पापा को क्या चाहिए बट कसरत के लिये? आप हर रविवार को टीवी पर चड्डी में खुद को उजागर करने वाले फुटबॉल खिलाड़ी नहीं हैं। आप रॉक स्टार या हॉलीवुड हार्टथ्रोब नहीं हैं, और पिछली बार जब आपने स्पीडो पहना था, तो वह 7 वीं कक्षा में आपके समर कैंप स्विम टेस्ट के लिए था। आप एक पिता हैं। पिताजी होने की चिंता नहीं करते एक दिलेर बट, या शोध करने में अपना समय व्यतीत करें सबसे अच्छा बट कसरत पुरुषों के लिए - या, वे करते हैं?
देखिए, टोंड बट का होना सिर्फ घमंड की बात नहीं है। यह गतिज श्रृंखला का एक अनिवार्य टुकड़ा है जो आपके शरीर को मजबूत और चोट मुक्त रखता है। यह टेंडोनाइटिस को रोकने में मदद कर सकता है, और आपको सीधा रखने में भी मदद कर सकता है, आपकी पीठ से दबाव हटा सकता है और अपने श्रोणि को उस अजीब तरीके से झुकने से रोकें जिससे आपके पिता की आंत सामने आ जाए तुम्हारा। सीधे शब्दों में कहें, एक मजबूत बट एक छोटी आंत के लिए बनाता है।
सवाल यह है कि अपने क्वाड्स जैसे मजबूत मांसपेशी समूहों के बिना अपने ग्लूट्स पर कैसे ध्यान केंद्रित किया जाए। इन पांच व्यायामों से शुरुआत करें जो आप घर पर कर सकते हैं, केवल 10 मिनट में:
स्क्वाट
आप ड्रिल जानते हैं: पैर कंधे-चौड़ाई अलग। पीठ सीधी करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को थोड़ा पीछे की ओर जाने दें। सीधा करें। 10 बार दोहराएं, 60 सेकंड का ब्रेक लें, फिर 10 और करें।
फेफड़े
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ने की इजाजत देकर संतुलन। अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए अपना वजन आगे बढ़ाएं। पैरों के समानांतर खड़े होने पर वापस आते ही अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। 10 फेफड़े अपनी दाईं ओर करें, 10 फेफड़े अपनी बाईं ओर करें। 60 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं।
पुलों
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर आपके बट के करीब हों। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने बट गालों को एक साथ निचोड़ें। 20 सेकंड के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।
संशोधित पुल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर ऊपर उठाएं, घुटने मुड़े हुए हों ताकि आपके पैर एक समकोण बना सकें। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का और अपने बट गालों को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से एक पुल की स्थिति में उठाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।
सुपरमैन किक्स
अपने पेट के बल लेटें, हाथ और पैर आपके पीछे फैले हुए हों। अपने बट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों और धड़ को फर्श से एक या दो इंच ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे-पीछे करें, जैसे कि आप स्विमिंग पूल में किकबोर्ड का उपयोग कर रहे हों। 15 सेकंड के लिए किक करें; 15 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।
