Vježba s kettlebell, nekada najtoplija klasa u najskupljim teretanama diljem Amerike, postaje glavna tema prosječna tatina dnevna soba. Fitnes hirovi dolaze i prolaze, ali s vremena na vrijeme vježba koja je započela kao užurban trend nađe se s legitimnim zadržavanjem moć i stalno rastući broj učenika, obično zbog nematerijalne mješavine inovacije, lakoće, uživanja i mjerljivog rezultate. Kettlebells označi sve prave okvire.
Kettlebells su, prije svega, praktični. U domu prepunom djece i njihovih igračaka, kettlebells zauzimaju blaženo malo prostora i po sebi su samo zabava. Dizajniran da se koristi kao pomoć pri kretanju, ljuljat ćete se, kružiti, tjerati ih kroz zrak. Ovu kombinaciju snage i kardio treninga teže je postići tradicionalnim utezima. Vježbe s kettlebell također imaju tendenciju da budu učinkovitije od tradicionalnih vježbi snage jer, za razliku od tradicionalnih bučica, većina njihove težine visi nekoliko centimetara ispod ručke. To prisiljava korisnike da kontroliraju tu težinu s relativne udaljenosti, angažirajući više mišića i čineći svaki pokret postupno težim za izvođenje.
Jednom riječju, kettlebells vas čine jačima, bržima i pomažu vam da usput sagorite više kalorija.
Kvalitetne kettlebells možete kupiti online ili u lokalnoj trgovini sportske opreme. Ne brinite hoćete li dobiti cijeli stalak - potrebna vam je samo jedna količina težine za sljedeće vježbe. Predlažemo da odaberete težinu s kojom mislite da biste mogli izvesti 10-12 ponavljanja. Napravite svaku od dolje navedenih vježbi s 10-12 ponavljanja, ukupno dvije serije.
Široki čučanj
Počnite u širokom stavu, stopala lagano okrenuta. Objema rukama držite zvono za ručku. Savijte laktove i pritisnite ruke na prsa. Čučnite dok četvorci ne budu paralelni s podom, dopuštajući koljenima da lagano povuku prema van radi ravnoteže. Vratite se u stajanje.
Čučanj-Podizanje
Slijedite gornje upute za široki čučanj, držeći ručke girja na mjestu gdje su pričvršćene za zvono. Od najniže točke u čučnju, gurnite se kroz pete i gurnite zvono prema stropu dok vam ruke ne budu ispravljene dok se vraćate u stajanje. Vratite se u čučanj, spuštajući girje na prsa, savijenih ruku.
Jednoručni red
Savijte koljena i nagnite torzo prema podu (gotovo pod kutom od 90 stupnjeva). Držite kettlebell u jednoj ruci dok ispružite ruke prema podu. Savijte lakat i povucite zvonce prema prsima. Otpustite.
Zamah zvona
Stanite s stopalima nešto širim od ramena. Objema rukama uhvatite zvono za ručku. Savijte koljena, spustite ruke između nogu. Vratite se na ravne noge, zamahujući zvoncem naprijed tako da bude paralelno s vašim prsima, a ruke paralelne s podom. Pustite da se vrati između vaših nogu dok ponovno savijate koljena.
Preša iznad glave
Počnite s drškom girja provučenom kroz jednu ruku tako da leži u V između vašeg palca i prvog prsta. Savijte tu ruku, lakat uz bok, ruku i zvonce uz rame, dlan okrenut prema naprijed. Angažirajte svoju jezgru dok podižete ruku iznad glave. Spustite leđa dolje. Napravite 10 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.
Obrnuti iskorak
Počnite na jedno koljeno, drugo koljeno savijeno ispred sebe kao da ćete zaprositi. Držite kettlebell objema rukama, oslonjenim na prednje koljeno. Angažirajte svoju jezgru dok se dižete i okrećete jednim pokretom, puštajući girja da se njiše s vašim torzom dok završite u stojećem položaju, okrenuti na suprotnu stranu, ruke ispružene u visini ramena ispred vas. Savijte koljena i vratite se u početni položaj.
Trbušni potisak
Lezite na leđa, hvatajući kettlebell uz prsa s obje ruke na ručki. Izvedite trbušnjak, podižući ruke iznad glave, laktove ispravljene, u sjedećem položaju. Spustite leđa na prsa dok ležite.
Zaokreti
Iz uspravnog trbušnog položaja, spustite se unatrag tako da vam gornji dio tijela bude pod uglom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Držite kettlebell ispred sebe s obje ruke na ručki. Zakrenite torzo udesno, dopuštajući vašim rukama i girjama da se zamahu na tu stranu dok gotovo (ali ne sasvim) ne dodirne pod. Okrenite i zamahnite na drugu stranu. Napravite 10 ponavljanja.
Mrtvo dizanje
Stanite s girjama u desnoj ruci, ispružite ruku prema podu. U jednom potezu podignite desnu nogu iza sebe dok savijate trup prema naprijed i pustite da desna ruka i girja padnu na pod. Pokušajte stvoriti ravnu liniju od desne noge do glave. Vratite se u stajanje i promijenite stranu.
Sklek
Izvedite svoj tradicionalni sklek, ali jednu ruku oslonite na girja. Neravni kut vašeg tijela, plus neravna površina vaše ruke, tjeraju vaše tijelo da angažira druge mišićne skupine za stabilizaciju.
