जॉगिंग के लिए जा रहे हैं. शूटिंग हुप्स. दौड़ने की सीढ़ियाँ. पम्पिंग लोहा। व्यायाम के इन रूपों में एक बात समान है: ये सभी आपकी हृदय गति को बढ़ाने में बहुत अच्छा काम करते हैं। यह किसी भी सार्थक कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि उच्च हृदय गति के साथ व्यायाम करना आपके लिए कई चीजें करता है। सबसे पहले, यह आपकी मदद करता है वजन कम करना. आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेगा और आपका वजन उतना ही अधिक कम होगा। दूसरे, यह आपकी मदद करता है चर्बी जलाएं. अपनी हृदय गति को अधिकतम 50% तक लाने का मतलब है कि आप जो कैलोरी जलाएंगे उसका लगभग 85% वसा से आएगा। इसलिए भले ही आप तेज़ चल रहे हों या बाइक से कार्यालय जा रहे हों, फिर भी आप फिट हो रहे हैं।
तो व्यायाम करते समय आपको किस लक्षित हृदय गति तक पहुंचना चाहिए? वास्तव में पाँच हृदय गति क्षेत्र हैं जिन पर विशेषज्ञ वर्कआउट डिज़ाइन करते समय ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें आसान वार्म-अप ज़ोन से लेकर ऑल-आउट स्प्रिंट ज़ोन तक शामिल हैं। आसान क्षेत्र आपकी कैलोरी जलाने के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा, और अधिकतम हृदय गति क्षेत्र कुछ सेकंड से अधिक समय तक बनाए रखने के लिए बहुत तीव्र है। कठोर और बहुत कठोर के मध्यवर्ती क्षेत्र आपके पैसे का सबसे बड़ा लाभ प्रदान करते हैं।
अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक बार जब आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, तो आप इसे बनाए रखें। इसका मतलब है सेट के बीच न्यूनतम आराम और प्रत्येक चाल के लिए अधिकतम प्रयास। अपने लक्षित हृदय गति को प्राप्त करने के लिए इन हृदय गति अभ्यासों का पालन करें - और इसे 20 मिनट तक वहीं रखें।
घर पर हृदय गति बढ़ाने के लिए 6 व्यायाम
चढ़ती सीढ़ियां
एक सीढ़ी या स्टेडियम ढूंढें जिसमें सीढ़ियों की कम से कम चार उड़ानें हों। शीर्ष पर दौड़ें, फिर पाँच बार नीचे की ओर दौड़ें।
कूदता जैक
इस अभ्यास से अधिकतम हृदय गति का लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर बार अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। प्रति सेकंड एक जैक का लक्ष्य रखें। एक मिनट तक मेहनत करें, फिर 30 सेकंड आराम करें। दो बार और दोहराएँ.
कूद रस्सी
यह आपको अपने बचपन की याद दिला सकता है, लेकिन रस्सी कूदने में कुछ भी आसान नहीं है। उछाल को छोड़ें और प्रति क्रांति केवल एक बार कूदें, जिससे आपको रस्सी को तेजी से घुमाने और थोड़ी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी। 10 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड की छलांग लगाकर शुरुआत करें, और एक मिनट की छलांग के साथ आगे बढ़ें और उसके बाद 20 सेकंड का आराम करें। 3 बार करें.
बट किक्स/उच्च घुटने
स्प्रिंट अभ्यास से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, लेकिन उनके लिए जगह की भी आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने पैरों को जितनी तेजी से आप ऊर्ध्वाधर रूप से कर सकते हैं घुमाएं, घुटनों के बल चलते हुए अपने तेज पैरों और बढ़िया मोटर कौशल का अभ्यास करें 20 सेकंड के लिए उच्च, उसके बाद 20 सेकंड के लिए दौड़ते समय अपनी एड़ियों को अपने बट पर जितनी बार संभव हो उतनी बार लात मारें। जगह। 20 सेकंड आराम करें. 5 सेट करें.
Burpees
खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। पैरों को फिर से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, फर्श से धक्का दें और ऊर्ध्वाधर स्थिति में कूदें। 30 सेकंड तक जितना हो सके उतना करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें. 5 बार दोहराएँ.
पुश-अप्स/सिट-अप्स
इन्हें आम तौर पर एरोबिक चाल नहीं माना जाता है, लेकिन अगर आप इन्हें बिना आराम किए पूरी तरह से करते हैं तो ये संपूर्ण शरीर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम वास्तव में आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं। झुकें और 20 पुशअप्स करें, फिर अपनी पीठ के बल पलटें और तुरंत 20 सिट-अप्स करें। दोनों के साथ, आप प्रति चाल 1 से 1.5 सेकंड की समय-सीमा का लक्ष्य रख रहे हैं। 5 सेट करें.
हार्टरेट मॉनिटर का उपयोग करने का सही तरीका
हार्टरेट मॉनिटर की नवीनतम रेंज बेसिक से लेकर सुपर हाई-टेक तक है। आरंभ करने के लिए, आपको चेस्ट-स्ट्रैप किस्म में से चयन करना होगा (आपके सीने के चारों ओर स्ट्रैप पर एक सेंसर इलेक्ट्रॉनिक रूप से आपकी नाड़ी का पता लगाता है और आपकी कलाई घड़ी को एक सिग्नल भेजता है, जो फिर जानकारी प्रदर्शित करता है) या एक कलाई मॉनिटर (एक के पीछे एक सेंसर के माध्यम से आपकी पल्स लेता है) घड़ी)। हालाँकि छाती की पट्टियाँ सबसे सटीक रीडिंग प्रदान करती हैं, कुछ लोग सरल कलाई संस्करण की सुविधा पसंद करते हैं।
एक बुनियादी मॉनिटर कसरत के समय को ट्रैक करेगा और सत्र के दौरान आपकी उच्च, निम्न और औसत हृदय गति दिखाएगा। अधिक परिष्कृत मॉडल आपको कसरत से पहले वांछित हृदय गति सीमा को प्रोग्राम करने की अनुमति देंगे, ताकि आप निगरानी कर सकें कि आप लक्षित क्षेत्र के भीतर रह रहे हैं या नहीं।
कुछ लोग यह भी ट्रैक करेंगे कि गहन एरोबिक मुकाबले के बाद आपकी हृदय गति को सामान्य होने में कितना समय लगता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पुनर्प्राप्ति की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने फिट हैं। जितनी तेजी से आपकी नाड़ी अपनी आधार रेखा पर वापस आ सकती है, आप उतने ही अधिक फिट होंगे।
विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए अपनी आदर्श हृदय गति का पता लगाने के लिए, यहां दी गई अनुशंसाओं को देखें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मॉनिटर को प्रोग्राम करें कि आपका वर्कआउट उस पैरामीटर के अंतर्गत आता है जो आपके लिए सबसे अच्छा है।
यह लेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था