प्रतिरोध बैंड नियम हैं और यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं और उनका उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपको ऐसा करना चाहिए। शुरुआत के लिए, वे हल्के, भंडारण योग्य, पोर्टेबल, सस्ते हैं और चुटकी में दोगुना हो सकते हैं पारिवारिक स्टेशन वैगन की छत पर सामान सुरक्षित करने के लिए (यह कैसा था, इस पर कोई और टिप्पणी नहीं खोजा गया)। इसके अलावा, एक प्रतिरोध बैंड के सरल डिज़ाइन का मतलब है कि किसी व्यायाम को आसान या कठिन बनाने के लिए आपको बस उस डिग्री को बढ़ाना या घटाना है जिस तक आप उन्हें खींचते हैं। डम्बल या केटलबेल के विपरीत, वे वास्तव में एक आकार-फिट-सभी कसरत सहायता हैं।
आपकी फिटनेस दिनचर्या में इन बैंडों का उपयोग करने के अनगिनत तरीके हैं, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। हमने आपको बेहतर संपूर्ण शारीरिक कसरत देने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध-बैंड चालें एक साथ रखी हैं। तैयार?
एक फिटनेस बैंड के साथ छाती खींचती है
यह क्या काम करता है: पेक्स, ट्राइसेप्स
कैसे करें: अपने प्रतिरोध बैंड को केंद्र के पास ढीला पकड़ें, हाथों से लगभग एक फुट की दूरी पर। हथियार सीधे अपने सामने उठाएँ। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड को खींचते हुए बाजुओं को चौड़ा फैलाएं। धीरे-धीरे वापस केंद्र पर छोड़ें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ आगे की पंक्ति
यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, डेल्टोइड्स
कैसे करें: किसी दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं. प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को दरवाज़े के हैंडल से जोड़ें। दूसरे सिरे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और दरवाज़े से दूर रहें जब तक कि आपकी बांह बाहर निकलने पर बैंड पर हल्का तनाव न हो। अपनी पीठ सीधी रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपना हाथ अपनी छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे छोड़ें.
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
फिटनेस बैंड के साथ बाइसेप्स कर्ल
यह क्या काम करता है: मछलियां
कैसे करें: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दोनों हाथों में एक छोर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों, ताकि जब आपकी बाहें आपकी तरफ सीधी हों तो बैंड पर हल्का प्रतिरोध हो। कोहनियों को मोड़ें, बाइसेप्स को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे छोड़ें.
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
फिटनेस बैंड के साथ पुशअप्स
यह क्या काम करता है: सामान्य पुश अप जो कुछ भी करता है, वह केवल कठिन होता है
कैसे करें: बैंड को अपनी पीठ के पीछे लपेटें, बाहों को मोड़ें, और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक सिरे को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें (कल्पना करें कि आपने अपने धड़ के चारों ओर एक स्कार्फ लपेट लिया है)। अपनी पकड़ बदले बिना, फर्श पर बैठें और पुशअप करें, अपनी बाहों को सीधा करते समय उन पर अतिरिक्त प्रतिरोध महसूस करें।
कितने: 20 पुशअप्स, 2 सेट
एक फिटनेस बैंड के साथ साइड स्टेप्स
यह क्या काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। घुटनों को मोड़ें और प्रतिरोध को महसूस करते हुए दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाएं। बाएँ पैर को दाहिनी ओर लाएँ।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 कदम, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ प्लैंक वॉक
यह क्या काम करता है: कूल्हे, ग्लूट्स
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। विस्तारित पुशअप स्थिति (हाथ सीधे) में नीचे उतरें। दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएँ, अनुसरण करने के लिए अपने दाहिने हाथ को ऊपर ले जाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं पैर और हाथ को ऊपर उठाएं।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 कदम, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ रिवर्स फ्लाई
यह क्या काम करता है: रॉमबॉइड्स, डेल्टोइड्स
कैसे करें: किसी दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाएं। प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को दरवाज़े के हैंडल से जोड़ें। दूसरे सिरे को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और दरवाज़े से तब तक दूर रहें जब तक कि आपकी बांह बाहर निकलने पर बैंड पर हल्का तनाव न हो जाए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कमर के बल झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपनी फैली हुई भुजा को सीधा रखते हुए फर्श की ओर खींचें। वापस किनारे पर छोड़ें।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
एक फिटनेस बैंड के साथ पार्श्व उठाएँ
यह क्या काम करता है: डेल्टोइड्स
