Tu vodite raspravu sa svojim supružnikom kada se nešto kaže zbog čega se u vama diže užareni bijes. Prije nego što shvatite, pljuvačka leti, izgovaraju se mnoge gluposti, a jutro u Ikei pretvara se u nešto što nalikuje boksačkom vaganju. Nitko se ne želi ljutiti tijekom svađe, ali hladnije glave ne prevladavaju uvijek.
Međutim, možete se istrenirati da izbjegavate takvo ponašanje. Ljutnja je ugrađeni alat za preživljavanje i borba protiv takvog niskog instinkta ponekad se može činiti uzaludno. Ovo ne mora biti slučaj. Da biste ostali mirni, potrebno je nadmudriti svoj limbički sustav, emocionalni centar mozga, kaže Jonathan R. Bennett, certificirani savjetnik i trener iza Popularni čovjek. “Reguliranje emocija je teško jer dolazi iz dijela našeg mozga koji je tako temeljno povezan s instinktima preživljavanja”, kaže on. "Ali to se može učiniti, pogotovo uz praksu." Evo nekoliko načina da smirite svoj bijes i spriječite da vaši osnovni instinkti prevladaju.
Pokušajte zaustaviti spiralu kortizola prema dolje
“Stvarno ne možemo pomoći onome što osjećamo na početku. Doći će do toga htjeli mi to ili ne", kaže Bennett. "Najvažnije je kako se nosimo s tim." Čim vas nešto pokrene i počne reakcija, fiziologija preuzima kontrolu: adrenalin i kortizol, hormon stresa, počinju teći. U tom trenutku vi ste zapravo ranjena životinja. "Kada počnete osjećati kako emocija buja, morate je odmah zaustaviti", kaže Bennett. “Inače će izmaći kontroli.”
Reci nešto o emocijama
Pregledajte što se događa čim vam se dižu dlačice na vratu. Svi znamo kakav je osjećaj ljutnje. Sada trebate reći nešto naglas o tome, poput: 'Znam da se ljutim.' "To znači da je to visceralna reakcija i stavlja to u svjesni um", kaže Bennett. "Čak i samo šapnuvši to sebi da čujete kako govorite da je to početna točka."
Deeskalirajte se
U redu, ti se Kanye West ljuti zbog nagrade Taylor Swift. Ali učinili ste vrlo ne-Kanye stvar tako što ste odvojili trenutak da pogledate unutra. Sada se moraš spriječiti da zgrabiš mikrofon i napraviš magarca od sebe. To se zove deeskalacija, što je otmjen izraz za hlađenje. "Za neke ljude to bi moglo biti duboko udahnuti ili odmaknuti se od situacije", kaže Bennett. „Možete reći: 'Hej, idem se provozati. Ili se povucite u svoju jazbinu da čitate ili radite nešto na radnom stolu.’” Koja god metoda bila vaša preferirana, recite svom partneru zašto ljutito uključujete buzz pilu i trebate je ohladiti. "Ne želite da izgleda kao da jurišate", dodaje. “Trebali bi biti svjesni da to pridonosi pozitivnom ishodu.”
Deeskalirajte svog partnera
Neki iznimno važni savjeti: Nikada nemojte reći osobi s kojom se svađate da se smiri. Umjesto toga, usredotočite se na to da sami govorite mirno. "Kada imate posla s neprijateljski raspoloženim ljudima, nikada ne želite vratiti neprijateljstvo", kaže Bennett. “Ljudi u svađi će odraziti ljutnju druge osobe. Kada ljutito reagirate, to ih samo još više naljuti.” Ako ostanete mirni i opušteni, vi ćete zauzvrat smiriti svog partnera.
Reinterpretirajte događaj
Nakon što vas je nešto pokrenulo i prestali ste pregorjeti osigurač, sljedeći korak je ponovno tumačenje okidača. "Način na koji naše emocije proizlaze iz naše interpretacije događaja vrlo je automatski", kaže Bennett.
On nudi ovaj primjer: uđete u svog supružnika i on brzo sakri svoj telefon. Mislite da to znači da su slali poruke nekome koga nisu trebali, ali je moguće da je naručila dar za godišnjicu. “Ako možete pronaći način da reinterpretirate događaj, to vam može pomoći u regulaciji tih emocija od samog početka, umjesto da pretpostavite nešto zbog čega ćete poletjeti s ruke”, kaže Bennett. “Ovo daje vremena za mirno prikupljanje činjenica o onome što je bilo zapravo rečeno, učinjeno ili namjeravano.”
Zapitajte se: je li emocija opravdana?
Ovaj posljednji korak je antiteza emocionalne reakcije. To je alat koji je Bennett izvukao iz Dialectical Behavior Therapy, metode koja se koristi za pomoć osobama s poremećajima osobnosti. Zapitajte se jesu li emocija ili njihov intenzitet opravdani. "Izvlačite se iz automatskog razmišljanja o limbičkom sustavu i logično pokušavate preuzeti kontrolu", kaže Bennett. “Ako je odgovor 'ne' - a to je najvjerojatnije stalno bit će — učinite suprotnu reakciju koju biste inače imali.” Umjesto ljutnje, reagirajte sa suosjećanjem i empatijom. "Stječe vam naviku pozitivnih reakcija."
