स्वस्थ स्नैक्स आप अपने बच्चों को कभी भी खाने दे सकते हैं

क्या आप अपने बच्चों को पौष्टिक नाश्ता खिलाते हैं, उन्हें पैक करें a पौष्टिक दोपहर का भोजन, और उन्हें सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक स्वस्थ रात का खाना पकाना है? आपके लिए गोल्ड स्टार। अब, उनके स्नैक्स के बारे में क्या? यदि यह वह जगह है जहां आपका रॉक-स्टार पेरेंटिंग थोड़ा सा स्लाइड करता है - जहां अतिरिक्त चीनी बढ़ जाती है, जहां सामग्री को थोड़ा कम बारीकी से पढ़ा जाता है - आप अकेले नहीं हैं। कई माता-पिता, काम, घर के रख-रखाव, स्कूल के बाद की गतिविधियों और भोजन की तैयारी में व्यस्त हैं, उनके पास स्वस्थ नाश्ता परोसने के लिए समय या ऊर्जा नहीं है। बच्चे को केवल कुछ पटाखे उछालना और उसे अच्छा कहना बहुत आसान है।

हालाँकि, इसके साथ समस्या यह है कि बच्चों को भोजन के बीच स्वस्थ ईंधन की आवश्यकता होती है, न कि केवल खाली कैलोरी और अतिरिक्त चीनी की - जो कि उन्हें कुकीज़, "फल" स्नैक्स और आलू के चिप्स से बिल्कुल मिलता है। "मैं यह नहीं कह रहा हूं कि ये खाद्य पदार्थ हमेशा खराब होते हैं, लेकिन अगर आपका बच्चा भूखा है और वे सिर्फ कार्ब्स खाते हैं, तो वे थोड़े समय के लिए भरे रह सकते हैं, लेकिन वे एक घंटे में भूखे रह जाएंगे," फीनिक्स में चांडलर यूनिफाइड स्कूल डिस्ट्रिक्ट के खाद्य और पोषण निदेशक वेस्ले डेलब्रिज, कहा

पितासदृश. "वास्तव में, वे शायद बदतर महसूस करेंगे क्योंकि उनका रक्त शर्करा बढ़ गया और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो गया।"

इसके विपरीत, एक पौष्टिक नाश्ता होगा नहीं रक्त शर्करा को बढ़ाता है लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करेगा और बच्चों को उनके अगले भोजन तक पूर्ण रखेगा। "आदर्श रूप से, इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और थोड़ा वसा का संतुलन होगा," डेलब्रिज कहते हैं। "इसे लगभग एक मिनी-भोजन की तरह समझें।" हो सकता है कि आप इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक को प्रत्येक स्नैक के साथ हिट न करें, और यह ठीक है, जब तक आप दो या तीन हिट करते हैं।

यदि आप समय की कमी वाले पिता हैं, तो यह सब कठिन लग सकता है। चिंता न करें: स्वस्थ नाश्ते की पेशकश करने के लिए आपके विचार से बहुत कम काम की आवश्यकता होती है। "आपको जाने की ज़रूरत नहीं है, 'जॉय के पास सुबह 10 बजे अजवाइन और मूंगफली का मक्खन और दोपहर 2 बजे सेब और पनीर होगा," डेलब्रिज कहते हैं। "यह कुछ परिवारों के लिए काम कर सकता है, लेकिन यह अन्य माता-पिता को जला देगा।"

आपको वास्तव में बस इतना करना है कि अपने फ्रिज और अलमारी को स्वस्थ वस्तुओं की एक सरणी के साथ रखें, जिसे बच्चे अलग-अलग तरीकों से जोड़ सकते हैं। यह स्नैक्स को नया और ताज़ा रखेगा और उन्हें स्वस्थ विकल्प बनाना सिखाएगा। "मेरे फ्रिज में डिब्बे हैं जो पूरी तरह से स्नैक-मेकिंग के घटकों के लिए समर्पित हैं - ताजी सब्जियां, विभिन्न डिप्स और विभिन्न प्रोटीन, वसा और फाइबर स्रोत," डेलब्रिज कहते हैं। "फिर मैंने उन्हें चुनने और चुनने दिया।" यहाँ आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित स्नैक घटक हैं जिन्हें बच्चे कभी भी खा सकते हैं।

