यह फोरआर्म वर्कआउट आपकी संपूर्ण कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करेगा

टेनिस खिलाड़ियों के अग्रबाहु अद्भुत होते हैं। गोल्फ खिलाड़ी, डिलीवरी करने वाले और लम्बरजैक भी ऐसा ही करते हैं। वे उन्हें कैसे प्राप्त करते हैं? खैर, यह बिल्कुल स्पष्ट है - वे बार-बार मारते हैं, झूलते हैं, उठाते हैं और काटते हैं। असली सवाल यह है कि क्या किसी को अपनी बाँहें बनाने की ज़रूरत है? और क्या आप जिम में ऐसा कर सकते हैं? इन दोनों का उत्तर जोरदार हाँ है।

प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति और प्रदर्शन कोच डारिन हल्सलैंडर कहते हैं, "बैग उठाने से लेकर जार खोलने तक, हम जो भी काम करते हैं उनमें अग्रबाहु की मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।" यह प्रदर्शन है शिकागो में - पुल-अप्स, पुश-अप्स करने और अपने शरीर के अन्य हिस्सों में लाभ कमाने का तो जिक्र ही नहीं। अग्रबाहु की ताकत मायने रखती है। सौभाग्य से, अपने अग्रबाहु बनाना आसान है।

सबसे पहले, एक त्वरित प्राइमर: आपका अग्रबाहु आपकी कोहनी और आपकी कलाई के बीच के क्षेत्र को संदर्भित करता है। यह दो हड्डियों, त्रिज्या और उल्ना, साथ ही से बना है 20 मांसपेशियाँ जो उन्हें घेरे हुए हैं, मोटे तौर पर उच्चारणकर्ता और सुपिनेटर के रूप में जाने जाते हैं। “यहाँ तक कि प्रतीत होता है कि असंबंधित जिम गतिविधियाँ भी आपके अग्रबाहुओं को शामिल करती हैं। हल्सलैंडर कहते हैं, "मैं लोगों को पुल-अप करने के लिए संघर्ष करते हुए देखूंगा और वे कहेंगे, 'मेरे पास कोई पकड़ नहीं है।" "वे यह संबंध नहीं बनाते कि उनके अग्रबाहु कमज़ोर हैं।"

आप अपने अग्रबाहुओं का और किस लिए उपयोग करते हैं? टेनिस बॉल परोसना, बर्फ हटाना और उसके सिर पर कील ठोंकना, ये कुछ नाम हैं। मूल रूप से, जिस किसी भी चीज़ के लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है, उसमें आपके अग्रभाग शामिल होते हैं। जब यह निर्धारित करने की बात आती है कि आपके अग्रबाहु वास्तव में कितने फिट हैं, तो "हम यह मापकर अग्रबाहु की ताकत का आकलन करते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी देर तक किसी भारित वस्तु को पकड़ सकता है," हल्सलैंडर कहते हैं। "200 पाउंड के व्यक्ति को प्रत्येक हाथ में 100 पाउंड का डम्बल लगभग 30 सेकंड तक रखने में सक्षम होना चाहिए।"

आप नहीं? कोई चिंता नहीं। यहां छह चालें आपके अग्रबाहुओं पर अलग-अलग तरीकों से काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं ताकि आपको आवश्यक ताकत और लचीलापन दोनों मिल सके।

अंगूठे के कुछ नियम: हल्सलैंडर का कहना है कि कसरत के दिनों में ये गतिविधियाँ करें जिनमें बहुत अधिक ऊपरी शरीर या मनोरंजक गतिविधियाँ शामिल न हों। आदर्श रूप से, आप उन्हें अपने साथ जोड़ सकते हैं पैर के दिन," वह कहता है। दूसरा, इस धारणा को ख़त्म करें कि भारी बेहतर है। “ऐसा वजन चुनें जिसे आप 30 सेकंड तक पकड़कर रख सकें, यह आपके हाथों से फिसले बिना या किसी प्रकार की आवश्यकता के बिना मुआवज़ा।" यदि आपके गैराज के चारों ओर 30 सेकंड के लिए 40 पाउंड वजन उठाने से आपको आगे की ओर झुकना पड़ रहा है या एक तरफ झुकना पड़ रहा है, तो प्रयास करें शुरू करने के लिए 25.

और याद रखें: आपके अग्रबाहुओं को सबसे अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए ब्रह्मांड में सबसे अच्छे दिखने वाले अग्रबाहुओं का होना आवश्यक नहीं है। हल्सलैंडर कहते हैं, "वास्तव में मायने यह रखता है कि वे आपके दैनिक जीवन में आपके लिए क्या कर सकते हैं।" इन अग्रबाहु-वर्धक चालों के साथ कुछ अचार के जार को तेजी से खोलने के लिए तैयार हो जाइए।

किसान की गाड़ी

कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएँ और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, भुजाएँ बगल में सीधी हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। एक सीधी रेखा में चलना शुरू करें, सिर और कंधे पीछे। 30-45 सेकंड चलें; डम्बल छोड़ें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन बार दोहराएँ.

ज़ॉटमैन कर्ल

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, भुजाएँ बगल में सीधी हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को बगल के पास रखते हुए, भुजाओं को बाइसेप्स कर्ल में मोड़ें। जब हथेलियाँ कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाएँ, तो अपनी कलाइयों को तब तक अंदर की ओर घुमाएँ जब तक कि हथेलियाँ सामने की ओर न आ जाएँ। जब तक आपकी भुजाएँ सीधी न हो जाएँ तब तक वज़न को धीरे-धीरे उलटे कर्ल में वापस नीचे लाएँ। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कलाई का कर्ल

कैसे करें: एक बेंच पर बैठना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, दाहिना अग्रभाग अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं। हथेली ऊपर की ओर रखें। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके बाइसेप्स की ओर रहे। आराम करें और हथेली को छत की ओर लौटाएँ। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

कलाई का विस्तार

कैसे करें: एक बेंच पर बैठना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, दाहिना अग्रभाग अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं। हथेली का मुख फर्श की ओर रखें। अपने हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेली आगे की ओर रहे और आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपके बाइसेप्स की ओर रहे। आराम करें और हथेली को फर्श की ओर कर लें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

अंक निचोड़

कैसे करें: एक हाथ का तौलिया लें और इसे अपने दाहिने हाथ में लपेटकर एक गेंद बना लें। तौलिये को 10 सेकंड के लिए जितना ज़ोर से दबा सकें, निचोड़ें; 10 सेकंड के लिए आराम करें. पांच बार निचोड़ें और छोड़ें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

कलाई का घुमाव

कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, भुजाएँ बगल की ओर सीधी हों, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे घुमाएँ और डम्बल को एक दिशा में घुमाएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ छत की ओर न आ जाएँ, फिर उन्हें वापस घुमाएँ। इसे 30 सेकंड तक आगे-पीछे घुमाते रहें। 20 सेकंड के लिए आराम करें। दो बार और दोहराएँ.