह एक छोटा, कॉम्पैक्ट वर्कआउट है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे कैलोरी बर्न बढ़ती है - और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाता है।
बेहतर पेट बनाएं
आप इसकी भौगोलिक स्थिति का चयन नहीं कर सकते वजन घटना आपके शरीर पर आप यह चुन सकते हैं कि आपके सिर का कौन सा हिस्सा सबसे पहले गंजा होगा। पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, आपको पूरी चर्बी कम करनी होगी।
लेकिन आप पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम कर सकते हैं, जिससे आपका पेट अधिक सुडौल दिखेगा पाउंड कम होने लगते हैं (और आपको उस अतिरिक्त त्वचा की स्थिति से बचने में मदद करते हैं जो आपने उन दोस्तों के साथ देखी है जो महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करते हैं वज़न)। सिट-अप्स और क्रंचेस आपके पेट-बस्टिंग वर्कआउट का मूल होना चाहिए, लेकिन तख्तों पर भी विचार करें, जो कई फिटनेस पेशेवरों का मानना है कि आपके मिडसेक्शन के लिए सबसे अच्छा ऑल-अराउंड वर्कआउट है।
प्लैंक करने के लिए, चारों तरफ से शुरू करें और तब तक नीचे गिरें जब तक कि आप अपनी कोहनियों पर टिक न जाएं। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर डालें, जब तक कि आपकी पीठ सपाट न हो जाए और आपका शरीर एक लंबी रेखा न बना ले। सावधान रहें कि अपने बट को हवा में न चिपकाएँ या अपनी पीठ को झुकाएँ नहीं। इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रुकें।
अपने बर्पी को जानें
बर्पीज़ एरोबिक गतिविधि को पेट की टोनिंग के साथ जोड़ते हैं, जिससे आपको अपने पैसे का सबसे बड़ा लाभ मिलता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: अपने तख़्ते में आ जाएं, लेकिन अपनी भुजाएं सीधी रखें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को उनकी ओर उछालें ताकि आप बैठने की स्थिति में हों। सीधे हवा में उछलें, फिर बैठने की स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि आप एक बार फिर विस्तारित तख़्ते पर आ जाएँ। ऐसा 10 बार करें.
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