Bijes je prirodna, primitivna emocija, ona koja služi nizu različitih svrha, od toga da nam pomaže u postavljanju granice kada nam je potreban prostor da nas napuni dodatnim adrenalinom kada naiđemo na svađa. Drugim riječima, izuzetno je korisno. To također nije krajnje ne, jer se može pojaviti u pogrešnim situacijama, a nabacivanje je jednostavan način da se izolirate od obitelji i prijatelja. Kada se pokušava menadžerski bijes, svrha nije nikada zanemariti emociju, već razumjeti koji vam alati za upravljanje bijesom mogu pomoći da ih kontrolirate. Koji su alati za upravljanje bijesom najkorisniji? To je ono što smo pitali razne terapeute, od kojih su svi ponudili trikove koji će pomoći u prepoznavanju, razumijevanju i ugasiti emociju kako ne bi pucala poput sunčeve baklje i opalila one oko sebe koji to ne čine to zaslužuju. Evo, dakle, 25 alata za upravljanje bijesom koje možete koristiti kada se osjećate ljutito.
Broji unatrag od 10
“Brzi način da se smirite je vježbanje svjesni disanje uz brojanje unatrag od deset. Kada smo ljuti, otima nas naš odgovor na borbu ili bijeg u našoj amigdali, što isključuje dijelove našeg mozga koji rješavaju probleme. Fokusiranje na naš dah pomaže smirivanju amigdale, dok brojanje pomaže aktiviranju prednjeg režnja mozga, što nam pomaže u rješavanju problema.” —
Zapišite svoje misli
“Ako možeš, zapiši. Ako ste ljuti na nekoga ili nešto, a oni nisu tu, idite i počnite pisati. Zapisivanje naših osjećaja i misli može ne samo raspršiti ljutnju, već nam može pružiti i uvid u to zašto smo se uopće naljutili.” — dr. Rudi Rahbar, psih. D
Viči u svom autu
“Ako imate vremena ili prostora, možete vikati u autu ili se rukovati ili čak trčanje na mjestu. Ako ste u takvoj situaciji, možete hodati ili mijenjati položaje ili stvarati veliki izdah kako biste ispraznili energiju.” — Nicole Siegfried, dr. sc., CEDS
Odvratite se
“Ponekad se previše oslanjamo na beskorisne emocije koje održavaju naše emocije. Htjeli mi to priznati ili ne, ponekad budemo uhvaćeni u fantaziju ovih emocije i hranit će se gnjevom. Mogli bismo to ponavljati uvijek iznova u svojim mislima ili tražiti potvrdu od prijatelja, voljenih osoba ili kolega kako bismo 'dokazali' da su naše emocije opravdane. Ali ako odvojimo vrijeme od emocije ljutnje čak i na nekoliko minuta i 'produktivno odvratimo pažnju' fokusirajući se na druge stvari, zapravo bismo mogli vidjeti pomak u našim emocijama na bolje.” - Annie M. Varvaryan, Psy. D., licencirani klinički psiholog
Preventivno se usredotočite na vas
“Jedan od najboljih pristupa za smirivanje kada se osjećate tjeskobno je povećanje ukupne razine brige o sebi tijekom dnevnih sati. Vježbanje, redoviti pregledi terapeuta i jak sustav podrške mogu vam pomoći da odvedete s razine 10 na razinu 6.
Što je jača vaša sposobnost da se brinete o sebi, to ćete navečer biti smireniji. Osim toga, večernje rutine njege kao što je ispijanje zelenog čaja bez kofeina, topla kupka, joga ili čitanje knjige prije spavanja mogu vam pomoći da se smirite.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Preuzmite odgovornost za svoje osjećaje
“Promijenite razgovor koji vodite sa sobom. Negativni samogovor nije od pomoći. Preuzmite osobnu odgovornost za svoje osjećaje umjesto da okrivljujete druge i izazovite svoje automatsko razmišljanje. Također, vježbajte razmišljajući kao optimist. Uvijek gledajte čašu kao napola punu. I prilagodite svoja očekivanja. Očekujete li previše od drugih? Očekujete li previše od sebe? Ovo samo raspiruje bijes.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorica
