ये आर्म वर्कआउट आपको बिना जिम जाए बड़े आर्म्स दिलाएंगे

जब आप एक नए पिता हों, बड़े हथियार एक आवश्यकता हैं। अगले पांच या छह वर्षों में आप जितनी बार होंगे, उस पर विचार करें उठाना और ले जाना आपका फुर्तीला, उत्साही, ऊर्जा का बंडल। इस बारे में सोचें कि आप कितने किराने की थैलियों को पाल रहे होंगे, घुमक्कड़ आप धक्का दे रहे होंगे, और पालने आप इकट्ठा और जुदा कर रहे होंगे। ट्राइसेप एक्सरसाइज, बाइसेप वर्कआउट, और बस मजबूत हथियार क्रम में हैं।

अब, मशीनों या वज़न के बिना, घर पर बफ़ आर्म्स बनाने में थोड़ी रचनात्मकता लगती है। यहां 10 चालें आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और पेक्टोरल सहित प्रमुख बाहों और कंधे की मांसपेशियों की श्रेणी में काम करती हैं। वे आपकी मुद्रा में सुधार के लिए समर्थन के लिए माध्यमिक मांसपेशियों (मुख्य रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर) का भी काम करेंगे।

यहाँ से शुरुआत करें।

पुश अप

यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल

कैसे करें: हमें वास्तव में इसकी समीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, है ना? सपाट पीठ, आराम से गर्दन, कंधों के नीचे हाथ। 10 के दो सेट।

डुबकी

यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड्स, पेक्टोरल

कैसे करें: कुर्सी के किनारे पर बैठें, हाथ आगे की ओर हों और कुर्सी की सीट के किनारे को पकड़ें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका बट कुर्सी से दूर न हो जाए और आपकी बाहें आपके वजन का समर्थन कर रही हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श की ओर छोड़ें और बैक अप लें। 10 के दो सेट।

उलटी पंक्ति

यह क्या काम करता है: मछलियां, कोर

कैसे करें: अपने डाइनिंग रूम टेबल के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं (या एंबेड और हाइट के बराबर)। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपके कंधे सीधे टेबल किनारे के नीचे संरेखित हों। ऊपर पहुंचें और टेबल के किनारे को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में, जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे। वापस नीचे। 10 के दो सेट।

हाई प्लैंक सिंगल आर्म स्वैप

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, कोर

कैसे करें: एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (हाथ सीधे) से, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को स्थिर करते हुए अपने दाहिने कंधे को टैप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 10 नल के दो सेट।

पर्वतारोहियों

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, डेल्टोइड्स

कैसे करें: पुश-अप्स पोजीशन से, अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और फॉलो करने के लिए अपनी दाहिनी ओर छोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को जल्दी से मोड़ें और छोड़ें ताकि आपका शरीर अब एक तख़्त स्थिति में हो। अपनी दाहिनी कोहनी को फिर से सीधा करते हुए अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें, उसके बाद अपनी बाईं कोहनी को, ताकि आप अपनी मूल विस्तारित पुश-अप स्थिति में वापस आ जाएं। इनमें से 10 "बॉक्स" को एक दिशा में पूरा करें। विश्राम। दिशाओं को उलट दें और 10 और करें।

आर्म सर्कल

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, डेल्टोइड्स

कैसे करें: आप बिना वजन के इस चाल को कर सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-भारी वस्तु (सोडा की बोतलें, सूप के डिब्बे, पानी के जग) को पकड़ लेते हैं, तो आपको अपने लौकिक हिरन के लिए थोड़ा बेहतर धमाका मिलेगा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों भुजाओं को सीधे बगल की ओर उठाएं। छोटे-छोटे गोलाकार गति करें - एक दिशा में 10 बार, फिर एक पूर्ण सेट के लिए दूसरे में 10 बार। दो सेट।

दीवार धक्का

यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स

कैसे करें: दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं, दाहिने कंधे की दीवार दीवार की ओर हो। अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और जहाँ तक हो सके दीवार की ओर झुकें। दीवार को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें। दो सेट।

साइड प्लैंक

यह क्या काम करता है: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (चेहरा नीचे, कोहनी मुड़ी हुई, पैर सीधे)। अपने वजन को अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं क्योंकि आपका शरीर तब तक घूमता है जब तक कि यह फर्श के लंबवत न हो जाए। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को एक सीध में रखें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। बाईं ओर दोहराएं।

बाइसेप्स कर्ल

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स (जाहिर है)

कैसे करें: यदि आपके पास एक प्रतिरोध बैंड या लंबी रस्सी है, तो इसका उपयोग करें। अन्यथा, एक पूर्ण आकार का स्नान तौलिया या चादर लें और इसे तब तक मोड़ें जब तक कि यह एक मोटी रस्सी जैसा कुछ न बन जाए। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में अपनी रस्सी/तौलिया/चादर के एक छोर को पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर को "रस्सी" के केंद्र में रखें। प्रतिरोध के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करना (इसे आवश्यकतानुसार मोड़ने दें), अपनी कोहनी मोड़ें और हाथों को अपनी छाती की ओर उठाएं। रिहाई। 10 के दो सेट।

रियर डेल्टॉइड राइज

यह क्या काम करता है: एक जंगली अनुमान लगाएं।

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-भारी वस्तु (सोडा की बोतलें, सूप के डिब्बे, पानी के जग) लें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कमर पर आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो, जिससे आपकी भुजाएँ आपके सामने फर्श पर आ जाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए हथियारों को सीधे तरफ उठाएं। रिलीज करें और 10 बार दोहराएं। दो सेट।