स्क्वाट. वे साथ हैं खींचने के व्यायाम और सप्ताहांत कार्डियो। वे बहुत हैं... बुनियादी। ज्यादातर पुरुष जानते हैं स्क्वाट कैसे करें: खड़ा होना, झुकना, खड़ा होना, झुकना। बिल्कुल चुनौती नहीं। लेकिन सीखना उचित स्क्वाट फॉर्म चोट से बचाव करते हुए व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। और के असंख्य लाभ पुरुषों के लिए स्क्वैट्स इसे अच्छा करने का तरीका जानने लायक बनाएं।
जब सही किया जाता है, तो स्क्वाट एक निर्बाध गति में होता है: बेंड-ड्रॉप-राइज। अधिक बार नहीं, हालांकि, स्क्वाट कम से कम एक अजीब क्षण प्रस्तुत करता है: एक झटकेदार घुटने मोड़, असहज पीछे की ओर झुकें, और अपने बट को लटकाते हुए रुकें, जबकि आपके कंधे आगे की ओर झुके हों प्रतिसंतुलन आसान ग्लाइडिंग के उस मधुर स्थान को खोजने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। कुछ बिंदुओं के साथ, हालांकि, आप इस अभ्यास के माध्यम से एक समर्थक की तरह अपना रास्ता तय करेंगे। जिम में, आप इस मूव को बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं। लेकिन प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से भी ठोस परिणाम प्राप्त होंगे। यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:
उचित स्क्वाट फॉर्म: एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, हाथों को अपनी तरफ से, पैरों को थोड़ा बाहर की ओर।
- अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें, न तो गोल और न ही धनुषाकार। स्क्वाट करते समय अपने सिर को सामने की ओर रखें और थोड़ा ऊपर उठाएं (ध्यान केंद्रित करने के लिए दीवार पर एक जगह चुनें)।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करते ही अपने कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें। अपने पीछे खिसकते गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का प्रतिकार करने के लिए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर झूलने दें।
- गहराई से झुकें, कल्पना करें कि आप कम स्टूल पर बैठने वाले हैं। वास्तव में, आप अपने नीचे एक नीची सीट या ब्लॉक रख सकते हैं, जिसका लक्ष्य यह महसूस करना है कि आपके बट को सीधा करने से पहले आप उसे छू लें। चोट से बचने के लिए, जब आपके क्वाड फर्श के समानांतर हों, तो अपना स्क्वाट बंद कर दें।
- अपने आसन की जाँच करें। जबकि स्क्वाट के दौरान कुछ हद तक दुबला होना अपरिहार्य है, लक्ष्य अपनी रीढ़ को सीधा रखना है, चाहे उसका कोण कुछ भी हो, और होने वाली प्राकृतिक आगे की पिच को कम करना है। अपने वजन को अपनी एड़ी में और पीछे की ओर वितरित करके और अपनी आँखों को दीवार पर केंद्रित करके और नीचे की ओर नहीं करके, आप उस पूरी झुकी हुई चीज़ को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- जब आप अपने निम्नतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आसानी से खड़े होने के लिए उठें। अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से अपने पक्षों की ओर जाने दें और एक तटस्थ खड़ी स्थिति में लौट आएं। अक्सर लोग या तो बहुत तेजी से गिरने की या बहुत तेजी से उठने की गलती करते हैं। जबकि कुछ और उन्नत संस्करण हैं जो स्क्वाट में विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हैं, मूल संस्करण चोट से बचने के दोनों तरीकों से आसान है।
यदि आप विविधता के लिए खुजली कर रहे हैं, तो इन थोड़ी अधिक उन्नत स्क्वाट तकनीकों को देखें:
हाई-आर्म स्क्वाट. मूल चाल के समान, आपकी कोहनी मुड़ी हुई, आपके सिर के पीछे हाथ।
सिंगल लेग स्क्वाट. अपने एक पैर को अपने सामने थोड़ा उठाकर और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करके, एक संशोधित स्क्वाट करें। ध्यान दें: आप उतनी गहराई से झुक नहीं पाएंगे, और यह ठीक है - आपके काम करने वाले पैर पर बढ़ा हुआ भार क्षतिपूर्ति से अधिक है।
स्क्वाट जंप. जब आप अपने स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, तो अपनी एड़ी से धक्का दें और फर्श से ऊपर उठें। आप या तो झुकी हुई स्थिति को बनाए रख सकते हैं (जैसे कि मोगल्स के ऊपर जाने वाला स्कीयर) या पूरी तरह से हवा में फैल सकता है।
स्क्वाट दालें. एक स्क्वाट स्थिति में गिरें, फिर ऊपर और नीचे, ऊपर और नीचे, एक मिनट के लिए कभी भी पूरी तरह से खड़े हुए बिना वापस आएं।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना. अपनी पीठ को एक सपाट दीवार के खिलाफ रखें और एक "बैठे" स्थिति में डूब जाएं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें, जांघें फर्श के समानांतर हों। एक मिनट के लिए रुकें। तीन मिनट तक अपने तरीके से काम करें।
