सिक्स-पैक एब्स कसरत और पोषण योजना

आइए वास्तविक हों: सिक्स-पैक एब्स कोर की ग्लैमर मसल्स हैं। और हाँ, सिक्स-पैक-एब्स बहुत अच्छे लगते हैं और मज़ेदार और सेक्सी होते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि होने एक पेट जिसमें लकीरें होती हैं स्वास्थ्य का बैरोमीटर नहीं है। वास्तव में, कई मायनों में, यह बिल्कुल विपरीत है। सिक्स-पैक एब्स बनाने के लिए आपके शरीर में लगभग 6% फैट होना चाहिए। वह... उह... काफी अस्थिर है। अत्यधिक कम शरीर में वसा (जो कि 5% से कम है) शरीर के सिस्टम पर दबाव डाल सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन गिरना, संघर्ष करने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क कोहरे, फटी त्वचा… सूची जारी है। अनेक के लिए, वह सब प्रयास सिर्फ अत्यधिक गर्म होना इसके लायक नहीं हो सकता है।

दूसरे शब्दों में, महान सिक्स-पैक पुरुषों के लिए एब्स वर्कआउट एक व्यर्थ खोज हैं। इस तथ्य के बावजूद, यह बहुत से पुरुषों के लिए स्पष्ट आह्वान है। इसके लिए, हम समझते हैं कि लॉन की घास काटने या तैरते समय बहुत अच्छा दिखने की आवश्यकता है। सुनो, सिक्स-पैक एब्स पाना असंभव नहीं है, लेकिन सिक्स-पैक पाने के लिए आपको एक बहुत ही उच्च बार की आवश्यकता होगी, समर्पण से लेकर सिक्स-पैक एब्स वर्कआउट से लेकर अत्यधिक आहार अनुशासन तक।

तो सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए सबसे पहला कदम यह है कि आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। एब्स पाने का सबसे तेज़ तरीका लीन मीट और सब्जियों से चिपके रहना और सभी मिठाइयों और अधिकांश कार्ब्स को काटना है। दूसरा चरण एक गहन सिक्स-पैक वर्कआउट रूटीन के लिए प्रतिबद्ध है - न कि सप्ताह में दो बार जो डील आप करते हैं अभी, लेकिन सप्ताह में तीन से चार बार, दृढ़ संकल्प और फोकस के साथ — अपने एब्स को रूपांतरित होते देखने के लिए खुद।

आपके सिक्स-पैक के निर्माण का अंतिम घटक दैनिक कार्डियो की एक ठोस खुराक है। अपनी संपूर्ण फिटनेस का विकास करने से आपके शरीर को ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी और जैसे ही आप चलना शुरू करेंगे, कैलोरी जलाना शुरू कर देंगे। और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके पास दुनिया में सबसे मजबूत एब्डोमिनल हो सकते हैं, लेकिन अगर वे वसा की एक परत से ढके हुए हैं, तो आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।

अभी तक भ्रमित? चिंता न करें, हमने इसे सात आसान-से-समझने वाले चरणों (लेकिन शायद इतना आसान-पालन नहीं) में विभाजित किया है। आपको कामयाबी मिले।

चरण 1 से सिक्स-पैक एब्स: कम वसा और अधिक प्रोटीन खाएं।

प्रोटीन आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और कठिन कसरत से उबरने में मदद करता है। इसमें विभिन्न खाद्य श्रेणियों (कार्ब्स, वसा, आदि) की उच्चतम थर्मोजेनिक संपत्ति भी है, जिसका अर्थ है कि प्रति पाउंड पाउंड इसे जलाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

चरण 2 से सिक्स-पैक एब्स: अपनी कैलोरी गिनें

हां, आपका भोजन उच्च गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों से भरा होना चाहिए और प्रसंस्कृत बकवास पर कम होना चाहिए। लेकिन कुछ बिंदु पर, कैलोरी एक कैलोरी होती है, और वजन कम करने के लिए, आपको खर्च करने से कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है। औसत आदमी को अपना वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने लक्ष्य को सुरक्षित रूप से हिट करने में मदद करने के लिए एक दिन में 200 से कम के लिए शूट करें। (आसान संदर्भ के लिए, इसका मतलब है कि रात के खाने से पहले चिप्स का कटोरा काटना, या मिठाई छोड़ना।)

चरण 3 से सिक्स-पैक एब्स: ऐसे व्यायाम चुनें जो कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करें।