दही

डेलब्रिज दही का बहुत बड़ा प्रशंसक है। "यह एक डेयरी स्रोत है इसलिए इसमें बहुत सारे कैल्शियम हैं," वे कहते हैं। "इसके अलावा, तृप्ति में मदद करने के लिए दही प्रोटीन में उच्च है, और यह प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है, जो आंत के लिए बहुत अच्छा है।" कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का खरीदते हैं, जेसिका गस्ट, आरडीएन, एमएस, के मालिक तत्व पोषण सैन लुइस ओबिस्पो, कैलिफ़ोर्निया में, अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए घर पर सादा बनाम फ्लेवर्ड बनाने की सलाह दी जाती है। "वहाँ सभी प्रकार की चीजें हैं जो आप इसे मज़ेदार बनाने के लिए दही में मिला सकते हैं, जैसे कि फल, साबुत अनाज अनाज, कोको पाउडर, या नारियल के गुच्छे," वह कहती हैं। उन स्वाद वाले योगर्टों के लिए, लेबल पर चीनी सामग्री पढ़ें और ब्रांडों के बीच तुलना करें, किसी भी ऐसे से परहेज करें जिसमें पोषण संबंधी लेबल पर सूचीबद्ध शर्करा शामिल हो।

ताज़ी सब्जियां

यह एक स्पष्ट है: अपने छोटों को विटामिन- और खनिज-पैक गाजर, अजवाइन, चीनी स्नैप मटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, और अन्य ताजी सब्जियों पर भोजन करने दें। "मुझे पसंद है कि वे बच्चों को बहुत सारे फाइबर से भर दें," डेलब्रिज कहते हैं। "लेकिन मुख्य शब्द है ताज़ा. कभी-कभी जब मैं लोगों से कहता हूं कि वे सब्जियों पर स्वतंत्र शासन कर सकते हैं, तो उन्हें लगता है कि कोई भी तैयारी ठीक है और वे तेल, नमक और पनीर का एक गुच्छा जोड़ देंगे।” उनका कहना है कि उबली हुई सब्जियां, जैसे कि एडामे, भी शानदार बनाती हैं नाश्ता

सब्जियों में थोड़ा प्रोटीन और वसा जोड़ने के लिए, डेलब्रिज ने हम्मस, बादाम मक्खन, गुआकामोल, या दही के साथ घर का बना रेंच डिप सुझाया। बस उन डिप्स और ड्रेसिंग से सावधान रहें जिनमें चीनी और नमक की मात्रा अधिक हो। उदाहरण के लिए, बारबेक्यू सॉस और शहद सरसों की ड्रेसिंग अक्सर चीनी से भरी होती है।

ताजे फल

सब्जियों पर लागू होने वाला वही नियम ताजे फल पर लागू होता है - उन्हें इसे खाने दें। जबकि फल मीठा और (स्वाभाविक रूप से) मीठा होता है, पूरे फल में पाया जाने वाला फाइबर इसे ऑफसेट करने में मदद करता है। फाइबर की आपूर्ति के अलावा, ताजे फल विटामिन और खनिजों का एक बोतलबंद, और स्वस्थ, धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स प्रदान करते हैं, जिससे यह एक शानदार स्नैक बन जाता है। "मैं माता-पिता को कभी नहीं बताता कि आपको इस फल या उस फल की सेवा करने की ज़रूरत है," गस्ट कहते हैं। "इसे मिश्रित करना और बच्चों को विभिन्न प्रकार के विभिन्न प्रकारों में उजागर करना महत्वपूर्ण है। अलग-अलग रंगों और बनावट पर ध्यान दें। हो सकता है कि एक नाश्ते में ब्लूबेरी शामिल हो और दूसरे में सेब शामिल हो।