Stavite svoju ljutnju u kontekst
"Nauči kako smanjite vlastiti bijes. Što bolje budete koristili vlastitu sposobnost da registrirate svoju ljutnju, bolje ćete se smiriti. Prvo pokušajte shvatiti što se događa kada se naljutite. Što radiš? Što osjećate - vruće, hladno, pulsiranje u glavi, itd? Zatim se zapitajte koliko ste ljuti na skali od 1 do 10. Ako je to 9 od 10, onda se zapitajte što možete učiniti da prijeđete na 8 ili 7 od 10. Bonus bodovi za traženje odgovornosti od partnera koji će vam pomoći da to učinite u žaru trenutka.” — Carla Buck, MA, LMHCA
Ožujak na mjestu
“Ljutnja je prirodna emocija i često je maska straha. Da biste se smirili, vizualizirajte se u sigurnom mirnom prostoru ili marširajte u mjestu. Možete čak i za a hodati. Marširanje i hodanje mogu otvoriti vaš mozak koji se obično zatvara kada ste ljuti.” — Brittany A Johnson, LMHC
Shvatite da možete odabrati da se ne ljutite
“Prvo moramo imati svijest našeg bijesa ili druge uzrujanosti u ovom trenutku i shvatimo da možemo odlučiti osjećati se drugačije, iako to može potrajati. Nakon što razvijemo svijest o našoj reaktivnosti u sadašnjosti, ljutnji i na bilo koji drugi način na koji se izražava, a čak i dok radimo na razvoju, možemo shvatiti da biramo kako ćemo reagirati. Reagirati na nekoga ili nešto s ljutnjom i osvetom je kao popiti otrov i očekivati da će on ubiti drugu osobu.” — Roselyn G. Smith, dr. sc
Preuzmi kontrolu nad sobom
“Vratite kontrolu. Biti ljut je siguran način na koji osoba može reći da nema kontrolu nad situacijom. Tijekom vožnje automobila, na primjer, osoba koja se naljuti vjerojatno će početi prebrzo voziti ili kršiti druga prometna pravila, kao što je trčanje znakova stop. Poznajem osobu koja se toliko naljutila na svog dečka koji je varao i prejurila preko neravnine i ubila se. Sada njezin sin mora odrastati bez majke. Da biste dobili kontrolu tijekom ljutnje, zastanite i razmislite. Zatim se zapitajte: isplati li se biti ljut?” — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Slušajte umirujuću glazbu
“Reproduciraj glazbu u slušalicama. Kad smo ljuti, može biti od pomoći ako se uskladimo sa sobom. Ključno je da slušate umirujuću glazbu, a ne melodije koje vas još više razdražuju.” — Lauren Cook, MMFT.
Uzmite u obzir ono što vas okružuje
“Vježbe uzemljenja su korisna tehnika meditacije u kojoj skenirate sebe i sobu za 5 stvari koje vidite, 4 stvari koje čujete, 3 stvari koje dodirnete, 2 mirišete i 1 kušate. Neke jednostavne zagonetke poput "pronađi 5 plavih stvari u ovoj sobi" pomažu nam da pomaknu naš mozak iz slijepog bijesa na kognitivnije mjesto." — Carrie Krawiec, LMFT
Ići u šetnju
“Ljutnja se često počinje manifestirati fizički. Možda ćete početi osjećati vrućinu ili se početi tresti. U šetnji može odgovoriti na fizičke znakove ljutnje tjelesnom aktivnošću. Također uklanja pojedinca iz situacije koja izaziva bijes.” — Michael Bernstein, MA, LPC
Planirajte unaprijed svoju ljutnju
“Prva stvar koju treba prepoznati je da kada se ljutnja aktivira, ne možete jasno razmišljati kako biste donosili dobre odluke. Nitko ne može. Stoga morate donijeti te odluke unaprijed i razmisliti u sebi: Kada ovo se dogodi, onda ću to učiniti. Na primjer: „Kad se počnem ljutiti na svoju ženu, onda ću joj reći Treba mi time-out i idi u šetnju oko bloka.” Želite unaprijed planirati kako biste se uklonili iz situacije u kojoj znate da ćete donositi loše odluke.” — David Godot, psih. D.
