दिन में तीस मिनट. कितने के लिए मानक - और सुप्रमाणित - सिफ़ारिश व्यायाम अधिकांश माता-पिता के लिए, हम सभी को यह एक मजाक समझना चाहिए। जब आप किसी दूसरे इंसान का पालन-पोषण कर रहे हों तो सप्ताह में सात वर्कआउट करना लगभग असंभव है; पाँच एक गंभीर विलासिता होगी; तीन या चार अधिक करने योग्य है लेकिन फिर भी, चीजें रास्ते में आ जाती हैं। दो के बारे में क्या ख्याल है? अधिकांश व्यस्त माता-पिता संभवतः दो को अंदर ले जा सकते हैं।
तो फिर सवाल: आप इसे पर्याप्त कैसे बनाते हैं? और जब सत्रों की संख्या बढ़ जाए तो आपको अलग तरीके से क्या करना चाहिए? न्यूयॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "आपके लक्ष्य क्या हैं, इसके आधार पर यह व्यक्ति दर व्यक्ति बहुत भिन्न होगा।" “यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो कार्डियो पर अधिक ध्यान केंद्रित करना होगा क्योंकि यह कम समय में थोड़ी अधिक कैलोरी जलाता है। लेकिन अगर आप सामान्य ताकत और समग्र फिटनेस चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप प्रतिरोध गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो मांसपेशियों का निर्माण करती हैं।
जिम के बिना अपने दैनिक दिनचर्या में मध्यम कार्डियो शामिल करना आसान है, ली बताते हैं: आप काम पर सीढ़ियाँ ले सकते हैं, काम करने के लिए ड्राइव के बजाय बाइक चला सकते हैं, कुत्ते को टहला सकते हैं, इत्यादि। इसलिए आपके समर्पित वर्कआउट मिनटों के दौरान, यह सुनिश्चित करना बेहतर होगा कि आप वजन उठाने जैसे आधारों को कवर कर रहे हैं, जो आप जिम के बाहर करने में सक्षम नहीं हैं।
इस पर एक नज़र डालें कि क्या करना है, कब करना है - क्या आपके पास वर्कआउट करने के लिए सप्ताह में दो, तीन या पाँच दिन हैं।
सप्ताह में सर्वोत्तम दो दिन, 30 मिनट का वर्कआउट रूटीन
लक्ष्य: पूरे शरीर की गतिविधियों के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें।
दिन 1 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट का वार्मअप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की तेज दौड़)
15 x 4 सेट बर्पीज़
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
10 x 3 सेट पुल-अप
60 सेकंड x 2 पर्वतारोही
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 60 सेकंड x 2 वॉकिंग लंजेस
60 सेकंड x 2 किसान का सामान
25 x 4 सेट सिट-अप
दिन 2 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट का वार्मअप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की तेज दौड़)
20 x 4 सेट पुश-अप्स
60 सेकंड प्लैंक x 2
30 सेकंड साइड प्लैंक बाईं ओर x 2
30 सेकंड साइड प्लैंक दाईं ओर x 2
15 x 3 सेट बॉक्स जंप (बेंच या बॉक्स की ऊंचाई 2'-3' के बीच चुनें)
15 x 4 सेट ट्राइसेप्स डिप्स
15 x 4 सेट स्क्वाट + मध्यम वजन के डम्बल के साथ ओवरहेड प्रेस
15 x 4 सेट हैंगिंग लेग रेज़
सप्ताह में सर्वश्रेष्ठ तीन दिन, 30 मिनट का वर्कआउट रूटीन
लक्ष्य: उपरोक्त दिनचर्या में एक दिन का कार्डियो शामिल करें उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण.
दिन 3 (प्रत्येक अभ्यास के बाद 30 सेकंड का आराम लें; HIIT अनुक्रम को पांच बार दोहराएं):
5 मिनट का वार्मअप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की तेज दौड़)
30 सेकंड बर्पीज़
30 सेकंड जंपिंग जैक
30 सेकंड स्क्वाट जंप
30 सेकंड की तेज़-तर्रार दौड़
सीढ़ियाँ चढ़ते हुए 30 सेकंड
सप्ताह में सर्वश्रेष्ठ पांच दिन, 30 मिनट का वर्कआउट रूटीन
लक्ष्य: शक्ति प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को अलग करना, और कार्डियो के साथ फेफड़ों और हृदय की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देना।
दिन 1 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट का वार्मअप
15 x 4 सेट बाइसेप्स कर्ल
15 x 4 सेट ट्राइसेप्स डिप्स
20 x 3 सेट पुल-अप
15 x 4 सेट हैंगिंग लेग रेज़
20 x 3 सेट पुश-अप्स
10 x 4 सेट बेंच प्रेस
15 x 4 सेट ओवरहेड प्रेस
दूसरा दिन:
30 मिनट चल रहा है
दिन 3 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट का वार्मअप
20 x 4 सेट लेग प्रेस
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 20 x 4 सेट स्क्वाट
20 x 4 सेट फेफड़े
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
10 x 3 सेट डेडलिफ्ट
12 x 4 बारबेल बैक स्क्वाट
दिन 4:
30 मिनट की बाइकिंग
दिन 5 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट का वार्मअप
25 x 2 सेट सिट-अप
20 x 4 सेट पुश-अप्स
20 x 3 सेट पुल-अप
60 सेकंड x 2 तख्तियां
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 60 सेकंड x 2 वॉकिंग लंजेस
60 सेकंड x 2 किसान का सामान
60 सेकंड x 2 बर्पीज़
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 15 x 4 सेट स्टेप-अप
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
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