क्रंचेस और सिट-अप्स का अपना स्थान है, लेकिन ऐसे व्यायाम जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाका करते हैं। सबसे अच्छे में से दो, जिन्हें अस्थायी मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर किया जाना चाहिए (यानी, आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते), तख्त और रिवर्स क्रंच हैं।

तख़्त: फर्श पर मुंह के बल लेटना शुरू करें, धड़ आपकी कोहनियों पर टिका हुआ है। अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कंधों से पैरों तक एक लंबी रेखा बनाता है। जब तक आप कर सकते हैं, इस स्थिति में 90 सेकंड तक अपना काम करते रहें।

उलट चरमराहट: अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने 90 डिग्री झुके, पैर जमीन से कई इंच ऊपर उठे। अपनी रीढ़ को गोल रखते हुए, अपने एब्स को सिकोड़ें और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। घुटनों को छत की ओर ऊंचा उठाएं। आराम करें और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

चरण 4 से सिक्स-पैक एब्स: अधिक करें लटकता हुआ पैर उठता है

इसके नाम से मूर्ख मत बनो - लटकते पैर उठाना सबसे अच्छे पेट के कसरत में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह कदम उन गहरी, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है जो क्रंचेस जैसे बुनियादी व्यायाम याद करते हैं। एक बार से लटककर शुरू करें, पैर सीधे। अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधे अपने सामने उठाएं (यदि यह आपका पहली बार है, तो संभव है कि आप उन्हें बहुत ऊंचा नहीं उठा पाएंगे - यह ठीक है)। विफलता तक दोहराएं।

चरण 5 से सिक्स-पैक एब्स: अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।

भले ही आपको सामान्य शक्ति और कार्डियो कार्य के साथ-साथ कुछ विशिष्ट व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, आप बेहतर परिणाम देखें यदि आप अपने द्वारा की जाने वाली चालों को वैकल्पिक करते हैं, क्योंकि हर एक एब्डोमिनल को थोड़ा अलग तरीके से काम करता है रास्ता। आपके प्रदर्शनों की सूची में जोड़ने के लिए कुछ:

उच्चारण पैर उठाता है। समर्थन के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ आपकी निचली रीढ़ के नीचे टिका हुआ है। अपने एब्स को संलग्न करें और अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री तक उठाएं। निचला। 10 बार करें।

वी-होल्ड। फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए, हाथ आपके घुटनों के नीचे टिके हुए हों। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं। एक बार जब आपको अपना संतुलन मिल जाए, तो अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने शरीर के साथ एक वी-आकार बनाएं। 60 सेकंड पकड़ो।

साइकिल। एरोबिक कक्षाओं का यह पसंदीदा हर जगह आपके तिरछे काम करने के साथ आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। अपनी पीठ पर शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने सिर और पैरों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को आगे-पीछे करना शुरू करें जैसे कि आप बाइक चला रहे हों। जाते समय विपरीत कोहनी को घुटने के पास लाएं। 60 सेकंड करें, 20 सेकंड आराम करें और फिर से जाएं।

चरण 6 से सिक्स-पैक एब्स: अपने कार्डियो वर्कआउट को अधिक तीव्र (और छोटा) बनाएं

कार्डियो आपके सिक्स-पैक को प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक घटक है क्योंकि यह वजन घटाने की प्रक्रिया को गति देता है। इसके बावजूद कि आपने शायद मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में पढ़ा है जो वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है (जो सच है), समग्र कैलोरी प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है बर्न HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) है, जो इस प्रकार है: 60 सेकंड की बाइकिंग, रोइंग, या जितना हो सके स्प्रिंटिंग, उसके बाद 30 सेकंड का विश्राम। 10 बार दोहराएं।

चरण 7 से सिक्स-पैक एब्स: हाइड्रेशन को प्राथमिकता दें।

यह सच है, दुनिया का सारा पानी रातों-रात आपके एब्स को पॉप नहीं बनाने वाला है। लेकिन यह भी सच है कि एक दिन में कम से कम 8 गिलास पानी (या अन्य गैर-मादक, गैर-कैफीन युक्त पेय) पीने से आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है ताकि आप अपने अगले कसरत के लिए प्रतिबद्ध हो सकें। यह पानी के प्रतिधारण को रोकने में भी मदद करता है, जो आपके पेट को फूला हुआ दिखा सकता है।