Ispitajte Emociju
“Ljutnja nije prva emocija koju ste osjetili. Unutarnji pogled na to koji je početni osjećaj pokrenuo vaš bijes. Vjerojatno je bilo nešto poput straha, stida, ljubomora, razočaranje ili tuga. Ljutnja je sekundarna emocija koja pokušava suprotstaviti primarnu emociju zbog koje se osjećate slabo. Razmislite što bijes pokušava učiniti za vas. Vjerojatno ima dobre namjere i puno veze sa stjecanjem ili ponovnim stjecanjem kontrole. Postoji li način da obavite ovaj posao, a da pritom imate kontrolu i zadržite svoju čast, dostojanstvo i samopoštovanje? To su stvari koje ljutnja ponekad može zgaziti dok se zapravo pokušava obraniti. Odgovor je najvjerojatnije da da, a uključuje i nježnost prema sebi.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Podsjetite se da možete preživjeti ovaj osjećaj
“Smirite misli koje dovode do ljutitih osjećaja. Mnogo puta bijes proizlazi iz uvjerenja da nikada ne biste trebali biti frustrirani, neugodni ili živcirani. Međutim, sve su to dio života, stoga je korisno podsjetiti se na nešto poput: 'Mogu se osjećati ljutito i ostati smiren' ili: „Ovo je nezgodno, ali mogu disati polako i mirno i proći kroz to“, ili „Ova situacija smrdi, ali još uvijek mogu biti ljubazan.’ — Tricia Andor, LPC
Usredotočite se na svijetlu stranu
“Počnite razmišljati o tome kako bi se ono što se upravo dogodilo moglo pokazati dobrim. Na primjer, bio sam bijesan što je naš kondominium ovdje odlučio da će nam svi stanari popraviti cijevi. 'Kako se usuđuju da me tjeraju da radim ono što ne želim raditi u svojoj kući', stalno sam razmišljala. Tada sam se počeo fokusirati na sve mogućnosti posla, kao što je instaliranje tuša umjesto tuša kadu koju sam imao, dodajući LED svjetla o kojima sam oduvijek sanjao, koristeći priliku da odbacim svoje stare stvari i nabavim novi namještaj. I sada jedva čekam da završim taj posao.” — Lucio Buffalmano, Dating, Veza, Life Coach
Zapitajte se je li se ova situacija već dogodila
“U većini slučajeva kada smo ljuti, potaknuti smo prošlim iskustvom. Nešto vas podsjeća na to da vas je kao dijete grdio, bivša vas grdio, šef sramotio. Dakle, vještina sljedeće razine za podržavanje svoje ljutnje je potpuno je izjahati i pobrinuti se za nju. Podsjetite se da bi ovo mogla biti stara povreda. Zvuči kao terapeut, znam, ali to je obično srž reakcije ljutnje. Podsjetite se da se možete zaštititi, bit ćete u redu i da ste preživjeli sve što ste mlađi doživjeli i — nadamo se — mudriji. Razmišljanje o našim okidačima može biti dugoročna pomoć za naše brze reakcije bijesa.” — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapeut
Dajte si vremensku traku
“Obično je jedna od prvih radnji koju treba poduzeti kada vam krv dosegne točku ključanja i kada se pojavi bijes je da se maknete iz situacije ako je moguće. Tada se možete zapitati hoće li to i dalje biti problem u sljedećih nekoliko trenutaka, sljedećih nekoliko dana ili sljedećih nekoliko godina? Ako možete reći ne, onda ste na dobrom putu da nađete manje ljutitog.” — Adina Mahalli, CMHC
Razmislite o tome što govorite
“Provjerite jesu li vaše misli realistične i točne. Kada smo ljuti, imamo tendenciju da govorimo apsolutno – uvijek, nikad, sve, ništa, sve – i češće nego ne, na kraju završimo gunđanjem o stvarima koje nisu istinite. Pokušajte preoblikovati svoje misli u nešto neutralnije ili činjenično.” — Megan Cannon, LCSW
Zamislite da gledate sebe
“Pokušajte zamisliti da ste muha na zidu koja gleda sebe u situaciji koja vas ljuti. Zapitajte se: ‘Zašto bi se druga osoba mogla ponašati na ovaj način?’ Pokušajte iskoristiti ovaj kut kako biste sebi dali malo prostora i zapitajte se što vas ovaj novi kut može naučiti.” — Sarah Morris, osnivačica i direktorica, Brain Happy
Usredotočite se na fizičke osjećaje ljutnje
“Kada shvatite da se ljutite, primijetite gdje se u tvom tijelu drži ljutnja. Je li to stezanje u srcu, stezanje u grlu ili napet ili uznemiren želudac? Usredotočite svoju pozornost na to uznemireno područje tijela tako što ćete staviti ruku na to područje. Udišite i izdišite iz tog područja tijela dvije do tri minute. Vraćanje fokusa na taj dio tijela kad god vam um odluta. — Charlene Rymsha, LMSW i Holistic Lifestyle Coach
Pomazi svog psa (ozbiljno)
“Interakcija s kućnim ljubimcem može imati pozitivne učinke na naše mentalno i fizičko zdravlje. Kada provodimo vrijeme s kućnim ljubimcem, naš mozak oslobađa oksitocin, hormon odgovoran za naše raspoloženje. Povišene razine oksitocina su korisne jer snižavaju kortizol, hormon stresa, te povećavaju našu sreću i želju za društvenim vezama. “— Dr. Jeff Nalin, psih. D
Ometajte svoj misaoni proces
“Koristite ABC model iz Racionalno-emotivno-bihevioralne terapije. O: što te aktivira? B: što mislite o tom aktivatoru? C: Koje su posljedice tog uvjerenja? Ova brza tehnika omogućuje vam da se "isključite" iz apsolutnih stavova o osobi ili događaju koji aktivirate i ostanete što je moguće neutralniji. Radi se o odgovaranju vs. reagiranje ili prihvaćanje vs. pokušavajući biti u pravu.
Lakše je to reći nego učiniti, ali ova tehnika osnažuje osobu brže od svih drugih korisnih alata za disanje, uzemljenje, šetnju ili pisanje svojih misli.” — Dr. Nancy Irwin, psihologinja
