सच है, कंधे की चोटें सांख्यिकीय रूप से कारण श्रम सांख्यिकी ब्यूरो के अनुसार, लोग औसतन 26 दिनों का काम भूल जाते हैं, लेकिन कंधे के सर्वोत्तम व्यायाम इसे रोकने में मदद कर सकते हैं। कारण सरल है: चाहे आप अपने कंधों का उपयोग कैसे भी कर रहे हों, बेहतर मांसपेशियों का विकास शरीर के गतिशील और अस्थिर जोड़ों में से एक को क्षति से बचाने में मदद करेगा। भले ही आपके पास पहले से ही एक मजबूत चीज़ हो ताकत और फिटनेस आहार (और विशेष रूप से यदि आप ऐसा नहीं करते हैं), तो अपरिहार्य घटित होने से पहले खुद को प्रशिक्षित करने के लिए कंधे के कुछ सर्वोत्तम व्यायामों को जोड़ने पर विचार करें। आख़िरकार, आपके द्वारा उठाए गए रोकथाम के प्रत्येक औंस के लिए, आप संभावित रूप से भौतिक चिकित्सा उपचार के पाउंड से अपने शरीर की रक्षा कर सकते हैं।
“कंधे कूल्हे की तरह एक बॉल और सॉकेट जोड़ हैं, ”राफेल कोनफोर्टी, एमएस, सीपीटी कहते हैं, आप स्वस्थ हेल्थ क्लब के राष्ट्रीय स्वास्थ्य निदेशक। "आप अपनी बाहों से जो भी हरकत करते हैं उसमें कंधे शामिल होते हैं - खासकर अपने छोटे बच्चों को उठाना।"
अधिकांश लोग अपने कंधों को ज़ोर से दबाकर और ऊपर उठाकर व्यायाम करते हैं। लेकिन ऐसी गतियाँ स्थिरता को बहुत अधिक चुनौती नहीं देती हैं और रोटेटर कफ बनाने वाली सभी छोटी मांसपेशियाँ अनियंत्रित हो जाती हैं। इस तरह के ठहराव से चोट लग सकती है।
कॉनफोर्टी कहते हैं, "कंधे का स्वास्थ्य और इष्टतम कार्य कंधे के जोड़ और कंधे के ब्लेड का समर्थन करने वाली मांसपेशियों पर अधिक निर्भर करता है - जैसे रोटेटर कफ और निचला जाल।" "और इन मांसपेशियों को उच्च स्तर पर कार्य करने की आवश्यकता है।" इसके अलावा, लैट्स और छाती भी कंधे के कार्य और गति को समर्थन देने में मदद करते हैं।
अच्छा तो इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि आपको कंधे का कुछ काम करने की ज़रूरत है जो थोड़ा अधिक गतिशील हो ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि जोड़ में शामिल सभी मांसपेशियां मजबूत हैं। कॉनफोर्टी ने पांच-व्यायाम वाला वर्कआउट प्रदान किया जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल थे जो बस यही करते हैं। अपने कंधों को मजबूत बनाने के लिए सप्ताह में एक बार यह वर्कआउट करें। कॉनफोर्टी कहते हैं, "प्रेस की विविधताएं, विशेष रूप से सिंगल आर्म ओवरहेड डंबल प्रेस और बॉटम्स अप केटलबेल प्रेस दोनों एक अतिरिक्त स्थिरता चुनौती जोड़ते हैं।"
स्टैंडिंग बारबेल ओवरहेड प्रेस
क्या करें:प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम करते हुए 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ का उपयोग करके दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कोहनियों को सीधे हाथों के नीचे रखते हुए, बार को ऊपर की ओर दबाते हुए सांस छोड़ें। बार को सीधे ऊपर की ओर समाप्त होना चाहिए। धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ और दोहराएँ।
सिंगल आर्म डम्बल ओवरहेड प्रेस
क्या करें:प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम करते हुए 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हों, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई तक डंबल को मोड़ें और अपनी बांह को अपनी तरफ लाएँ ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे की सीध में और 90 डिग्री पर हो कोण। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कोहनी को सीधे अपने हाथ के नीचे रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाते हुए सांस छोड़ें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस नीचे लाएँ ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हो और दोहराएँ। एक बार सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे हो जाएं तो विपरीत तरफ से दोहराएं।
डम्बल पार्श्व उठाएँ
क्या करें:प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करते हुए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
इसे कैसे करना है: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर कूल्हे की चौड़ाई से अलग खड़े होना शुरू करें। कोहनियों से उठाते हुए, बाजुओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे कंधों की सीध में न आ जाएं, रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
सिंगल आर्म बॉटम्स अप केटलबेल ओवरहेड प्रेस
क्या करें:प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करते हुए प्रत्येक हाथ पर 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
इसे कैसे करना है: एक हाथ में केटलबेल पकड़कर बैठना शुरू करें। केटलबेल को हैंडल पकड़कर कंधे की ऊंचाई तक उठाएं ताकि केटलबेल की घंटी या गेंद वाला हिस्सा आपके हाथ के ऊपर रहे। स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं। एक बार सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे हो जाएं तो विपरीत तरफ से दोहराएं।
केबल फेस पुल
क्या करें:प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करते हुए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
इसे कैसे करना है: रस्सी लगाकर केबल टावर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ज़ोर से पकड़ें। कोहनियों को पीछे खींचें और अपने हाथों को अपने कानों के पास लाकर इस क्रिया को समाप्त करें। रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं और दोहराएं।
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