बिना समय के नए डैड्स के लिए सर्वश्रेष्ठ लघु व्यायाम दिनचर्या

वसंत 2015 के आसपास, इंटरनेट ने हमें "डैड बोड" दिया, यह शब्द उस समय के लिए था जब पहले के आकार के दोस्त थे (आप) एक बच्चे के जन्मदिन पर पिज्जा के 8 स्लाइस के साथ अण्डाकार मशीन पर 30 मिनट की सुबह की दिनचर्या का पीछा करते हैं दल। महिलाओं ने लव हैंडल से प्यार करने का दावा किया। वहां थे थिंक-पीस और गर्म लेता है। यह सब मज़ेदार और यादें हैं - जब तक आप ध्यान नहीं देते कि यह आपके साथ हो रहा है।

एडम बोर्नस्टीन एक फिटनेस विशेषज्ञ है, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग लेखक, और नए पिता। उसने आपको बताया कि कैसे सुनिश्चित करें कि आप नहीं करते हैं अपने बच्चे को लेकर अपनी पीठ थपथपाएं, और अब उसके पास कुछ सुझाव हैं कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि आप अपना मोर्चा अपनी बेल्ट लाइन के ऊपर न फेंके।

बुरी खबर, कोई जादुई फैट-ज़ैपिंग मूव नहीं है

देर रात इन्फॉमर्शियल ने आपसे झूठ बोला; आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों पर वसा को हटाने का कोई तरीका नहीं है (कम से कम, एक मजबूत इच्छा के बिना नहीं, एक तेज चाकू, और थोड़ा बैक्टिन)। बोर्नस्टीन का कहना है कि आपको एक सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है जो पूरे शरीर को चुनौती देता है और समग्र वसा हानि को बढ़ावा देता है।

"अपने आप को सिर से पैर तक काम करने से आपकी सभी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करने वाली हैं, और आपके चयापचय को और अधिक चुनौती दी जा रही है," वे बताते हैं। "अगर लोग सिर्फ एब वर्क करते हैं, तो वे कभी भी फैट कम नहीं करेंगे।" और जब आप उस लक्षित क्षेत्र में परिणाम नहीं देखते हैं, तो आप पूरी तरह से छोड़ने के लिए ललचा सकते हैं। इस तरह आप छेने के बजाय 6 पैक पीते हैं।

लेकिन 3 जादुई फैट जैपिंग मूव्स हैं!

बॉर्नस्टीन का कहना है कि वसा हानि प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक कसरत बनाना है जो चयापचय तनाव को अधिकतम करता है, उच्च तीव्रता (या लोकप्रिय) पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम करता है। HIIT विधि) और कम आराम अवधि के साथ। यह आपके 3 साल के बच्चे के झपकी लेने के दृष्टिकोण की तरह है।

अनुशंसित दिनचर्या 3 अभ्यासों में से प्रत्येक में 6-10 प्रतिनिधि हैं। इसे जितनी बार आप 20 मिनट से अधिक कर सकते हैं दोहराएं। "यह आसान लगता है, लेकिन जब आप इतने प्रतिनिधि कर रहे होते हैं तो आप पसीने से तरबतर हो जाते हैं और वास्तव में थक जाते हैं। आप अपने पूरे शरीर को चुनौती देने वाले व्यायाम करके अपने चयापचय को थोड़ा कठिन बना रहे हैं, ”वे कहते हैं।

• अपर बॉडी के लिए: घर पर, चिपके रहें पुश अप. जब आप जिम में हों, तो इसके लिए ट्रेड करें छाती प्रेस.
• लोअर बॉडी के लिए: घर पर आप कर सकते हैं फेफड़े लिविंग रूम में। जिम में, 2 डम्बल पकड़ें।
• मुख्य व्यायाम: पर्वतारोही, आपको में बदलने के लिए पहाड़.

कोर कोर मूव्स

सिट-अप्स को प्रेसिडेंशियल फिजिकल फिटनेस टेस्ट के बाद से महत्वपूर्ण नहीं माना गया है, जब अर्नोल्ड ने रोनाल्ड रीगन की पीठ पर एक हाथ से पुश-अप किया था। अपने एब्स पर कुंजी लगाने के लिए, बोर्नस्टीन 2 उच्च-तीव्रता वाले कोर चालों की सिफारिश करता है जो पुराने स्टैंडबाय पर एक मोड़ डालते हैं:

• मेड बॉल स्लैम: जिम या बेसमेंट के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है (जब तक कि आपके पास सबसे नीचे के पड़ोसियों में से सबसे ठंडा न हो)। यह बहुत आसान है: एक मेडिसिन बॉल उठाओ। इसे अपने सिर के ऊपर रखें। इसे फर्श पर पटक दें। बॉर्नस्टीन कहते हैं, "आपकी ऊपरी भुजाओं की गति गेंद के वजन और प्रतिरोध के साथ मिलकर आपको क्रंच से मिलने वाले प्रभाव की नकल करती है," लेकिन यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को जोखिम में नहीं डाल रही है। "और गेंद को जमीन पर पटकने की विस्फोटक प्रकृति के कारण यह थोड़ा अधिक चयापचय है। इसके अलावा, यह एक तरह का मज़ा है। ”

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• हार्डर प्लैंक: मूल फलक के विपरीत, यह तनाव को अधिकतम करता है। "आप वास्तव में शामिल मांसपेशियों के बारे में सोचना चाहते हैं," बोर्नस्टीन कहते हैं। "जितना संभव हो सके अपने पेट को निचोड़ें जैसे कि आप आंत में मुक्का मारने के लिए मजबूर हो रहे हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपना दबाएं फर्श में अग्रभाग। ” आप 3 मिनट के लिए एक आलसी तख्ती को पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन देखें कि क्या आप एक सक्रिय फलक को संभाल सकते हैं एक। अधिक कठिन बदलाव के लिए, एक बार में फर्श से एक हाथ या पैर उठाने का प्रयास करें। यदि आप चुस्त महसूस कर रहे हैं, तो कुल एक हाथ और एक पैर का उपयोग करें। "जो चीज आपके एब्स को कड़ी मेहनत करती है वह है स्थिरता को दूर करना। उपकरण की आवश्यकता के बिना कई एब अभ्यास बनाने का यह एक तरीका है, "वे कहते हैं।

समय नहीं है? यह कोई नहीं लेता है

यदि आप एक बच्चा होने से पहले हर दिन और दो बार रविवार के जिम चूहे थे और आप इसे बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो बोर्नस्टीन बहुत गारंटी देता है कि आप फिटनेस और पितृत्व में असफल होने जा रहे हैं। "जब मेरा बेटा हुआ तो मैंने जो सबसे बड़ा बदलाव किया, वह यह था कि मुझे जिम जाने के लिए कितना समय मिला," वे कहते हैं।

सप्ताह में केवल एक या दो लंबे वर्कआउट करने के लिए अपने शेड्यूल में समय बचाने के बजाय, बोर्नस्टीन अपनी आधारभूत फिटनेस को आराम से बनाए रखने के तरीके के रूप में, सप्ताह में 4 दिन 20 मिनट अलग रखेंगे स्तर। यदि आप केवल अपने जिम का उपयोग स्नान करने के लिए करते हैं जब आपका बॉयलर टूट जाता है, तो सप्ताह में 3 बार 10 मिनट से शुरू करें और वहां से निर्माण करें।