कैसे करें: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दोनों हाथों में एक सिरा पकड़ें ताकि जब आपकी बाहें आपके बगल में सीधी हों तो बैंड पर हल्का प्रतिरोध हो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए कमर के बल थोड़ा आगे की ओर झुकें। भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल से सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। मुक्त करना।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ शोल्डर प्रेस
यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, कंधे
कैसे करें: एक कंपित स्थिति में खड़े रहें, दाहिना पैर बाईं ओर से लगभग एक फुट आगे। प्रतिरोध बैंड के केंद्र को अपनी पीठ (बाएं) एड़ी के नीचे लगाएं। दोनों हाथों में एक सिरे को पकड़ें ताकि जब आपकी कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और आपके किनारों पर टिकी हुई हों, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठे हों तो हल्का प्रतिरोध हो। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए, हाथों को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
एक फिटनेस बैंड के साथ बैठने वाली पंक्ति
यह क्या काम करता है: ऊपरी और मध्य पीठ, बाइसेप्स
कैसे करें: अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठना शुरू करें, आपके पैरों के तलवों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लगा हुआ हो। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें ताकि जब आपकी बाहें आपके सामने फैली हों तो हल्का तनाव हो। कोहनियों को बगल की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए हाथों को अपनी छाती की ओर खींचें। मुक्त करना।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ पैर उठाना
यह क्या काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। तख़्त स्थिति (कोहनियों पर आराम करते हुए) में उतरें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने ग्लूट्स को शामिल करें और दाहिने पैर को अपने पीछे जितना हो सके ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे छोड़ें.
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
फिटनेस बैंड के साथ साइड लेग लिफ्ट्स
यह क्या काम करता है: कूल्हे अपहरणकर्ता, ग्लूट्स
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि जब आपके पैर लगभग 6 इंच अलग हों तो हल्का तनाव हो। सहारे के लिए बाएँ हाथ से दीवार को छूते हुए सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके बगल की ओर उठाएं। मुक्त करना।
कितने: प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि, 3 सेट
एक फिटनेस बैंड के साथ एडक्टर निचोड़ें
यह क्या काम करता है: योजक, ग्लूट्स
कैसे करें: किसी दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाएं। प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को दरवाज़े के हैंडल से जोड़ें। दूसरे सिरे को अपने दाएँ टखने के चारों ओर बाँधें और दरवाज़े से दूर जाएँ जब तक कि बैंड पर हल्का तनाव न हो जब आपका दाहिना पैर बगल की ओर फैला हो। (यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए अपने सामने एक कुर्सी रखें।) इस स्थिति से, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को नीचे और अपनी मध्य रेखा के पार लाएं, पैर को सीधा रखें। धीरे-धीरे वापस बाहर की ओर छोड़ें।
कितने: प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि, 3 सेट
फिटनेस बैंड के साथ स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस
यह क्या काम करता है: पेक्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ
कैसे करें: प्रतिरोध बैंड के केंद्र को दरवाजे की घुंडी से बांधें, दोनों तरफ समान मात्रा में बैंड छोड़ें। दरवाजे से दूर मुख करके, प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें ताकि जब आपकी कोहनियाँ मुड़ें और हाथ आपकी छाती पर हों तो बैंड पर हल्का तनाव हो। संतुलन के लिए अपने पैरों को हिलाएं, अपने कोर को संलग्न करें, दोनों हाथों को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक वे सीधे न हो जाएं। कोहनियाँ मोड़ें और छोड़ें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
एक फिटनेस बैंड के साथ स्क्वाट
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स
कैसे करें: प्रतिरोध बैंड की केंद्र रेखा पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, घुटनों को पंजों और जांघों के ऊपर फर्श से जितना संभव हो उतना समानांतर रखें। बैंड के एक सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी पकड़ को समायोजित करें ताकि जब घुटने मुड़ें, कोहनियाँ मुड़ें और हाथ आपकी छाती पर टिके हों तो हल्का प्रतिरोध हो। अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, पैरों को खड़े होने की स्थिति में सीधा कर लें। स्क्वाट पर लौटें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
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