पागल

सभी नट्स प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं - सभी पोषक तत्व जो बच्चों को चाहिए होते हैं। "अखरोट, बादाम, पिस्ता, काजू - मुझे सभी नट्स पसंद हैं और मैं विविधता का एक बड़ा समर्थक हूं," गस्ट कहते हैं। नट्स के साथ चेतावनी यह है कि वे कैलोरी और वसा में उच्च हैं। लेकिन प्रोटीन, फाइबर और फैट की वजह से बच्चों का पेट भरने में ज्यादा नट्स की जरूरत नहीं पड़ती।

एक दिशानिर्देश के रूप में, डेलब्रिज का कहना है कि मुट्ठी भर मेवे आमतौर पर बहुत होते हैं। और जैसे-जैसे बच्चों के हाथ बढ़ते हैं, उस हिस्से का आकार आनुपातिक रूप से बढ़ता जाएगा। इसके अलावा, तेल में भुने हुए नट्स के ऊपर कच्चे और बिना नमक वाले मेवे चुनें। अंत में, चूंकि बच्चों में अखरोट से एलर्जी आम हो गई है, यदि आपने पहले एक निश्चित अखरोट की कोशिश नहीं की है, तो उन्हें दें घर पर या कहीं पर उनका पहला स्वाद यह है कि आपातकालीन स्वास्थ्य देखभाल केवल तभी उपलब्ध होती है जब उन्हें एलर्जी होती है प्रतिक्रिया।

साबुत अनाज

गस्ट फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम और धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स की आपूर्ति के लिए पूरे अनाज को स्नैक्स में काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह एक साबुत अनाज टॉर्टिला, पटाखे, अनाज, ब्रेड, या बिना पका हुआ दलिया हो सकता है। अतिरिक्त नमक और चीनी देखने के लिए बस लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें।

एक और बढ़िया विकल्प: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न। "बहुत से लोग नहीं जानते कि पॉपकॉर्न एक साबुत अनाज है, लेकिन यह सचमुच मकई का एक कर्नेल है," डेलब्रिज कहते हैं। "समस्या तब होती है जब पॉपकॉर्न नमक, मक्खन, तेल या चीनी से भरा होता है, लेकिन उनमें से किसी की थोड़ी मात्रा ठीक होती है। आप दालचीनी, जड़ी-बूटियाँ, शहद भी मिला सकते हैं - स्वाद की संभावनाएं अनंत हैं। बस पॉपकॉर्न को उनका पूरा नाश्ता न बनने दें। उन्हें बताएं कि यह कार्ब्स से भरा कटोरा है और इसे संतुलित करने के लिए उन्हें कुछ और चाहिए।"

छाना

एक और उत्कृष्ट प्रोटीन और कैल्शियम स्रोत, पनीर को सादा खाया जा सकता है, पूरे अनाज के पटाखे पर ढेर किया जा सकता है, या यहां तक ​​​​कि ताजी सब्जियों के लिए डुबकी के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। डेलब्रिज और गस्ट दोनों इस स्नैक को थम्स-अप देते हैं। कॉटेज पनीर विटामिन बी 12 और आवश्यक खनिजों में भी समृद्ध है, और यह बच्चों के पेट को भरने के लिए कुछ वसा की आपूर्ति करता है, लगभग 2.5 ग्राम प्रति कप 1% मिल्कफैट पनीर।

हम्मस और बीन स्प्रेड

छोले से बना, अन्यथा गारबानो बीन्स के रूप में जाना जाता है, ह्यूमस भूख के दर्द को संतुष्ट करने के लिए प्रोटीन और असंतृप्त वसा का एक तारकीय स्रोत है। आप काले या पिंटो बीन्स से बने इसी तरह के स्प्रेड को आजमा सकते हैं। नमक की मात्रा देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना खुद का एक बड़ा बैच तैयार करें जो कई स्नैक सत्रों तक चलेगा। हम्मस के लिए, आपको डिब्बाबंद छोले, ताहिनी, नींबू का रस और थोड़ा सा जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च की आवश्यकता होगी। कीमा बनाया हुआ लहसुन, लाल शिमला मिर्च, भुनी हुई लाल मिर्च, या पाइन नट्स जैसे विभिन्न स्वाद वाले ऐड-इन्स आज़माएँ।